Kalori hesaplamak için MET yöntemi nedir?

MET (Metabolic Equivalent of Task), bir aktivitenin enerji maliyetini dinlenme metabolizma hızınızın katı olarak ölçer. Direnç antrenmanının standart MET değeri 3,5'tir. Bu hesaplayıcı herkes için aynı dinlenme hızını varsaymak yerine, bu MET değerini sizin kendi dinlenme metabolizma hızınıza uygular.

Ücretsiz Hesaplayıcı

Yakılan Kalori Hesaplayıcı

Q: Ağırlık kaldırmak kaç kalori yakar?

Güç antrenmanı genellikle saatte 150-400 kalori yakar. Bu sayı dinlenme metabolizma hızınıza bağlıdır; onu da vücut ağırlığınız, yaşınız, boyunuz ve cinsiyetiniz belirler.

Güç antrenmanı seansında kaç kalori yaktığını tahmin et — yaşına, kilona, boyuna ve cinsiyetine göre kişiselleştirilmiş daha doğru bir sonuç.

Ağırlık Kaldırmak Kaç Kalori Yakar?

Güç antrenmanı genellikle saatte 150 ila 400 kalori yakar; bu vücut ağırlığınıza, yaşınıza, boyunuza, cinsiyetinize ve antrenman sürenize bağlıdır. Daha ağır ve daha genç kişiler daha fazla yakar, ancak kesin sayı kişiden kişiye önemli ölçüde değişir.

Çoğu kalori hesaplayıcı, bir aktivitenin enerji maliyetini dinlenme metabolik hızının katları olarak ölçen Metabolik Eşdeğer Görev (MET) tabanlı basit bir formül kullanır. 8-15 tekrarlı çeşitli direnç antrenmanı için standart MET değeri 3.5'tir (Compendium of Physical Activities'den).

Bu hesaplayıcı bir adım daha ileri gider ve Düzeltilmiş MET yöntemini kullanır. Herkes için aynı dinlenme metabolizma hızını varsaymak yerine, Harris-Benedict denklemiyle yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve biyolojik cinsiyetinizi hesaba katan kişisel RMR'nizi hesaplar ve 3,5 MET değerini bu kişisel hıza uygular. Bu, standart MET yaklaşımından daha kişiselleştirilmiş bir tahmin üretir.

Herhangi bir kalori tahmininin sadece bir tahmin olduğunu unutma. Setler arasında ne kadar dinlendiğin, hangi egzersizleri yaptığın, antrenman deneyimin ve bireysel metabolizman hepsi gerçek sayıyı etkiler. En doğru resim için bu tahmini bir antrenman günlüğüyle eşleştir, böylece antrenman hacminin ve eforunun zamanla nasıl değiştiğini görebilirsin.

Hesaplama Nasıl Çalışır

Bu hesaplayıcı, RepCount'ta kullandığımız Düzeltilmiş MET yöntemini kullanır. Herkesin dinlenirken aynı enerjiyi harcadığını varsaymak yerine tahmini sizin metabolizmanıza göre kişiselleştirir. İşte tam olarak nasıl çalıştığı:

Adım Adım Hesaplama

Adım 1: Dinlenme Metabolik Hızını (RMR) Hesapla

Öncelikle, biyolojik cinsiyetini, boyunu, kilonu ve yaşını dikkate alan Harris-Benedict denklemini kullanarak kişisel dinlenme metabolik hızını hesaplıyoruz:

Erkekler için:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age

Kadınlar için:
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age

Adım 2: RMR'yi dakika başına kaloriye dönüştür

Ardından günlük RMR'nizi dakika başına dinlenme enerji tüketimine dönüştürüyoruz:

RMR(kcal/min) = RMR(kcal/day) ÷ 1440

Adım 3: Direnç antrenmanı MET değerini uygula

Bir MET değeri, bir aktivitenin dinlenme hızınızın kaç katına mal olduğunu söyler; bu yüzden kendi dinlenme tüketiminizi direnç antrenmanının MET değeriyle çarpıyoruz:

Energy rate(kcal/min) = 3.5 × RMR(kcal/min)

Direnç antrenmanı için standart MET (çeşitli dirençte 8-15 tekrar) 3,5'tir ve Compendium of Physical Activities'e dayanmaktadır. Sabit bir 1 kcal/kg/saat varsayımı yerine sizin kişisel dinlenme hızınıza uygulandığı için sonuç yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi yansıtır.

Adım 4: Yakılan Kalorileri Hesapla

Son olarak bu tüketimi antrenman sürenizle çarpıyoruz:

Calories = Energy rate(kcal/min) × duration(min)

Neden Düzeltilmiş MET Yöntemini Kullanmalı?

Çoğu kalori hesaplayıcı, herkesin aynı dinlenme metabolik hızına sahip olduğunu varsayan tek tip bir yaklaşım kullanır. Bu, özellikle daha yaşlı, daha genç, daha uzun, daha kısa veya farklı vücut kompozisyonlarına sahip bireyler için önemli yanlışlıklara yol açar.

Düzeltilmiş MET yöntemi, önce kişisel RMR'nizi hesaplayıp tahmini onun üzerine kurarak bireysel metabolik farklılıkları hesaba katar. Dinlenme metabolizması yaşla düşer, vücut büyüklüğüyle artar; bu yüzden aynı antrenmanı yapan iki kişi nadiren aynı miktarda kalori yakar. Kişiselleştirilmiş bir hesap, genel bir tahminden bu nedenle daha iyidir.

Kaynaklar & Referanslar

• Compendium of Physical Activities — Farklı aktiviteler için standartlaştırılmış MET değerleri sağlar (pacompendium.com)
• Harris-Benedict Denklemi — Dinlenme metabolik hızını tahmin etmek için geniş çapta doğrulanmış formül
• Düzeltilmiş MET Metodolojisi — Geleneksel MET hesaplamalarının dayandığı standart 3,5 ml/kg/dk varsayımı yerine sizin kendi dinlenme metabolizma hızınızı kullanır

Bireysel kalori yakımı, egzersiz seçimine, dinlenme sürelerine, antrenman yoğunluğuna ve kişisel metabolizmaya göre değişir. Bu tahminler yukarıda listelenen formüller ve verilere dayanılarak hesaplanmıştır, ancak gerçek değerler farklılık gösterebilir.

İlgili hesaplayıcılar

1RM Hesaplayıcı

6 kanıtlanmış formülle tek tekrar maksimumunu tahmin et. Yakın zamandaki bir setteki ağırlığı ve tekrar sayısını girerek tahmini maksimumunu öğren.

Isınma Hesaplayıcı

Squat, bench press veya deadlift'te maksimum denemesi planlıyor musun? Tükenmeden zirveye çıkmak için tam ısınma setlerini, tekrarları ve dinlenme sürelerini al.