RPE Hesaplayıcı
Yakın zamandaki bir seti RPE puanınla birlikte girerek 1RM'ini tahmin et ve herhangi bir tekrar ve RPE kombinasyonu için kullanılacak ağırlığı gör.
Güç antrenmanında RPE nedir?
RPE, Rate of Perceived Exertion (Algılanan Zorluk Derecesi) anlamına gelir. Güç antrenmanında 1'den 10'a kadar bir skala olup, setin ne kadar zor hissettirdiğini, tankta kaç tekrar kaldığına göre ölçer. Bu sistem, Reactive Training Systems'dan Mike Tuchscherer tarafından powerlifting için uyarlanmış ve otoregülasyonlu antrenman için standart haline gelmiştir.
RPE 10, bir tekrar daha yapamayacağın anlamına gelir — gerçek bir maksimum efor. RPE 9, bir tekrar daha yapabilecek olduğun anlamına gelir. RPE 8, iki tekrar kaldığı anlamına gelir ve devam eder. Yarım değerler (8.5 gibi) bir tekrar daha yapabileceğini düşündüğün ama emin olmadığın anlamına gelir.
RPE vs RIR — fark ne?
RPE ve RIR (Reps in Reserve, Yedek Tekrarlar) aynı şeyi zıt yönlerden tanımlar. RPE 8, 2 RIR ile aynıdır — ikisi de iki tekrar kaldığı anlamına gelir. Bazı sporcular bir skalayı diğerine tercih eder, ancak birbirinin yerine kullanılabilirler:
| RPE | RIR | Anlam |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksimum efor, kalan tekrar yok |
| 9.5 | 0.5 | Belki bir tane daha yapabilirdin |
| 9 | 1 | Tankta bir tekrar kaldı |
| 8.5 | 1.5 | Belki iki tane daha yapabilirdin |
| 8 | 2 | İki tekrar kaldı |
| 7.5 | 2.5 | Belki üç tane daha yapabilirdin |
| 7 | 3 | Üç tekrar kaldı |
| 6.5 | 3.5 | Belki dört tane daha yapabilirdin |
| 6 | 4 | Dört tekrar kaldı |
RPE hesaplayıcı nasıl kullanılır
Bu hesaplayıcı, bir sonraki set veya seansın için hangi ağırlığı kullanacağını belirlemeye yardımcı olur. Tipik iş akışı şöyledir:
Bir set tamamlarsın — diyelim ki 100 kg ile 5 tekrar, RPE 8 hissettirdi (2 tekrar daha yapabilirdin). Bu rakamları hesaplayıcıya gir. RPE tablosundaki yerine göre 1RM'ini tahmin eder ve ardından tüm tabloyu gerçek ağırlıklarla doldurur.
Artık herhangi bir kombinasyonu arayabilirsin. Programın RPE 9'da 3 tekrar diyorsa, tablodaki o hücreyi bul ve tam olarak hangi ağırlığı yükleyeceğini görürsün. Kafa matematiği yok, tahmin yok.
Tablo ayrıca geri çekilme setlerini planlamak için de kullanışlıdır. Ağır bir top set sonrası daha düşük RPE'de hacim çalışması yapmak istiyorsan, tablo tam olarak ne kadar düşürmen gerektiğini gösterir.
Doğru RPE puanlama ipuçları
RPE, pratikle gelişen bir beceridir. Yeni başlayan sporcular RPE'lerini genellikle hafife alır veya abartır, bu da hesaplayıcının güvenilirliğini düşürür. Akılda tutulması gereken birkaç şey:
RPE, 6–9.5 aralığında en iyi çalışır. RPE 6'nın altında, kas yetmezliğinden çok uzak olduğun için tahminler güvenilmez hale gelir. RPE 10'da gerçekten kas yetmezliğine ulaşman gerekir — sadece yorgun hissetmek değil.
Hesaplayıcı, squat, bench press ve deadlift gibi bileşik halter hareketlerinde en doğrudur. İzolasyon egzersizleri ve makine çalışmalarında RPE-yüzde ilişkisi daha değişkendir.
Yorgunluk önemlidir. Taze birinci setteki RPE 8 ile beşinci setteki RPE 8 farklıdır. Hesaplayıcı tek bir sete dayalı bir anlık görüntü verir, bu yüzden bir kılavuz olarak kullan, mutlak doğru olarak değil.
RPE'de yeniysen, programını değiştirmeden birkaç hafta boyunca her seti puanla. İç efor hissini kalibre edersin ve zamanla puanlamalar daha doğru hale gelir.
İlgili hesaplayıcılar
1RM Hesaplayıcı
6 kanıtlanmış formülle tek tekrar maksimumunu tahmin et. Yakın zamandaki bir setteki ağırlığı ve tekrar sayısını girerek tahmini maksimumunu öğren.
Isınma Hesaplayıcı
Squat, bench press veya deadlift'te maksimum denemesi planlıyor musun? Tükenmeden zirveye çıkmak için tam ısınma setlerini, tekrarları ve dinlenme sürelerini al.