Sumo-Kreuzheben
Auch bekannt als Sumo-Kreuzheben mit Langhantel, Kreuzheben mit breitem Stand, Sumo Deadlifts.
Was ist Sumo-Kreuzheben?
Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des Kreuzhebens mit Langhantel, bei der du breit und mit nach außen gedrehten Füßen stehst und die Stange zwischen den Beinen greifst. Hüfte und Knie strecken sich gemeinsam, um die Stange vom Boden zu heben. Dabei arbeiten Gesäß, hintere Oberschenkel, Quadrizeps und Adduktoren, während Rumpf und Griff die Last halten.
Wie macht man Sumo-Kreuzheben richtig?
Ausgangsposition
- Stell dich so hin, dass die Stange über der Mitte deiner Füße liegt. Wähle einen breiten Stand, den du bequem halten kannst, und richte Fußspitzen und Knie in dieselbe Richtung aus.
- Beuge Hüfte und Knie, greif die Stange mit gestreckten Armen zwischen den Beinen, spann den Rumpf an und zieh die Stange straff, ohne sie schon anzuheben.
Ausführung
- Drück den Boden weg und streck Knie und Hüfte gemeinsam. Halte die Stange dabei nah am Körper und lass jedes Knie seinen Fußspitzen folgen.
- Stell dich vollständig auf, ohne dich nach hinten zu lehnen oder die Ellenbogen zu beugen.
- Schieb zum Absenken die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, sobald die Stange an ihnen vorbeigekommen ist. Lass sie vor der nächsten Wiederholung auf dem Boden zur Ruhe kommen.
Häufige Fehler
Einen übertrieben breiten Stand erzwingen
Breiter ist nicht automatisch besser. Wähle den breitesten Stand, in dem deine Knie noch den Füßen folgen und du die Stange bequem greifen kannst.
Die Knie nach innen fallen lassen
Füße und Knie zeigen dann nicht mehr in dieselbe Richtung und die Startposition wird instabil. Stell dich enger oder reduziere das Gewicht, bis du die Ausrichtung halten kannst.
Die Stange ruckartig anreißen
Ein plötzlicher Zug verändert die Startposition, bevor die Scheiben den Boden verlassen. Spann dich zuerst an und zieh das Spiel aus der Stange.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze es als wichtigste Zugübung vom Boden in einer Einheit oder als breitbeinige Alternative zum normalen Kreuzheben.
Halte Standbreite und Fußwinkel gleich, wenn du Technik und protokolliertes Gewicht vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Hüfte und Knie strecken sich gemeinsam, während Rumpf und Griff die Kraft auf die Stange übertragen. Die Liste behauptet keine allgemeingültige Rangfolge der Hüft- und Oberschenkelmuskeln.
Varianten
- Rumänisches KreuzhebenBeginnt im Stehen und betont eine kontrollierte Hüftbeuge, statt jede Wiederholung vom Boden zu starten.
- Sumo Deadlift High Pull — Fügt nach der Hüftstreckung eine aufrechte Zugbewegung hinzu und ist eine andere Übung als das hier erklärte Kreuzheben mit gestreckten Armen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sumo-Kreuzheben?
Es trainiert Gesäß, hintere Oberschenkel, Quadrizeps und Adduktoren, während Rückenstrecker und Griffmuskeln Rumpf und Stange halten.
Wie breit sollte man beim Sumo-Kreuzheben stehen?
Wähle einen breiten Stand, in dem die Knie den Fußspitzen folgen und du die Stange zwischen den Beinen greifen kannst, ohne die Hüfte in eine erzwungene Position zu bringen. Die beste Breite ist individuell.
Sollten die Knie nach außen zeigen?
Sie sollten während der gesamten Zugbewegung in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen zeigen, statt nach innen zu fallen.
Was ist der Unterschied zwischen Sumo-Kreuzheben und normalem Kreuzheben?
Beim Sumo-Kreuzheben stehst du breiter, drehst die Füße nach außen und greifst zwischen den Beinen. Beim normalen Kreuzheben stehst du enger und greifst außerhalb der Beine.