Push/pull/legs : comment ça marche et comment le mettre en place

Le push/pull/legs organise l'entraînement par schéma de mouvement : pectoraux, épaules et triceps le jour push, dos et biceps le jour pull, tout ce qui est sous la ceinture le jour legs. Faites-le six jours par semaine et chaque groupe musculaire est travaillé deux fois : c'est là que ce split mérite sa réputation. Faites-le trois jours par semaine, ce qui est courant, et chaque groupe musculaire n'est travaillé qu'une fois, avec toutes les séries que vous lui consacrez entassées dans une seule séance.

C'est ce dernier point qui pose problème.

Le push/pull/legs est le split le plus recherché qui existe. Il est aussi recommandé à beaucoup de gens qui ne devraient pas encore le suivre.

Je ne vais pas essayer de vous en dissuader. Le push/pull/legs sur six jours est une très bonne façon de s'entraîner, et la logique derrière le split tient debout. Mais sur trois jours par semaine, chaque groupe musculaire n'est travaillé qu'une fois, et une fois par semaine c'est une fréquence faible pour quiconque a dépassé ses premiers mois de musculation. Ça oblige aussi une seule séance à porter toute une semaine de séries pour trois groupes musculaires à la fois, et c'est là que tout craque.

C'est quoi un split push/pull/legs ?

Le push/pull/legs répartit l'entraînement par schéma de mouvement plutôt que par groupe musculaire. Le jour push couvre tout ce que vous poussez loin de vous : pectoraux, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps. Le jour pull couvre tout ce que vous tirez vers vous : dos, deltoïdes postérieurs, biceps. Le jour legs couvre le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.

L'intérêt, c'est que les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés ensemble. Vos triceps participent à chaque développé pectoraux et à chaque développé épaules : les travailler le même jour leur donne une grosse journée puis plusieurs jours de repos, au lieu de se faire démolir le lundi au développé couché et à nouveau le mardi par du travail de bras direct. Vos biceps participent à chaque rowing et à chaque traction, donc ils ont leur place le jour pull, pour la même raison. C'est pour ça que le push/pull/legs tient mieux la route qu'un split classique par groupe musculaire dès que vous vous entraînez quatre jours ou plus par semaine.

Combien de jours par semaine faire du push/pull/legs ?

Faire du push/pull/legs trois jours par semaine est courant : une séance push, une séance pull, une séance legs, et la semaine est bouclée. Notre recommandation, c'est au moins quatre jours, et de préférence cinq ou six. On mettrait six en premier, cinq en rotation continue juste derrière, et on traiterait quatre comme le plancher. En dessous de quatre, on ne recommanderait pas ce split du tout : chaque groupe musculaire revient trop rarement pour justifier la structure, et vous tireriez plus d'autre chose.

Sur six jours, vous faites la rotation complète deux fois : push, pull, legs, push, pull, legs, repos. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine et vos séries hebdomadaires pour chacun sont réparties sur deux séances. Sur cinq ou quatre jours, vous enchaînez la même rotation de trois jours en continu sans la caler sur la semaine calendaire : vos jours d'entraînement se décalent et chaque groupe musculaire revient environ tous les quatre jours si vous en faites cinq, tous les cinq jours si vous en faites quatre. Sur trois jours, vous faites la rotation une fois, et chaque groupe musculaire est travaillé une fois par semaine.

C'est cette dernière version qui mérite qu'on y réfléchisse à deux fois.

J'ai suivi ce split moi-même pendant l'hiver 2019, en version continue : cinq séances par semaine, sans jours fixes, en reprenant la rotation là où je l'avais laissée. En visant cinq, j'ai tourné à un peu plus de quatre, ce qui est le plancher et pas l'objectif, et ça se sent : la rotation s'étire, et tout revient un jour ou deux plus tard que prévu. Le covid a fini de l'achever. J'ai perdu l'accès à la salle en mars 2020, deux kettlebells sont devenues ma salle maison, et il n'y avait plus aucune raison de consacrer une journée entière au tirage. Si vous vous retrouvez dans la même situation, on a tout un article sur les entraînements à la kettlebell.

