Push/Pull/Legs: so funktioniert es und so baust du es auf

Push/Pull/Legs gruppiert dein Training nach Bewegungsmuster: Brust, Schultern und Trizeps am Push-Tag, Rücken und Bizeps am Pull-Tag, alles unterhalb der Hüfte am Leg-Tag. Fährst du es an sechs Tagen pro Woche, wird jede Muskelgruppe zweimal trainiert, und genau daher kommt der gute Ruf des Splits. Fährst du es an drei Tagen, was verbreitet ist, wird jede Muskelgruppe einmal trainiert, und jeder einzelne Satz dafür muss in eine Einheit.

Genau da liegt das Problem.

Push/Pull/Legs ist der meistgesuchte Trainingssplit überhaupt. Und er wird einer Menge Leute empfohlen, die noch gar nicht so weit sind.

Ich will ihn dir nicht ausreden. Push/Pull/Legs an sechs Tagen ist eine wirklich gute Art zu trainieren, und die Logik hinter dem Split stimmt. Aber an drei Tagen pro Woche kommt jede Muskelgruppe nur einmal dran, und einmal pro Woche ist wenig Frequenz für alle, die die ersten Monate hinter sich haben. Dazu muss eine einzige Einheit das ganze Wochenvolumen für gleich drei Muskelgruppen tragen, und daran zerbricht die Sache.

Was ist ein Push/Pull/Legs-Split?

Push/Pull/Legs teilt dein Training nach Bewegungsmuster auf statt nach Körperteil. Der Push-Tag deckt alles ab, was du von dir wegdrückst: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps. Der Pull-Tag deckt alles ab, was du zu dir hinziehst: Rücken, hintere Schulter, Bizeps. Der Leg-Tag deckt den Unterkörper ab: Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden.

Der Reiz daran ist, dass Muskeln, die zusammenarbeiten, auch zusammen trainiert werden. Dein Trizeps hilft bei jedem Brust- und Schulterdrücken mit. Trainierst du ihn am selben Tag, bekommt er einen harten Tag und danach mehrere freie, statt am Montag vom Bankdrücken und am Dienstag noch mal vom direkten Armtraining zerlegt zu werden. Dein Bizeps hilft bei jedem Rudern und jedem Klimmzug mit und gehört aus demselben Grund zum Rücken-Tag. Deshalb hält Push/Pull/Legs besser stand als ein klassischer Körperteil-Split, sobald du vier oder mehr Tage pro Woche trainierst.

An wie vielen Tagen pro Woche solltest du Push/Pull/Legs fahren?

Push/Pull/Legs an drei Tagen pro Woche ist verbreitet: eine Push-Einheit, eine Pull-Einheit, eine Leg-Einheit, fertig ist die Woche. Wir empfehlen mindestens vier Tage, besser fünf oder sechs. An erster Stelle stünden sechs, dicht dahinter fünf im rollierenden Rhythmus, und vier wären die Untergrenze. Unter vier Tagen würden wir diesen Split gar nicht empfehlen, weil jede Muskelgruppe zu selten drankommt, um die Struktur zu rechtfertigen. Mit etwas anderem holst du dann mehr heraus.

An sechs Tagen fährst du die volle Rotation zweimal: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, Ruhetag. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, und deine Wochensätze dafür verteilen sich auf zwei Einheiten. An fünf oder vier Tagen fährst du dieselbe Drei-Tage-Rotation durchgehend, ohne sie an die Kalenderwoche zu koppeln. Deine Trainingstage wandern dadurch, und jede Muskelgruppe kommt bei fünf Tagen etwa alle vier Tage dran, bei vier Tagen etwa alle fünf. An drei Tagen fährst du die Rotation einmal, und jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert.

Über diese letzte Variante lohnt es sich, gründlich nachzudenken.

Ich bin diesen Split im Winter 2019 selbst gefahren, in der rollierenden Version: fünf Einheiten pro Woche, keine festen Tage, die Rotation immer da aufgenommen, wo ich sie liegen gelassen hatte. Angepeilt waren fünf, geworden sind es gut vier, also die Untergrenze statt des Ziels, und den Unterschied merkst du: Die Rotation zieht sich, und alles kommt ein bis zwei Tage später dran, als du es vorhattest. Corona hat dem Ganzen dann den Rest gegeben. Im März 2020 war ich raus aus dem Studio, zwei Kettlebells waren mein Homegym, und es gab keinen Grund mehr, dem Ziehen einen eigenen Tag zu geben. Falls du in derselben Lage landest: Zu Kettlebell-Workouts haben wir einen ganzen Artikel.

