דחיפה, משיכה, רגליים: איך החלוקה עובדת ואיך בונים אותה

חלוקת דחיפה, משיכה ורגליים מארגנת את האימונים לפי סוג התנועה: חזה, כתפיים ושריר תלת-ראשי של הזרוע ביום הדחיפה; גב ושריר דו-ראשי של הזרוע ביום המשיכה; וכל מה שמתחת למותניים ביום הרגליים. בשישה ימים בשבוע כל קבוצת שרירים מתאמנת פעמיים, ובזכות הגרסה הזו נבנה המוניטין של החלוקה. בשלושה ימים בשבוע, כפי שרבים עושים, כל קבוצת שרירים מתאמנת פעם אחת וכל הסטים שלה נדחסים לאימון יחיד.

החלק האחרון הוא הבעיה.

דחיפה, משיכה ורגליים היא חלוקת האימונים שמחפשים הכי הרבה. גם ממליצים עליה להרבה אנשים שעדיין לא צריכים לעבוד לפיה.

אני לא מתכוון לשכנע אתכם לוותר עליה. דחיפה, משיכה ורגליים בשישה ימים היא דרך טובה להתאמן, ויש היגיון במבנה שלה. אבל בשלושה ימים בשבוע כל קבוצת שרירים מתאמנת רק פעם אחת, ופעם בשבוע היא תדירות נמוכה לכל מי שכבר עברו את חודשי האימון הראשונים. זה גם משאיר אימון אחד שצריך לשאת שבוע שלם של סטים לשלוש קבוצות שרירים בבת אחת, ושם המבנה מתחיל להתפרק.

מהי חלוקת דחיפה, משיכה ורגליים?

החלוקה מארגנת את האימונים לפי סוג התנועה ולא לפי איבר בגוף. יום הדחיפה מכסה כל לחיצה שמרחיקה משקל מכם: חזה, החלק הקדמי והצידי של שריר הדלתא והתלת-ראשי של הזרוע. יום המשיכה מכסה משיכות לכיוונכם: גב, החלק האחורי של שריר הדלתא והדו-ראשי של הזרוע. יום הרגליים מכסה את פלג הגוף התחתון: ארבע ראשי, שרירי הירך האחוריים, שרירי העכוז ושרירי השוק האחוריים.

הרעיון הוא ששרירים שעובדים יחד גם מתאמנים יחד. התלת-ראשי מסייע בכל לחיצת חזה וכתפיים, ולכן אימון באותו יום נותן לו יום קשה אחד ואחריו כמה ימי מנוחה, במקום עומס גדול בלחיצת חזה ביום שני ושוב בעבודת זרועות ישירה בשלישי. הדו-ראשי מסייע בכל חתירה ועליית מתח, ולכן הוא שייך ליום הגב מאותה סיבה. זו הסיבה שהחלוקה הזו מתאימה יותר מחלוקה קלאסית לפי קבוצות שרירים נפרדות כשמתאמנים ארבעה ימים בשבוע או יותר.

כמה ימים בשבוע כדאי לבצע את החלוקה?

מקובל לבצע דחיפה, משיכה ורגליים בשלושה ימים בשבוע: אימון דחיפה אחד, אימון משיכה אחד ואימון רגליים אחד, ונגמר השבוע. ההמלצה שלנו היא לפחות ארבעה ימים, ועדיף חמישה או שישה. שישה הם הבחירה הראשונה, חמישה ברצף מתמשך הם האפשרות הקרובה אחריה, וארבעה הם המינימום. בפחות מארבעה לא נמליץ על החלוקה הזו בכלל: התור של כל קבוצת שרירים מגיע לעיתים רחוקות מדי מכדי להצדיק את המבנה, ותקבלו יותר ממבנה אחר.