Pourquoi le push/pull/legs sur trois jours manque de volume

Dix séries dures par groupe musculaire et par semaine, c'est là que démarrent la plupart des recommandations de volume, et les méta-analyses montrent la croissance qui continue de grimper au-dessus. Maintenant, regardez où ces séries doivent aller sur une rotation de trois jours.

Toutes les séries que vous ferez pour vos pectoraux tombent le jour push. Pareil pour chaque série d'épaules, et chaque série de triceps. Dix séries hebdomadaires pour les pectoraux, dix pour les épaules et six pour les triceps (moins, parce qu'ils travaillent déjà sur chaque développé), ça fait 26 séries de travail dans une seule séance, avant même le moindre échauffement. Personne ne garde une qualité de poussée correcte sur 26 séries.

Alors les gens compressent. Quatre séries de développé couché, trois d'incliné, trois de développé épaules, trois d'élévations latérales, trois d'extensions triceps. Ça ressemble à une séance push tout à fait normale, et ça donne sept séries aux pectoraux et six aux épaules pour la semaine entière : environ deux tiers de la cible, servis en une fois. Voilà le push/pull/legs de trois jours tel qu'il est réellement pratiqué, plutôt que tel qu'il est écrit sur le papier.

Ce que dit la recherche sur la fréquence d'entraînement

Travailler un muscle plus souvent fonctionne, et la recherche est assez claire sur le pourquoi : plus de séances, c'est comme ça qu'on case plus de séries.

La méta-analyse de Grgic et ses collègues, parue en 2018 dans Sports Medicine, a trouvé des tailles d'effet sur la force passant de 0,74 à 1,08 quand la fréquence d'entraînement montait d'une à quatre fois ou plus par semaine. Mais leur sous-groupe à volume égalisé, où chaque groupe faisait le même nombre de séries hebdomadaires quel que soit le nombre de séances sur lesquelles elles étaient réparties, n'a trouvé aucun effet significatif. La méta-analyse de Schoenfeld, Grgic et Krieger, parue en 2019 dans le Journal of Sports Sciences, a regroupé 25 études et est arrivée à la même conclusion pour la croissance musculaire, et Pelland et ses collègues l'ont confirmé dans une méta-régression de 2026 dans Sports Medicine portant sur 67 études et 2 058 participants.

La fréquence est donc surtout un moyen de livrer du volume, et c'est exactement pour ça qu'une fois par semaine pose problème. C'est le volume qui produit le résultat : la méta-régression de Schoenfeld, Ogborn et Krieger de 2017 chiffre chaque série hebdomadaire supplémentaire par groupe musculaire à environ 0,37 % de croissance en plus, une relation dose-réponse graduelle sans décrochage net dans la plage étudiée. Donc un muscle travaillé une fois par semaine doit encaisser toute sa dose hebdomadaire d'un coup pour égaler le même muscle travaillé deux fois. Dix séries dans la même séance au lieu de cinq et cinq. Vingt au lieu de dix et dix. Personne ne fait cette séance-là, et c'est ce qui rend le push/pull/legs de trois jours impraticable.

Un programme push/pull/legs sur six jours

Enchaînez ces six séances dans l'ordre, puis prenez un jour de repos. Chaque schéma a son jour lourd et son jour de volume, et le mouvement principal est le même sur les deux : développé couché les deux jours push, rowing avec barre les deux jours pull, squat les deux jours legs. C'est sur ce mouvement-là que vous cherchez à ajouter du poids, et une tentative par semaine, ce n'est pas beaucoup. Ce qui change entre les deux jours, c'est la charge, la plage de répétitions et les accessoires autour. Les jambes tournent à l'envers du push et du pull, volume au jour 3 et lourd au jour 6, pour que la séance de squat lourd ne tombe jamais le lendemain du soulevé de terre.

