תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע
ב־תוכנית לשלושה ימי אימון, התחילו משני אימוני גוף מלא ושלבו אותם לסירוגין: A-B-A בשבוע אחד ו־B-A-B בשבוע הבא. שמרו על אותם תרגילים והוסיפו חזרות או משקל ככל שאתם מתחזקים. הטבלאות בהמשך מפרטות את האימונים, וכללי ההתקדמות מסבירים מה לעשות כשחוזרים עליהם.
זאת תוכנית התחלתית למי שרוצים שגרת אימונים פשוטה בחדר הכושר וכבר מסוגלים לבצע את התנועות שנבחרו בטכניקה עקבית. תצטרכו כלוב לסקוואט, מוטות משקולות, משקולות יד וגישה למכשיר כבלים וללחיצת רגליים. אם הציוד בחדר הכושר שונה, יש חלופות.
אפשר לבצע את התוכנית עם מחברת. אם אתם מעדיפים שהאימונים יהיו מוכנים בטלפון, שמרו אותם כשתי תוכניות ב־RepCount. בגרסה החינמית אין הגבלה על מספר התוכניות השמורות.
איך לקבוע את שלושת ימי האימון
התאמנו בשלושה ימים, עם יום מנוחה בין האימונים ככל שלוח הזמנים מאפשר. שני, רביעי ושישי הם אפשרות אחת. גם שלישי, חמישי ושבת מתאימים.
| שבוע | האימון הראשון | האימון השני | האימון השלישי |
|---|---|---|---|
| 1 | גוף מלא A | גוף מלא B | גוף מלא A |
| 2 | גוף מלא B | גוף מלא A | גוף מלא B |
| 3 | גוף מלא A | גוף מלא B | גוף מלא A |
| 4 | גוף מלא B | גוף מלא A | גוף מלא B |
אחרי השבוע הרביעי חזרו על הסדר של שבועיים. מספר השבוע לא קובע מתי להוסיף משקל. החזרות שהשלמתם הן שקובעות.
אם החמצתם את אימון B של יום רביעי, בצעו את B באימון הבא. אחריו המשיכו ל־A. אל תתחילו מחדש בכל יום שני ואל תדחסו את האימון שהחמצתם לתוך אימון אחר.
שני אימוני הגוף המלא
בצעו את התרגילים לפי הסדר הרשום. אלה סטי עבודה; סטי החימום נפרדים. התחילו את התרגילים הראשונים בסטים קלים לתרגול, והתקרבו למשקל העבודה בלי להפוך את החימום לעוד אימון קשה.
גוף מלא A
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות בכל סט | מנוחה בין סטים |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם מוט | 3 | 6-8 | 2-3 דקות |
| לחיצת חזה | 3 | 6-8 | 2-3 דקות |
| חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| כפיפת מרפקים עם מוט, לבחירה | 2 | 10-15 | 1-2 דקות |
שלושת התרגילים הראשונים הם האימון העיקרי. הוסיפו את כפיפות המרפקים אם אתם רוצים עבודה ישירה לידיים ויש זמן. הסטים האופציונליים לא אמורים לגרום לכם למהר בסקוואט או בלחיצת החזה.
גוף מלא B
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות בכל סט | מנוחה בין סטים |
|---|---|---|---|
| דדליפט | 2 | 5-6 | 2-3 דקות |
| לחיצת רגליים | 2 | 8-12 | 2 דקות |
| לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| משיכת פולי עליון | 3 | 8-12 | 2 דקות |
| הרחקת כתפיים עם משקולות יד, לבחירה | 2 | 12-15 | 1-2 דקות |
שני האימונים כוללים עבודה לרגליים, לחיצה ומשיכה. התרגילים משתנים בין A ל־B, ועוקבים אחר ההתקדמות בכל תרגיל בנפרד. שיפור בלחיצת חזה לא אומר שצריך להעלות אוטומטית את המשקל בלחיצה עם משקולות בשיפוע חיובי.