Warum Push/Pull/Legs an drei Tagen zu wenig Volumen liefert

Zehn harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind der Punkt, an dem die meisten Volumenempfehlungen anfangen, und in den Meta-Analysen steigt das Wachstum darüber hinaus weiter. Jetzt rechne nach, wo diese Sätze in einer Drei-Tage-Rotation hinsollen.

Jeder Satz, den du je für deine Brust machst, passiert am Push-Tag. Genauso jeder Satz für die Schultern und jeder für den Trizeps. Zehn Wochensätze für die Brust, zehn für die Schultern und sechs für den Trizeps, weniger deshalb, weil er bei jedem Drücken ohnehin mitarbeitet, sind 26 Arbeitssätze in einer Einheit, Aufwärmsätze noch nicht mitgezählt. Über 26 Sätze hält niemand eine anständige Drückqualität durch.

Also wird komprimiert. Vier Sätze Bankdrücken, drei Schrägbank, drei Schulterdrücken, drei Seitheben, drei Trizepsdrücken. Das ist eine ganz normal aussehende Push-Einheit, und sie gibt deiner Brust sieben Sätze und deinen Schultern sechs für die gesamte Woche: rund zwei Drittel des Ziels, und das in einer einzigen Dosis. So sieht Push/Pull/Legs an drei Tagen in der Praxis aus, nicht so, wie es auf dem Papier steht.

Was die Forschung zur Trainingsfrequenz sagt

Einen Muskel häufiger zu trainieren wirkt tatsächlich, und die Forschung ist ziemlich klar darin, warum: Mehr Einheiten sind der Weg, mehr Sätze unterzubringen.

Grgic und Kollegen fanden in ihrer Meta-Analyse von 2018 in Sports Medicine, dass die Effektstärken für Kraft von 0,74 auf 1,08 stiegen, wenn die Trainingsfrequenz von einmal auf viermal oder öfter pro Woche ging. In ihrer volumenangeglichenen Untergruppe aber, in der alle Gruppen dieselbe Zahl an Wochensätzen machten, egal auf wie viele Einheiten verteilt, blieb ein signifikanter Effekt aus. Schoenfeld, Grgic und Krieger kamen 2019 im Journal of Sports Sciences über 25 gepoolte Studien zum selben Schluss für das Muskelwachstum, und Pelland und Kollegen bestätigten das 2026 in einer Meta-Regression in Sports Medicine mit 67 Studien und 2.058 Teilnehmern.

Frequenz ist also vor allem ein Transportmittel für Volumen, und genau deshalb ist einmal pro Woche ein Problem. Das Ergebnis wird vom Volumen getrieben: Schoenfeld, Ogborn und Krieger beziffern in ihrer Meta-Regression von 2017 jeden zusätzlichen Wochensatz pro Muskelgruppe mit rund 0,37 % mehr Wachstum, eine gestaffelte Dosis-Wirkungs-Beziehung ohne erkennbare Abbruchkante im untersuchten Bereich. Ein Muskel, der einmal pro Woche trainiert wird, muss seine komplette Wochendosis also auf einen Sitz nehmen, um mit demselben Muskel gleichzuziehen, der zweimal drankommt. Zehn Sätze in einer Einheit statt fünf und fünf. Zwanzig statt zehn und zehn. Diese Einheit fährt niemand, und deshalb ist Push/Pull/Legs an drei Tagen unpraktikabel.

Ein Push/Pull/Legs-Programm für sechs Tage

Fahr diese sechs Einheiten der Reihe nach und nimm danach einen Ruhetag. Jedes Muster bekommt einen schweren Tag und einen Volumentag, und die Hauptübung ist an beiden dieselbe: Bankdrücken an beiden Push-Tagen, Langhantelrudern an beiden Pull-Tagen, Kniebeuge an beiden Leg-Tagen. Diese Übung ist die, auf die du Gewicht draufpacken willst, und ein Versuch pro Woche ist nicht viel. Was sich zwischen den beiden Tagen ändert, sind Last, Wiederholungsbereich und die Nebenübungen drumherum. Bei den Beinen läuft es andersherum als bei Push und Pull, Volumen an Tag 3 und schwer an Tag 6, damit die schwere Kniebeugeneinheit nie am Tag nach dem Kreuzheben liegt.

Diese Kombination aus schwerem Tag und Volumentag ist der stärkste Grund, überhaupt sechs Tage zu wollen. An vier oder fünf Tagen funktioniert sie weiterhin, sie kommt nur weniger vorhersehbar, weil die Tage durch die Kalenderwoche wandern.

