Isınma Hesaplayıcı

1RM Denemesi İçin Nasıl Isınılır

Doğru bir ısınma, tek tekrar maksimum denemeni başarılı ya da başarısız kılabilir. Squat, bench press veya deadlift test ediyor olsan da, doğru ısınma vücut ısını yükseltir, sinir sistemini ağır yüklemeye hazırlar ve hareket kalıbını oturtturur — hepsini önemli olan kaldırış için enerjini saklarken yapar.

Isınma iki kısımdan oluşmalıdır: kısa bir genel ısınma (kalp atış hızını yükseltmek için 5-10 dakika hafif kardiyo veya mobilite çalışması), ardından hedef ağırlığa doğru kademeli olarak artan spesifik ısınma setleri. Bu hesaplayıcı spesifik kısmı oluşturur — denemene hazırlayan kademeli olarak ağırlaşan halter setleri.

Amaç basit: yorgunluk biriktirmeden tamamen hazırlanmak. İlk setler kan akışını artırmak ve tekniğini ayarlamak için hafif ağırlıklarda yüksek tekrarlar kullanır. Bar ağırlaştıkça tekrarlar tekli setlere düşer, böylece vücudun tükenmeden ağır yüklemeyi pratik eder. Dinlenme süreleri setler ağırlaştıkça artar — hafif setler arasında bir dakika yeterlidir, ama en ağır tekli setlerinden önce 3-5 dakika istersin.

IPF Dünya Şampiyonası'ndaki powerlifter'lar üzerine yapılan araştırma, başarılı sporcuların genellikle en iyi denemelerinin yaklaşık %91'inde açtığını bulmuştur. Bu hesaplayıcı benzer bir ilerleme oluşturur: bar, %40, %60, %75, %85, %93, sonra hedefin. Hissine göre dinlenme sürelerini ayarla — bir set ağır geliyorsa, bir sonrakinden önce fazladan bir dakika al.