Ce couple lourd / volume est la meilleure raison de vouloir six jours au départ. Sur quatre ou cinq jours ça tient encore, ça arrive juste de façon moins prévisible, parce que les jours se décalent dans la semaine.

Jour 1 : Push (lourd)

Jour 2 : Pull (lourd)

Jour 3 : Legs (volume)

Jour 4 : Push (volume)

Jour 5 : Pull (volume)

Jour 6 : Legs (lourd)

Comptez les séries de la semaine et les pectoraux arrivent à 14, le dos à 20 entre les rowings, les tirages et le soulevé de terre, les quadriceps à 17, les deltoïdes latéraux à 6 en direct plus tout ce qu'ils récupèrent des développés, et les deltoïdes postérieurs à 6 avec les face pulls et l'oiseau. C'est dans la fourchette que soutient la recherche sur le volume, et vous y êtes arrivé sans qu'aucune séance ne dépasse à peu près une heure.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner six jours, faites les mêmes six séances en rotation continue : entraînez-vous quatre ou cinq jours par semaine, reposez-vous quand vous en avez besoin, et reprenez la rotation là où vous l'avez laissée. Vos jours d'entraînement se décalent dans la semaine au lieu de tomber les mêmes jours à chaque fois, et chaque groupe musculaire revient tous les quatre ou cinq jours plutôt qu'à des jours fixes.

Si vous n'avez que trois jours, prenez un autre split

Je ne ferais pas de push/pull/legs sur trois jours par semaine. Je ferais du full body.

Trois séances full body travaillent chaque groupe musculaire trois fois par semaine, et comme les exercices polyarticulaires se recoupent beaucoup, vous pouvez couvrir tout le corps en cinq ou six exercices. Le volume par groupe musculaire et par séance est plus faible, mais vous recevez trois doses au lieu d'une, et le total de la semaine dépasse ce qu'un seul jour push peut raisonnablement contenir. Il y a un développement complet de cette approche, avec un programme A-B-A, dans l'article sur le programme 3 jours par semaine.

L'autre avantage, c'est ce qui se passe quand la vie s'en mêle, ce qui nous amène à la partie de ce split que personne ne met dans le tableau du programme.

Que faire quand vous manquez une séance

Sur un push/pull/legs de six jours, décalez la rotation au lieu de sauter la séance. Vous manquez le jour legs du mercredi et le jeudi devient le jour legs, le vendredi devient push, et tout glisse d'un cran. Vous perdez une journée, pas un groupe musculaire. Comme vous travaillez chaque groupe deux fois par semaine, vous y reviendrez de toute façon en quelques jours.

Sur un push/pull/legs de trois jours, une séance manquée coûte bien plus cher, parce que les trois créneaux de votre semaine sont déjà pris. Vous manquez le jour pull du mercredi et vous ne pouvez pas le déplacer au jeudi : le vendredi c'est le jour legs, le lundi le jour push, et le prochain créneau pull libre est le mercredi suivant. Votre dos finit par passer près de deux semaines entre deux séances. C'est l'argument le plus concret contre la version de trois jours, et il n'a rien à voir avec la physiologie. C'est une fragilité de planning, et c'est l'arithmétique d'une rotation hebdomadaire qui la crée.

Comment choisir les exercices de chaque jour

Une poignée de règles fait l'essentiel du travail.

Commencez par le mouvement polyarticulaire le plus lourd, tant que vous êtes frais. Développé couché en premier le jour push, rowing ou soulevé de terre en premier le jour pull, squat en premier le jour legs. C'est sur ces mouvements que se mesure l'essentiel de vos progrès en force, et ce sont eux qui souffrent le plus quand vous les faites fatigué.

N'ajoutez pas beaucoup de travail de triceps direct à un jour push. Vos triceps ont déjà fait environ dix séries de poussée dure avant que vous n'arriviez aux extensions à la poulie. Deux ou trois séries de travail direct à la fin, c'est largement assez. La même logique vaut pour les biceps le jour pull.