Tag 1: Push (schwer)

Tag 2: Pull (schwer)

Tag 3: Legs (Volumen)

Tag 4: Push (Volumen)

Tag 5: Pull (Volumen)

Tag 6: Legs (schwer)

Zähl die Wochensätze zusammen und du landest bei 14 für die Brust, 20 für den Rücken über Rudern, Latzug und Kreuzheben, 17 für den Quadrizeps, 6 direkten für die seitliche Schulter plus allem, was sie beim Drücken nebenbei abbekommt, und 6 für die hintere Schulter aus Face Pulls und Reverse Butterfly. Das liegt in dem Bereich, den die Volumenforschung stützt, und du kommst dorthin, ohne dass eine Einheit viel länger als eine Stunde dauert.

Wenn sechs Tage nicht drin sind, fahr dieselben sechs Einheiten rollierend: vier oder fünf Tage pro Woche trainieren, Pause machen, wann du sie brauchst, und die Rotation da aufnehmen, wo du sie liegen gelassen hast. Deine Trainingstage wandern durch die Kalenderwoche, statt jede Woche auf dieselben Tage zu fallen, und jede Muskelgruppe kommt alle vier bis fünf Tage dran statt an festen Tagen.

Wenn du nur drei Tage hast, nimm einen anderen Split

Ich würde Push/Pull/Legs nicht an drei Tagen pro Woche fahren. Ich würde Ganzkörper machen.

Drei Ganzkörpereinheiten trainieren jede Muskelgruppe dreimal pro Woche, und weil sich die Mehrgelenkübungen so stark überschneiden, deckst du den ganzen Körper mit fünf oder sechs Übungen ab. Das Volumen pro Muskelgruppe und Einheit ist niedriger, aber du bekommst drei Dosen statt einer, und die Wochensumme liegt am Ende über dem, was ein einzelner Push-Tag realistisch tragen kann. Diesen Ansatz gibt es ausführlich, samt A-B-A-Programm, im Artikel zum 3-Tage-Trainingsplan.

Der andere Vorteil zeigt sich, wenn das Leben dazwischenkommt, und damit sind wir bei dem Teil dieses Splits, den niemand in die Programmtabelle schreibt.

Was tun, wenn eine Einheit ausfällt

Bei Push/Pull/Legs an sechs Tagen schiebst du die Rotation weiter, statt einen Tag zu streichen. Fällt der Leg-Tag am Mittwoch aus, wird der Donnerstag zum Leg-Tag, der Freitag zum Push-Tag, und alles rutscht um einen Tag. Du verlierst einen Tag, keine Muskelgruppe. Weil du jede Gruppe zweimal pro Woche trainierst, bist du ohnehin innerhalb weniger Tage wieder dran.

Bei Push/Pull/Legs an drei Tagen kostet dich eine ausgefallene Einheit weit mehr, denn alle drei Termine deiner Woche sind schon vergeben. Fällt der Pull-Tag am Mittwoch aus, kannst du ihn nicht auf den Donnerstag schieben: Freitag ist Leg-Tag, Montag ist Push-Tag, und der nächste freie Pull-Termin ist der Mittwoch darauf. Zwischen zwei Einheiten für deinen Rücken liegen am Ende knapp zwei Wochen. Das ist mit Abstand das praktischste Argument gegen die Drei-Tage-Variante, und es hat nichts mit Physiologie zu tun. Es ist eine Anfälligkeit im Kalender, und sie entsteht schlicht aus der Rechnung einer Rotation, die nur einmal pro Woche durchläuft.

Wie du die Übungen für jeden Tag auswählst

Ein paar Regeln erledigen hier den Großteil der Arbeit.

Fang mit der schwersten Mehrgelenkübung an, solange du frisch bist. Bankdrücken zuerst am Push-Tag, Rudern oder Kreuzheben zuerst am Pull-Tag, Kniebeuge zuerst am Leg-Tag. An diesen Übungen misst sich der Großteil deines Kraftfortschritts, und sie leiden am meisten, wenn du sie müde machst.

Pack nicht zu viel direktes Trizepstraining in den Push-Tag. Dein Trizeps hat schon rund zehn harte Drücksätze hinter sich, bevor du beim Trizepsdrücken ankommst. Zwei oder drei Sätze direkte Arbeit am Ende reichen völlig. Für den Bizeps am Pull-Tag gilt dasselbe.