נוחו יותר מהזמן הרשום אם זה מה שנדרש כדי לבצע את הסט הבא באותה טכניקה. המנוחה נועדה לעזור לכם לבצע את האימון היטב. היא לא מבחן למהירות הסיום.
שמרו את האימונים ב־RepCount
צרו ב־RepCount את גוף מלא A ואת גוף מלא B, והשתמשו בהן שוב מדי שבוע. הגרסה החינמית מאפשרת לשמור את שתי התוכניות לצד כל תוכנית אחרת שתרצו.
הורדת RepCount ל־iPhone · הורדת RepCount ל־Android
הזינו את האימונים ידנית לפי הטבלאות. קישורי ההורדה פותחים את עמודי האפליקציה בחנויות; הם לא מייבאים את התוכנית.
- פתחו את Routines וצרו תוכנית בשם גוף מלא A.
- הוסיפו את תרגילי A לפי הסדר. הגדירו לכל אחד את מספר סטי העבודה.
- כתבו בהערות של כל תרגיל את טווח החזרות וזמן המנוחה. בסקוואט, כתבו: 3 סטי עבודה של 6-8 חזרות. מנוחה של 2-3 דקות. מוסיפים את תוספת המשקל הקטנה ביותר שזמינה אחרי 8, 8, 8 בטכניקה עקבית.
- צרו את גוף מלא B לפי הטבלה שלה. אם אתם לא מבצעים את התרגיל האופציונלי, אל תוסיפו אותו.
- כשמגיע זמן האימון, פתחו את התוכנית הבאה והתחילו אימון. רשמו את המשקל והחזרות שביצעתם בפועל.
שמות של חלק מהתרגילים קצרים יותר באפליקציה: חפשו Squat, Pulldowns ו־Dumbbell Lateral Raises. הקישורים במדריך מסבירים את התנועות.
RepCount יכולה להציג באימון את המשקל והחזרות הקודמים. השתמשו בהם כנקודת ייחוס, ואז רשמו את התוצאה של היום. אתם מחליטים אם להוסיף משקל לפי הכלל שבהמשך.
לעזרה נוספת עם סטים והערות, ראו איך לתכנן אימונים ב־RepCount.
הוסיפו חזרות לפני שמעלים משקל
הישארו עם אותו משקל עד שכל סט עבודה מגיע לקצה העליון של טווח החזרות בטכניקה עקבית. אז הוסיפו את תוספת המשקל הקטנה ביותר שזמינה והתקדמו שוב בתוך הטווח.
בסקוואט ובלחיצת חזה היעד הוא שלושה סטים של 6-8 חזרות. כך יכולה להיראות התקדמות בסקוואט:
| אימון | משקל | חזרות שבוצעו | מה עושים בהמשך |
|---|---|---|---|
| אימון A הראשון | 40 kg | 8, 7, 6 | נשארים עם 40 kg ומנסים להוסיף חזרה |
| אימון A הבא | 40 kg | 8, 8, 7 | נשארים עם 40 kg |
| אימון A הבא | 40 kg | 8, 8, 8 | מנסים את תוספת המשקל הקטנה ביותר שזמינה |
| אימון A הבא | 42.5 kg | 7, 6, 6 | נשארים עם 42.5 kg ומתקדמים שוב לעבר 8, 8, 8 |
המספרים מדגימים את הכלל. הם אינם יעדי משקל התחלתי או הבטחה לקצב ההתקדמות. אם באימון השלישי עוד לא הגעתם לתנאים להעלאה, הישארו עם אותו משקל.
בתרגילים עם שני סטים, שניהם צריכים להגיע לקצה העליון של הטווח. במשיכת פולי עליון בשלושה סטים של 8-12 חזרות, חכו ל־12, 12, 12. השתמשו באותו כלל גם בתרגילים האופציונליים.
אם התוספת הבאה במשקולת היד או במכונה מורידה אתכם מתחת לקצה התחתון של הטווח, חזרו למשקל הקודם. תוספת קטנה יותר יכולה לעזור כשיש אפשרות כזאת. אין צורך להפוך כל אימון מוצלח להעלאת משקל.