Gardez le soulevé de terre lourd loin du squat lourd. Le jour pull tombe toujours la veille du jour legs, donc le soulevé de terre et le squat ne sont jamais très éloignés. Placez le soulevé de terre sur le jour pull qui précède votre séance de squat en volume, et laissez le jour de squat lourd suivre un jour pull sans soulevé de terre. Les soulevés de terre roumains, qui sont davantage un mouvement d'ischio-jambiers, sont assez légers pour le dos pour tenir leur place le jour legs.

Couvrez l'avant et l'arrière du bas du corps. Le jour legs, ce n'est pas que du quadriceps. Les ischio-jambiers et les fessiers ont besoin de leurs propres mouvements, et c'est pour ça qu'une charnière de hanche et un leg curl accompagnent les squats et le travail de quadriceps.

Travaillez les deltoïdes latéraux en direct. Les développés sollicitent fort les deltoïdes antérieurs et beaucoup moins les latéraux. Si vos épaules sont une priorité, les élévations latérales sont le seul exercice d'isolation du jour push qui mérite qu'on le protège.

Si vous vous entraînez chez vous avec un équipement limité, la structure survit aux substitutions. Développé haltères à la place du développé couché, goblet squats ou split squats à la place du squat avec barre, rowing à un bras à la place du rowing avec barre. Ce qui compte, c'est de pouvoir charger le mouvement progressivement dans le temps.

Comment progresser en push/pull/legs

Le push/pull/legs vous donne une structure. Il ne vous donne pas de progression, et c'est la progression qui produit les résultats. Pour un traitement plus complet du sujet, voyez le guide de la surcharge progressive.

La méthode que j'utiliserais, c'est la double progression. Choisissez une plage de répétitions cible, disons 3 séries de 8 à 10. Commencez à un poids où vous atteignez 8 sur les trois séries. Ajoutez des répétitions semaine après semaine jusqu'à faire 10 sur les trois. Ensuite ajoutez du poids, en général 2,5 kg sur un mouvement à la barre ou le plus petit saut disponible aux haltères, et revenez à 8. Et vous recommencez.

Ça ne fonctionne que si vous savez exactement ce que vous avez fait la fois d'avant. Pas à peu près : exactement. Six séances par semaine à cinq exercices chacune, ça fait 30 cases à retenir, et personne ne retient 30 cases. C'est le problème que RepCount a été conçu pour résoudre : l'application vous montre ce que vous avez soulevé à la séance précédente au moment où vous attaquez chaque exercice, donc la décision de la charge est déjà prise.

Quelques points qui aident particulièrement sur ce split :

• Créez chacun des six jours comme un programme enregistré. RepCount gère les programmes personnalisés, donc le jour push lourd et le jour push de volume existent comme deux modèles séparés et vous n'avez qu'à ouvrir le bon.
• Surveillez la courbe de 1RM estimé sur vos mouvements principaux, pas les chiffres d'une séance à l'autre. Sur un split de six jours, la progression n'est pas linéaire d'une semaine sur l'autre. RepCount trace le 1RM estimé dans le temps, ce qui lisse le bruit. Notre calculateur 1RM fait la même chose pour une série isolée si vous voulez vérifier le calcul.
• Comptez vos séries hebdomadaires par groupe musculaire une fois, au moment où vous créez les programmes. Pas besoin de le suivre chaque semaine. Ce dont vous avez besoin, c'est de savoir que le programme que vous avez écrit délivre vraiment le volume que vous vouliez, et c'est typiquement le genre de chose qu'on ne vérifie jamais.

Si vos chiffres cessent de bouger pendant plusieurs semaines sur ce split, la cause est en général le volume ou la récupération, pas le split lui-même. Il y a un cheminement de diagnostic dans pourquoi vous ne progressez plus.

Le push/pull/legs en vaut-il la peine ?

