Bench Press 1RM Hesaplayıcı
6 kanıtlanmış güç antrenmanı formülü kullanarak bench press 1RM'ini tahmin et. Bench press ağırlığını ve kaç tekrar yaptığını gir.
Bench Press 1RM Nasıl Hesaplanır
Bench press 1RM'in (tek tekrar maksimumu) tek bir tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlıktır. Güç antrenmanında en çok takip edilen metriklerden biridir ve üst vücut itme gücü için önemli bir ölçüttür. Gerçek maksimumunu test etmek yerine — mükemmel koşullar gerektirir ve yaralanma riski taşır — çoğu kaldırıcı bench press 1RM'ini submaksimal setlerden tahmin eder.
100 kg ile 5 tekrar yapabiliyorsan, kanıtlanmış matematiksel formüller tek tekrarda ne kadar kaldırabileceğini tahmin edebilir. Bu hesaplayıcı altı formül (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ve Wathan) kullanır ve en güvenilir tahmin için ortalamalarını alır.
Yüzde tablosu tahmini maksimuma dayalı antrenman ağırlıklarını gösterir. Birçok hipertrofi programı 1RM'in %70-85'inde setler önerir, güç programları ise %85-95 aralığında çalışır. Bench press antrenman yoğunluğunu ayarlamak için bu yüzdeleri kullan.
Bench press tekniğinin, tutuş genişliğinin ve ekipmanın (duraklama vs dokunup kaldırma, bar tipi) gerçek maksimumu etkilediğini unutma. Bu hesaplayıcıyı temel olarak kullan ve ardından gerçek antrenmanda ağırlıkların nasıl hissettirdiğine göre ayarla.
İlgili hesaplayıcılar
Plaka Hesaplayıcı
Halterin her iki tarafına hangi plakaları yükleyeceğini tam olarak gör. kg ve lbs için standart renk kodlamalı görsel gösterim.
Isınma Hesaplayıcı
Squat, bench press veya deadlift'te maksimum denemesi planlıyor musun? Tükenmeden zirveye çıkmak için tam ısınma setlerini, tekrarları ve dinlenme sürelerini al.