Halte das schwere Kreuzheben von der schweren Kniebeuge fern. Der Pull-Tag liegt immer direkt vor dem Leg-Tag, Kreuzheben und Kniebeuge sitzen also nie weit auseinander. Leg das Kreuzheben auf den Pull-Tag, der vor deiner Volumen-Kniebeuge kommt, und lass dem schweren Kniebeugentag einen Pull-Tag ohne Kreuzheben vorausgehen. Rumänisches Kreuzheben, das eher eine Übung für die hinteren Oberschenkel ist, belastet den Rücken so wenig, dass es problemlos auf den Leg-Tag passt.

Deck den Unterkörper vorne und hinten ab. Der Leg-Tag besteht nicht nur aus Quadrizeps. Hintere Oberschenkel und Gesäß brauchen eigene Bewegungen, und deshalb stehen eine Hüftstreckübung und ein Beinbeuger neben den Kniebeugen und der Quadrizepsarbeit.

Trainiere die seitliche Schulter direkt. Drücken trifft die vordere Schulter hart und die seitliche deutlich weniger. Wenn deine Schultern Priorität haben, ist Seitheben die eine Isolationsübung am Push-Tag, die du schützen solltest.

Wenn du zu Hause mit begrenzter Ausrüstung trainierst, überlebt die Struktur auch Austausche. Kurzhanteldrücken statt Bankdrücken, Goblet Squats oder Split-Kniebeugen statt Langhantel-Kniebeugen, einarmiges Rudern statt Langhantelrudern. Wichtig ist nur, dass du die Bewegung über die Zeit progressiv belasten kannst.

Wie du bei Push/Pull/Legs Fortschritte machst

Push/Pull/Legs gibt dir eine Struktur. Progression gibt es dir nicht, und Progression ist das, was am Ende die Ergebnisse liefert. Ausführlicher steht das im Leitfaden zur progressiven Überlastung.

Die Methode, die ich nehmen würde, ist doppelte Progression. Wähl einen Zielbereich für die Wiederholungen, sagen wir 3 Sätze mit 8 bis 10. Starte bei einem Gewicht, mit dem du in allen drei Sätzen 8 schaffst. Leg Woche für Woche Wiederholungen drauf, bis du in allen drei Sätzen bei 10 bist. Dann erhöhst du das Gewicht, bei Langhantelübungen normalerweise um 2,5 kg, bei Kurzhanteln um den kleinsten verfügbaren Sprung, und gehst zurück auf 8. Und von vorn.

Das funktioniert nur, wenn du genau weißt, was du beim letzten Mal gemacht hast. Nicht ungefähr, genau. Sechs Einheiten pro Woche mit je fünf Übungen sind 30 Übungsslots, die du dir merken müsstest, und niemand merkt sich 30 Slots. Genau dafür wurde RepCount gebaut: Die App zeigt dir zu jeder Übung, was du in der letzten Einheit gehoben hast, damit die Entscheidung über das Gewicht schon für dich getroffen ist.

Ein paar Dinge helfen bei diesem Split besonders:

• Leg jeden der sechs Tage als eigenen Trainingsplan an. RepCount unterstützt eigene Trainingspläne, der schwere Push-Tag und der Volumen-Push-Tag existieren also als getrennte Vorlagen und du öffnest einfach den passenden.
• Schau bei deinen Hauptübungen auf die Kurve des geschätzten 1RM, nicht auf die Zahlen von Einheit zu Einheit. Fortschritt läuft bei einem Sechs-Tage-Split nicht linear von Woche zu Woche. RepCount zeichnet das geschätzte 1RM über die Zeit auf, und das glättet das Rauschen. Unser 1RM-Rechner macht dasselbe für einen einzelnen Satz, falls du die Rechnung nachschauen willst.
• Zähl deine Wochensätze pro Muskelgruppe einmal durch, wenn du die Pläne anlegst. Du musst das nicht jede Woche verfolgen. Du musst nur wissen, dass das Programm, das du aufgeschrieben hast, auch wirklich das Volumen liefert, das du wolltest, und genau das prüft man leicht nie nach.

Wenn sich deine Zahlen bei diesem Split über mehrere Wochen nicht bewegen, liegt es meistens am Volumen oder an der Erholung und nicht am Split selbst. Eine Anleitung zur Fehlersuche gibt es in Warum dein Training stagniert.

Lohnt sich Push/Pull/Legs?

Wenn du fünf oder sechs Tage pro Woche trainierst und eine Struktur willst, die zusammengehörige Muskelgruppen zusammenhält und dir Platz für Arme und Schultern lässt: ja. Es ist ein guter Split, und die Sechs-Tage-Variante hält, was ihr Ruf verspricht.