בשישה ימים משלימים את הסבב פעמיים: דחיפה, משיכה, רגליים, דחיפה, משיכה, רגליים, מנוחה. כל קבוצת שרירים מתאמנת פעמיים בשבוע והסטים השבועיים שלה מתחלקים לשני אימונים. בחמישה או בארבעה ימים ממשיכים ברצף את אותו סבב של שלושה אימונים, בלי להתאים אותו לשבוע קלנדרי. ימי האימון זזים, והתור של כל קבוצת שרירים מגיע בערך בכל ארבעה ימים בחמישה אימונים, ובכל חמישה ימים בארבעה אימונים. בשלושה ימים משלימים את הסבב פעם אחת, וכל קבוצת שרירים מתאמנת פעם בשבוע.

על הגרסה האחרונה כדאי לחשוב היטב.

התאמנתי כך בעצמי לאורך החורף של 2019, בגרסה המתמשכת: חמישה אימונים בשבוע, בלי ימים קבועים, והמשכתי בסבב מהמקום שבו עצרתי. כיוונתי לחמישה, אבל הממוצע שלי היה ארבעה וקצת: המינימום ולא היעד. מרגישים את ההבדל, כי הסבב נמתח והתור של הכול מגיע יום או יומיים מאוחר מהמתוכנן. הקורונה סיימה את זה. במרץ 2020 איבדתי את הגישה לחדר הכושר, זוג קטלבלים הפך לחדר הכושר הביתי שלי, וכבר לא הייתה סיבה לתת למשיכות יום משלהן. אם אתם במצב דומה, יש לנו מאמר שלם על אימונים עם קטלבל.

למה בגרסה לשלושה ימים חסר נפח אימון

עשרה סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע הם נקודת ההתחלה של רוב ההמלצות לנפח אימון, והמטא-אנליזות מראות שגדילת השריר ממשיכה לעלות גם מעבר לכך. עכשיו חשבו איפה הסטים האלה נכנסים בסבב לשלושה ימים.

כל סט שתעשו לחזה נמצא ביום הדחיפה. כך גם כל סט לכתפיים וכל סט לתלת-ראשי של הזרוע. עשרה סטים שבועיים לחזה, עשרה לכתפיים ושישה לתלת-ראשי, פחות כי הוא כבר עובד בכל לחיצה, הם 26 סטי עבודה באימון אחד, עוד לפני סט חימום אחד. אי אפשר לשמור על איכות לחיצה סבירה לאורך 26 סטים.

אז מצמצמים. ארבעה סטים של לחיצת חזה, שלושה בשיפוע עליון, שלושה של לחיצת כתפיים, שלושה של הרחקת הזרועות לצדדים ושלושה של פשיטת מרפקים בפולי עליון. זה נראה כמו אימון דחיפה רגיל, והוא נותן לחזה שבעה סטים ולכתפיים שישה לשבוע כולו: בערך שני שלישים מהיעד, פעם אחת בלבד. כך נראית דחיפה, משיכה ורגליים בשלושה ימים כפי שמבצעים אותה בפועל, ולא כפי שהיא נכתבת.

מה המחקר אומר על תדירות האימונים

אימון שריר בתדירות גבוהה יותר אכן עובד, והמחקר די ברור לגבי הסיבה: יותר אימונים מאפשרים להכניס יותר סטים.

המטא-אנליזה של Grgic ועמיתיו מ־2018 ב־Sports Medicine מצאה שגודל האפקט על הכוח עלה מ־0.74 ל־1.08 כשהתדירות עלתה מפעם בשבוע לארבע פעמים או יותר. אבל בתת-הקבוצה שבה נפח האימון היה שווה, וכל קבוצה עשתה אותו מספר סטים שבועיים בלי קשר למספר האימונים שעליהם התחלקו, לא נמצאה השפעה מובהקת. המטא-אנליזה של Schoenfeld, Grgic ו־Krieger מ־2019 ב־Journal of Sports Sciences איגדה 25 מחקרים והגיעה לאותה מסקנה לגבי גדילת שריר. Pelland ועמיתיו אישרו אותה במטא-רגרסיה מ־2026 ב־Sports Medicine, שכללה 67 מחקרים ו־2,058 משתתפים.