בחרו משקלים התחלתיים שאתם שולטים בהם
התחילו במשקל שמאפשר לכם להגיע לקצה התחתון של טווח החזרות בכל סט, כשנשארות עוד שתי חזרות בטכניקה טובה. כלומר, הייתם יכולים לבצע עוד חזרה או שתיים בלי לקצר את התנועה או לשנות את אופן ההרמה.
השתמשו באימון הראשון כדי למצוא את המשקל הזה. אם כבר סט הסקוואט הראשון קשה בשש חזרות, הפחיתו משקל בסטים שנותרו. אם כל שלושת הסטים נוחים בשמונה חזרות, אפשר לנסות תוספת קטנה בפעם הבאה שמגיעים ל־A.
אין משקל התחלתי אחד שמתאים לכולם בתוכנית הזאת. המשקל הנכון תלוי בתרגיל וביכולת הנוכחית שלכם. רשמו אותו כדי שבאימון הבא תתחילו מהחלטה שתוכלו להסביר.
סקירת 2026 של Currier ועמיתיו מטעם American College of Sports Medicine תומכת באימוני התנגדות עם התקדמות בעומס, ומצאה שאימון עד למצב שבו אי אפשר להשלים עוד חזרה לא שיפר תוצאות באופן עקבי. אין צורך להיאבק בחזרה שנכשלה כדי שלאימון יהיה ערך.
החליפו תרגילים שלא מתאפשר לכם לבצע
בחרו חלופה אחת לתרגיל ושמרו אותה בתוכנית, כדי שתוכלו לעקוב אחריה בעקביות. החלופות האלה זמינות בספריית התרגילים של RepCount, אבל אלה תרגילים שונים עם משקלים התחלתיים משלהם.
| התרגיל בתוכנית | חלופה | איך משתמשים בה כאן |
|---|---|---|
| סקוואט עם מוט | לחיצת רגליים | 3 סטים של 8-12 ב־A; עוקבים בנפרד מלחיצת הרגליים של B |
| לחיצת חזה | לחיצת חזה עם משקולות יד | 3 סטים של 8-12 |
| חתירה בכבל | חתירה בהטיית גוף עם מוט | שומרים על 3 סטים של 8-12 |
| דדליפט | כפיפת ברך במכונה | 2 סטים של 10-15 לצד לחיצת הרגליים; מוציאים את הדדליפט במקום לשחזר אותו |
| לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד | לחיצת חזה עם משקולות יד | שומרים על 3 סטים של 8-12 |
| משיכת פולי עליון | עליות מתח עם סיוע | שומרים על 3 סטים של 8-12; הפחתת הסיוע מקשה על התרגיל |
אם אתם משתמשים בלחיצת רגליים בשני האימונים, כתבו בהערות של כל תוכנית את הסטים שנקבעו ל־A ול־B. פעלו לפי ההערה של התוכנית שאתם מתחילים, והתייחסו לערכי הסטים הקודמים כנקודת ייחוס ולא כחובה.
החלופה של כפיפת הברך משנה את מה שאימון B מאמן. השתמשו בה אם אתם מוותרים על הדדליפט; מספר חזרות זהה אינו הוכחה ששני תרגילים עושים אותה עבודה. המדריכים ל־כפיפת ברך ול־דדליפט מסבירים כל תנועה.
אם יש לכם רק משקולות יד, בחרו תוכנית שתוכננה לציוד הזה במקום להחליף כל תרגיל בתוכנית הזאת לחדר הכושר.
קחו אימון מאכזב אחד בפרופורציה
אחרי אימון שבו לא הגעתם ליעד, חזרו על אותו משקל. בדקו אם נחתם מספיק ואם ביצעתם את התנועה באותו אופן לפני שמשנים את התוכנית.
אם תרגיל ממשיך לסגת בכמה ניסיונות, הפחיתו למשקל שאתם מסוגלים לבצע בתוך הטווח והתקדמו מחדש. המשיכו להתקדם בתרגילים האחרים אם הם משתפרים. עצירה בכפיפת מרפקים לא מחייבת תוכנית סקוואט חדשה.