Wenn du drei Tage pro Woche trainierst, arbeitet der Split gegen dich, und die Variante, die dir empfohlen wird, ist nicht die, die den Ruf verdient hat. Trainier stattdessen Ganzkörper und komm zu Push/Pull/Legs zurück, wenn dein Kalender es hergibt.

RepCount ist ein kostenloser Fitness-Tracker für iOS und Android. Leg deine sechs Push/Pull/Legs-Tage als Trainingspläne an, und die App zeigt dir, was du letztes Mal gehoben hast, damit du immer weißt, worauf du zielen sollst.

Häufig gestellte Fragen

An wie vielen Tagen pro Woche solltest du Push/Pull/Legs machen?

Drei Tage pro Woche sind verbreitet, wir empfehlen aber mindestens vier und besser fünf oder sechs. An erster Stelle stünden sechs, weil dann jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird und sich deine Wochensätze auf zwei Einheiten verteilen statt auf eine. Dicht dahinter kommen fünf Tage im rollierenden Rhythmus, und vier sind die Untergrenze. An drei Tagen wird jede Muskelgruppe nur einmal trainiert, und in eine Einheit passen selten genug Sätze, um die 10 oder mehr pro Muskelgruppe zu erreichen, bei denen die meisten Volumenempfehlungen anfangen.

Kann man Push/Pull/Legs an drei Tagen pro Woche machen?

Man kann, aber es ist die schwächste Variante des Splits. An drei Tagen passiert jeder Satz für deine Brust an einem einzigen Tag, und dieselbe Push-Einheit muss auch noch Schultern und Trizeps abdecken. Am Ende landest du leicht bei sechs oder sieben Sätzen pro Muskelgruppe für die ganze Woche, und das liegt unter dem, was die Volumenforschung stützt. An drei Tagen pro Woche bringen Ganzkörpereinheiten mehr sinnvolle Arbeit in dieselbe Zeit.

Ist Push/Pull/Legs gut für Anfänger?

Als Struktur ist es vernünftig, wenn jemand sechs Tage pro Woche trainiert. Darunter bekommt ein Anfänger aus Ganzkörper- oder Oberkörper/Unterkörper-Einheiten mehr Übung an den großen Bewegungen und mehr Wochensätze pro Muskelgruppe. Vier Tage sind unsere Untergrenze für den Split, aber eine Untergrenze ist keine Empfehlung für jemanden, der gerade erst mit dem Krafttraining anfängt: Push/Pull/Legs ergibt mehr Sinn, sobald du fünf oder sechs Tage trainierst und einen Platz für das zusätzliche Volumen brauchst.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe solltest du bei Push/Pull/Legs machen?

Zehn oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind die übliche Einstiegsempfehlung, und die Meta-Analysen zeigen, dass die Zuwächse darüber hinaus weitergehen, mit abnehmendem Ertrag. Bei einem Sechs-Tage-Split heißt das etwa fünf bis acht Sätze pro Muskelgruppe und Einheit, verteilt auf zwei Einheiten pro Woche. Bei der Drei-Tage-Variante bräuchtest du alle zehn oder mehr in einer einzigen Einheit, und genau das macht diese Variante so schwer sauber umzusetzen.

Was passiert, wenn bei Push/Pull/Legs eine Einheit ausfällt?

Bei einem Sechs-Tage-Split schiebst du die Rotation weiter, statt den Tag zu streichen. Du triffst diese Muskelgruppe ohnehin innerhalb weniger Tage wieder, der Verlust ist also klein. Bei einem Drei-Tage-Split sind alle drei Termine deiner Woche schon belegt, die ausgefallene Einheit wartet also bis zum selben Tag in der nächsten Woche, und zwischen zwei Einheiten für diese Muskelgruppe liegen am Ende knapp zwei Wochen. Diese Anfälligkeit ist eines der stärksten Argumente gegen die Drei-Tage-Variante.

Ist Push/Pull/Legs besser als Oberkörper/Unterkörper?

Keines von beiden ist an sich besser. Oberkörper/Unterkörper passt gut auf vier Tage und trainiert alles zweimal. Push/Pull/Legs passt auf fünf oder sechs Tage und gibt dir pro Einheit mehr Raum für Schultern, Arme und Isolationsarbeit. Nimm das, was zu der Anzahl Tage passt, die du wirklich trainierst, statt zuerst den Split zu wählen und dann deine Woche darum herumzubiegen.