התדירות היא אפוא בעיקר דרך לפזר את נפח האימון, וזו בדיוק הסיבה שפעם בשבוע היא בעיה. הנפח הוא שמניע את התוצאה: המטא-רגרסיה של Schoenfeld, Ogborn ו־Krieger מ־2017 קישרה כל סט שבועי נוסף לכל קבוצת שרירים לעוד כ־0.37% גדילה, בקשר מדורג בין כמות העבודה לתגובה, בלי נקודת נפילה ברורה בטווח שנחקר. לכן שריר שמתאמן פעם בשבוע צריך לקבל את כל כמות העבודה השבועית באימון אחד כדי להשתוות לשריר שמתאמן פעמיים. עשרה סטים באימון אחד במקום חמישה וחמישה. עשרים במקום עשרה ועשרה. אף אחד לא מבצע אימון כזה, וזה מה שהופך את הגרסה לשלושה ימים ללא מעשית.

תוכנית דחיפה, משיכה ורגליים לשישה ימים

בצעו את ששת האימונים האלה לפי הסדר, ואז קחו יום מנוחה. לכל סוג תנועה יש יום כבד ויום לצבירת נפח אימון, והתרגיל העיקרי זהה בשניהם: לחיצת חזה בשני ימי הדחיפה, חתירה עם מוט בשני ימי המשיכה וסקוואט בשני ימי הרגליים. זה התרגיל שבו מנסים להוסיף משקל, וניסיון אחד בשבוע אינו הרבה. בין הימים משתנים המשקל, טווח החזרות ותרגילי העזר שסביבו. ברגליים הסדר הפוך מבדחיפה ובמשיכה: נפח ביום 3 וכבד ביום 6, כך שאימון הסקוואט הכבד לעולם לא מגיע ביום שאחרי הדדליפט.

הצימוד של יום כבד ויום נפח הוא הסיבה החזקה ביותר לרצות מלכתחילה שישה ימים. בארבעה או בחמישה ימים הוא עדיין עובד, אבל מגיע בצורה פחות צפויה כי הימים זזים לאורך השבוע הקלנדרי.

יום 1: דחיפה (כבד)

יום 2: משיכה (כבד)

יום 3: רגליים (נפח)

יום 4: דחיפה (נפח)

יום 5: משיכה (נפח)

יום 6: רגליים (כבד)

בספירת הסטים השבועיים מגיעים ל־14 לחזה, 20 לגב בחתירות, במשיכות הפולי ובדדליפט, 17 לארבע ראשי, 6 ישירים לחלק הצידי של שריר הדלתא נוסף על כל העבודה שלו בלחיצות, ו־6 לחלק האחורי ממשיכות לעבר הפנים ומפתיחת הזרועות. זה בטווח שנתמך במחקר על נפח אימון, בלי שאף אימון מתארך מעבר לכשעה.

אם אינכם יכולים להתאמן שישה ימים, בצעו את אותם שישה אימונים ברצף מתמשך: התאמנו ארבעה או חמישה ימים בשבוע, נוחו לפי הצורך והמשיכו מהמקום שבו עצרתם בסבב. ימי האימון זזים לאורך השבוע במקום ליפול על אותם ימים בכל שבוע, וכל קבוצת שרירים חוזרת בכל ארבעה או חמישה ימים במקום בימים קבועים.

אם יש לכם רק שלושה ימים, בחרו חלוקה אחרת

לא הייתי בוחר בדחיפה, משיכה ורגליים בשלושה ימים בשבוע. הייתי מתאמן בגוף מלא.

שלושה אימוני גוף מלא מאמנים כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע. בגלל החפיפה הגדולה בין תרגילים שמערבים כמה מפרקים, אפשר לכסות את כל הגוף בחמישה או בשישה תרגילים. נפח האימון לכל קבוצת שרירים בכל אימון נמוך יותר, אבל מקבלים שלוש מנות עבודה במקום אחת, והסך השבועי גבוה ממה שיום דחיפה יחיד יכול להכיל בצורה מציאותית. יש הסבר מלא לגישה הזו, כולל תוכנית A-B-A, במאמר על חלוקה לשלושה ימי אימון.