אם כמה תרגילים מחמירים ואתם מרגישים שחוקים, עשו אימון קל יותר עם פחות משקל וסטי עבודה. המדריך לדילואד מפרט איך לקבל את ההחלטה הזאת.
למה ההמלצה כאן היא גוף מלא
גוף מלא מתאים לתוכנית הזאת כי בכל אימון יש עבודה לפלג הגוף העליון והתחתון. גם אם החמצתם אימון A, אימון B הבא עדיין כולל את שניהם. חלוקה לפי חלקי גוף וימי שבוע פחות סלחנית כשפשוט מדלגים על אימון של יום מסוים.
הסיבה המעשית הזאת חשובה יותר מהטענה שלחלוקה אחת יש השפעה מיוחדת על בניית שריר. המטא-אנליזה של Ramos-Campo ועמיתיו משנת 2024 מצאה עליות דומות בכוח ובמסת השריר באימוני גוף מלא ובתוכניות מחולקות כשנפח האימון השבועי הושווה.
התוכנית הזאת גם מתחילה בכמות עבודה מתונה. היא לא נועדה למקסם את מספר הסטים השבועי לכל שריר. אם אתם כבר מצליחים בתוכנית תובענית יותר, אין צורך להחליף אותה רק מפני שלוח הזמנים הזה נראה מסודר.
התחילו מהאימון הראשון
הכינו את גוף מלא A, בחרו משקלים התחלתיים נוחים ורשמו את האימון הראשון. הוסיפו את B לפני יום האימון השני. אפשר להחליט על התרגילים האופציונליים אחרי שהאימונים העיקריים מתנהלים היטב.
הגרסה החינמית של RepCount כוללת תוכניות ללא הגבלה ורישום אימונים. שמרו את האימונים פעם אחת, ואז השתמשו בערכי הסטים האחרונים כדי לקבל החלטות באימון הבא.
שאלות נפוצות
התוכנית לשלושה ימי אימון מתאימה למתחילים?
התוכנית היא נקודת התחלה למתאמנים שמסוגלים לבצע את התרגילים שנבחרו בטכניקה עקבית. היא משלבת לסירוגין שני אימוני גוף מלא בשלושה ימי אימון. התחילו במשקלים נוחים, השתמשו בחלופות הרשומות כשצריך והוסיפו חזרות לפני שאתם מעלים עומס.
מחליפים בכל שבוע בין A-B-A לבין B-A-B?
כן. בשבוע הראשון מבצעים גוף מלא A, גוף מלא B וגוף מלא A. בשבוע השני מבצעים גוף מלא B, גוף מלא A וגוף מלא B. חוזרים על הסדר הזה. אם מחמיצים אימון, ממשיכים לאימון הבא ברצף.
אפשר לשמור את שני האימונים ב־RepCount בחינם?
כן. בגרסה החינמית של RepCount אפשר לשמור תוכניות ללא הגבלה. צרו את גוף מלא A ואת גוף מלא B, הוסיפו את התרגילים וסטי העבודה וכתבו את טווחי החזרות בהערות התרגיל. את שתי התוכניות צריך להזין ידנית.
קישור ההורדה מוסיף את התוכנית ל־RepCount באופן אוטומטי?
לא. הקישורים פותחים את עמוד RepCount ב־App Store או ב־Google Play. אחרי ההתקנה, הזינו את שתי התוכניות לפי טבלאות האימון. בחרו בעצמכם את התוכנית הבאה לפי לוח האימונים שבמדריך.
בשלושה ימי אימון עדיף גוף מלא על חלוקה לדחיפה, משיכה ורגליים?
בתוכנית הזאת ההמלצה היא גוף מלא, כי כל אימון כולל עבודה לפלג הגוף העליון והתחתון, כך שאימון שהוחמץ לא מבטל יום שלם המוקדש לחלק מסוים בגוף. במחקרים נמצאו עליות דומות בכוח ובמסת השריר באימוני גוף מלא ובתוכניות מחולקות כשנפח האימון השבועי הושווה.