Yakılan Kalori Hesaplayıcı
Güç antrenmanı seansında kaç kalori yaktığını tahmin et — yaşına, kilona, boyuna ve cinsiyetine göre kişiselleştirilmiş daha doğru bir sonuç.
Ağırlık Kaldırmak Kaç Kalori Yakar?
Güç antrenmanı genellikle saatte 180 ile 600 kalori arasında yakar; bu vücut ağırlığına, antrenman yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Daha ağır bireyler ve daha yoğun seanslar daha fazla kalori yakar — ama kesin sayı kişiden kişiye önemli ölçüde değişir.
Çoğu kalori hesaplayıcı, bir aktivitenin enerji maliyetini dinlenme metabolik hızının katları olarak ölçen Metabolik Eşdeğer Görev (MET) tabanlı basit bir formül kullanır. 8-15 tekrarlı çeşitli direnç antrenmanı için standart MET değeri 3.5'tir (Compendium of Physical Activities'den).
Bu hesaplayıcı bir adım daha ileri giderek Düzeltilmiş MET yöntemini kullanır. Herkes için aynı dinlenme metabolik hızını varsaymak yerine, Harris-Benedict denklemiyle kişisel RMR'ını hesaplar — yaşını, boyunu, kilonu ve biyolojik cinsiyetini hesaba katarak. Bu, standart MET yaklaşımından daha bireyselleştirilmiş ve doğru bir tahmin üretir.
Herhangi bir kalori tahmininin sadece bir tahmin olduğunu unutma. Setler arasında ne kadar dinlendiğin, hangi egzersizleri yaptığın, antrenman deneyimin ve bireysel metabolizman hepsi gerçek sayıyı etkiler. En doğru resim için bu tahmini bir antrenman günlüğüyle eşleştir, böylece antrenman hacminin ve eforunun zamanla nasıl değiştiğini görebilirsin.
Hesaplama Nasıl Çalışır
Bu hesaplayıcı, Düzeltilmiş MET yöntemini kullanır – RepCount'ta kullandığımız yaklaşımın aynısı – hesaplamayı benzersiz metabolik hızına göre kişiselleştirerek geleneksel hesaplayıcılardan daha doğru bir kalori tahmini sağlar. İşte tam olarak nasıl çalıştığı:
Adım Adım Hesaplama
Adım 1: Dinlenme Metabolik Hızını (RMR) Hesapla
Öncelikle, biyolojik cinsiyetini, boyunu, kilonu ve yaşını dikkate alan Harris-Benedict denklemini kullanarak kişisel dinlenme metabolik hızını hesaplıyoruz:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Adım 2: RMR'yi ml/kg/dk'ya Dönüştür
Ardından, günlük RMR'nizi kilogram vücut ağırlığı başına dakika başına oksijen tüketim hızına dönüştürüyoruz:
Adım 3: Düzeltilmiş MET'i Hesapla
Daha sonra, kişisel RMR'nize göre direnç antrenmanı için standart MET değerini ayarlıyoruz:
Direnç antrenmanı için standart MET (çeşitli dirençte 8-15 tekrar) 3,5'tir ve Compendium of Physical Activities'e dayanmaktadır.
Adım 4: Yakılan Kalorileri Hesapla
Son olarak, antrenmanın sırasında yakılan toplam kalorileri hesaplıyoruz:
Neden Düzeltilmiş MET Yöntemini Kullanmalı?
Çoğu kalori hesaplayıcı, herkesin aynı dinlenme metabolik hızına sahip olduğunu varsayan tek tip bir yaklaşım kullanır. Bu, özellikle daha yaşlı, daha genç, daha uzun, daha kısa veya farklı vücut kompozisyonlarına sahip bireyler için önemli yanlışlıklara yol açar.
Düzeltilmiş MET yöntemi, önce kişisel RMR'nizi hesaplayarak bireysel metabolik farklılıkları hesaba katar. Araştırmalar, egzersiz sırasında kalori harcamasının aynı antrenmanı yapan bireyler arasında %20-30 oranında değişebileceğini göstermektedir, bu da kişiselleştirilmiş hesaplamaları genel tahminlerden çok daha doğru hale getirir.
Kaynaklar & Referanslar
- • Compendium of Physical Activities — Farklı aktiviteler için standartlaştırılmış MET değerleri sağlar (pacompendium.com)
- • Harris-Benedict Denklemi — Dinlenme metabolik hızını tahmin etmek için geniş çapta doğrulanmış formül
- • Düzeltilmiş MET Metodolojisi — Gelişmiş doğruluk için bireysel dinlenme metabolik hızına dayalı olarak standart MET değerlerini ayarlar
Bireysel kalori yakımı, egzersiz seçimine, dinlenme sürelerine, antrenman yoğunluğuna ve kişisel metabolizmaya göre değişir. Bu tahminler bilimsel olarak temelli bir referans noktası sağlar, ancak gerçek değerler farklılık gösterebilir.
İlgili hesaplayıcılar
1RM Hesaplayıcı
6 kanıtlanmış formülle tek tekrar maksimumunu tahmin et. Yakın zamandaki bir setteki ağırlığı ve tekrar sayısını girerek tahmini maksimumunu öğren.
Isınma Hesaplayıcı
Squat, bench press veya deadlift'te maksimum denemesi planlıyor musun? Tükenmeden zirveye çıkmak için tam ısınma setlerini, tekrarları ve dinlenme sürelerini al.