היתרון הנוסף מופיע כשהחיים מפריעים, וזה מביא אותנו לחלק בחלוקה שלא מופיע בטבלת התוכנית.

מה עושים כשמפספסים אימון

בדחיפה, משיכה ורגליים לשישה ימים, הזיזו את הסבב קדימה במקום לדלג. פספסתם את יום הרגליים ברביעי? חמישי הופך ליום רגליים, שישי לדחיפה, והכול זז ביום. מפסידים יום, לא קבוצת שרירים. כל קבוצה מתאמנת פעמיים בשבוע, כך שבכל מקרה חוזרים אליה בתוך כמה ימים.

בשלושה ימים, אימון שהוחמץ עולה הרבה יותר כי כל שלושת הזמנים השבועיים כבר תפוסים. אם פספסתם את יום המשיכה ברביעי, אי אפשר להעביר אותו לחמישי: שישי הוא רגליים, שני הוא דחיפה, והמקום הפנוי הבא למשיכה הוא ברביעי הבא. הגב מגיע לפער של כמעט שבועיים בין אימונים. זה הטיעון המעשי החזק ביותר נגד הגרסה לשלושה ימים, והוא לא קשור לפיזיולוגיה. זה לוח זמנים שרגיש להחמצות, והחשבון של סבב פעם בשבוע יוצר את הרגישות הזו.

איך בוחרים תרגילים לכל יום

כמה כללים מכסים את רוב העבודה.

התחילו מהתרגיל הכבד ביותר שמערב כמה מפרקים, כשאתם עדיין רעננים. לחיצת חזה ראשונה בדחיפה, חתירה או דדליפט ראשונים במשיכה, סקוואט ראשון ברגליים. בתרגילים האלה נמדדת רוב ההתקדמות בכוח, והם נפגעים במיוחד כשמבצעים אותם בעייפות.

אל תוסיפו הרבה עבודה ישירה לתלת-ראשי ביום הדחיפה. לפני שמגיעים לפשיטת המרפקים בפולי, התלת-ראשי כבר עבד בכעשרה סטים של לחיצות קשות. שניים או שלושה סטים של עבודה ישירה בסוף מספיקים. אותו היגיון חל על הדו-ראשי ביום המשיכה.

הרחיקו את הדדליפט הכבד מהסקוואט הכבד. יום המשיכה תמיד מגיע לפני יום הרגליים, כך שהדדליפט והסקוואט לעולם לא רחוקים זה מזה. מקמו את הדדליפט ביום המשיכה שלפני סקוואט הנפח, ואת יום הסקוואט הכבד אחרי יום משיכה בלי דדליפט. דדליפט רומני, שמתמקד יותר בשרירי הירך האחוריים, מעמיס מעט מספיק על הגב כדי להיכלל ביום הרגליים.

כסו את הצד הקדמי והאחורי של פלג הגוף התחתון. יום הרגליים אינו רק ארבע ראשי. גם שרירי הירך האחוריים והעכוז צריכים תנועות משלהם, ולכן לצד הסקוואטים והעבודה לארבע ראשי יש גם תרגיל שבו האגן נע לאחור, הגו נוטה דרך מפרקי הירך וחוזרים לעמידה, וגם כפיפת ברך.

אמנו ישירות את החלק הצידי של שריר הדלתא. לחיצות מפעילות מאוד את החלק הקדמי והרבה פחות את הצידי. אם הכתפיים חשובות לכם במיוחד, הרמת הזרועות לצדדים היא התרגיל הממוקד ביום הדחיפה שכדאי לשמור עליו.

אם אתם מתאמנים בבית עם ציוד מוגבל, המבנה יכול להישאר גם עם החלפות: לחיצה עם משקולות יד במקום לחיצת חזה עם מוט, גובלט סקוואט או סקוואט בעמידת פסיעה במקום סקוואט עם מוט, וחתירה ביד אחת במקום חתירה עם מוט. מה שחשוב הוא שתוכלו להעלות בהדרגה את העומס בתנועה לאורך זמן.