Si vous vous entraînez cinq ou six jours par semaine et que vous voulez une structure qui garde ensemble les groupes musculaires liés et vous laisse de la place pour les bras et les épaules, oui. C'est un bon split, et la version de six jours fait ce que sa réputation promet.

Si vous vous entraînez trois jours par semaine, le split joue contre vous, et la version qu'on vous recommande n'est pas celle qui a bâti cette réputation. Faites du full body à la place, et revenez au push/pull/legs quand votre emploi du temps le permettra.

RepCount est une application de suivi d'entraînement gratuite pour iOS et Android. Créez vos six jours de push/pull/legs comme programmes, et elle vous montre ce que vous avez soulevé la dernière fois pour que vous sachiez toujours quoi viser.

Foire aux questions

Combien de jours par semaine faut-il faire du push/pull/legs ?

Trois jours par semaine est courant, mais notre recommandation est d'au moins quatre jours, et de préférence cinq ou six. On mettrait six en premier, parce que chaque groupe musculaire est alors travaillé deux fois par semaine et que vos séries hebdomadaires sont réparties sur deux séances au lieu d'une, avec cinq jours en rotation continue juste derrière et quatre comme plancher. Trois jours par semaine ne travaillent chaque groupe musculaire qu'une fois, et une seule séance contient rarement assez de séries pour atteindre les 10 ou plus par groupe musculaire par lesquelles démarrent la plupart des recommandations de volume.

Peut-on faire du push/pull/legs trois jours par semaine ?

Oui, mais c'est la version la plus faible du split. Sur trois jours, toutes les séries que vous faites pour vos pectoraux tombent le même jour, et une seule séance push doit en plus couvrir les épaules et les triceps. On se retrouve facilement avec six ou sept séries par groupe musculaire pour la semaine entière, soit moins que ce que soutient la recherche sur le volume. Sur trois jours par semaine, des séances full body font tenir plus de travail utile dans le même temps.

Le push/pull/legs est-il bon pour les débutants ?

C'est une structure raisonnable pour un débutant qui s'entraîne six jours par semaine. En dessous, un débutant pratiquera davantage les gros mouvements, et fera plus de séries hebdomadaires par groupe musculaire, avec des séances full body ou upper/lower. Quatre jours, c'est notre plancher pour ce split, mais un plancher n'est pas une recommandation pour quelqu'un qui débute : le push/pull/legs prend tout son sens une fois que vous vous entraînez cinq ou six jours et que vous cherchez où mettre le volume supplémentaire.

Combien de séries par groupe musculaire faire en push/pull/legs ?

Dix séries hebdomadaires ou plus par groupe musculaire, c'est la recommandation de départ habituelle, et les méta-analyses montrent des gains qui continuent au-dessus, avec des rendements décroissants. Sur un push/pull/legs de six jours, ça représente environ cinq à huit séries par groupe musculaire et par séance, réparties sur deux séances par semaine. Sur la version de trois jours, il faudrait caser les dix ou plus dans une seule séance, et c'est ce qui rend cette version difficile à mener correctement.

Que se passe-t-il si je manque une séance en push/pull/legs ?

Sur un split de six jours, décalez la rotation plutôt que de sauter le jour. Vous retravaillerez ce groupe musculaire quelques jours plus tard, donc le coût est faible. Sur un split de trois jours, les trois créneaux de votre semaine sont déjà pris : la séance manquée attend le même jour la semaine suivante, et ce groupe musculaire finit par passer près de deux semaines entre deux séances. Cette fragilité est l'un des arguments les plus forts contre la version de trois jours.

Le push/pull/legs est-il meilleur que l'upper/lower ?

Aucun des deux n'est meilleur en soi. L'upper/lower s'adapte bien à quatre jours par semaine et travaille tout deux fois. Le push/pull/legs convient à cinq ou six jours et vous laisse plus de place par séance pour les épaules, les bras et le travail d'isolation. Choisissez celui qui correspond au nombre de jours où vous vous entraînerez vraiment, plutôt que de choisir le split d'abord et de forcer votre semaine à rentrer dedans.