איך מתקדמים בדחיפה, משיכה ורגליים

החלוקה נותנת מסגרת. היא לא נותנת כלל התקדמות, וההתקדמות היא שמייצרת את התוצאות. להסבר רחב יותר קראו את מדריך הפרוגרסיב אוברלואד.

השיטה שהייתי משתמש בה היא התקדמות בחזרות ואחר כך במשקל. בחרו טווח יעד לחזרות, למשל שלושה סטים של 8 עד 10. התחילו ממשקל שמאפשר 8 בכל שלושת הסטים. הוסיפו חזרות משבוע לשבוע עד שתגיעו ל־10 בשלושתם. אז הוסיפו משקל, בדרך כלל 2.5 kg בתרגיל עם מוט משקולות או התוספת הקטנה ביותר במשקולות יד, וחזרו ל־8. חזרו על התהליך.

זה עובד רק אם יודעים בדיוק מה עשיתם בפעם הקודמת. לא בערך, בדיוק. שישה אימונים בשבוע עם חמישה תרגילים בכל אחד הם 30 ביצועי תרגילים שצריך לזכור, ואף אחד לא זוכר 30. זו הבעיה ש־RepCount נבנתה לפתור: כשמתחילים כל תרגיל היא מציגה מה הרמתם באימון הקודם, כך שיש לכם את הנתונים שעליהם מבססים את בחירת המשקל.

כמה דברים שעוזרים במיוחד בחלוקה הזו:

• בנו כל אחד מששת הימים כתוכנית שמורה. ב־RepCount אפשר ליצור תוכניות אישיות, כך שיום הדחיפה הכבד ויום דחיפת הנפח נשמרים כתבניות נפרדות, ורק פותחים את המתאימה.
• עקבו אחרי גרף ה־1RM המשוער בתרגילים העיקריים, ולא רק אחרי המספרים מאימון לאימון. ההתקדמות בחלוקה לשישה ימים אינה קו ישר משבוע לשבוע. RepCount מציגה את ה־1RM המשוער לאורך זמן, ומאפשרת לראות את המגמה מעבר לתנודות. מחשבון ה־1RM עושה את אותו חישוב לסט יחיד אם רוצים לבדוק את המתמטיקה.
• ספרו פעם אחת את הסטים השבועיים לכל קבוצת שרירים, כשבונים את התוכניות. לא צריך לעקוב אחרי המספר בכל שבוע. צריך לדעת שהתוכנית שכתבתם אכן מספקת את נפח האימון שהתכוונתם אליו, וקל מאוד לשכוח לבדוק את זה.

אם המספרים מפסיקים להתקדם לאורך כמה שבועות בחלוקה הזו, הסיבה היא בדרך כלל נפח האימון או ההתאוששות ולא החלוקה עצמה. יש מדריך בדיקה בלמה ההתקדמות באימונים נעצרה.

האם דחיפה, משיכה ורגליים שווה את זה?

אם אתם מתאמנים חמישה או שישה ימים בשבוע ורוצים מסגרת שמרכזת שרירים קשורים יחד ונותנת מקום לזרועות ולכתפיים, כן. זו חלוקה טובה, והגרסה לשישה ימים מספקת את מה שהמוניטין שלה מבטיח.

אם אתם מתאמנים שלושה ימים בשבוע, החלוקה פועלת נגדכם, והגרסה שממליצים לכם עליה אינה זו שבזכותה נבנה המוניטין. התאמנו בגוף מלא וחזרו לדחיפה, משיכה ורגליים כשלוח הזמנים יתאים לה.

RepCount היא אפליקציה חינמית למעקב אימונים ב־iOS וב־Android. בנו את ששת ימי הדחיפה, המשיכה והרגליים כתוכניות, והאפליקציה תציג מה הרמתם בפעם הקודמת כדי שתדעו למה לכוון.