מחשבון 1RM ללחיצת חזה

איך מחשבים 1RM בלחיצת חזה

המשקל המרבי שלכם לחזרה אחת בלחיצת חזה (1RM) הוא המשקל הגדול ביותר שאתם יכולים ללחוץ בחזרה אחת. זהו אחד המדדים הנפוצים למעקב באימוני כוח ומדד מרכזי לכוח הלחיצה של פלג הגוף העליון. במקום לבדוק את המשקל המרבי בפועל — בדיקה שדורשת תנאים מושלמים וכרוכה בסיכון לפציעה — רוב המתאמנים מעריכים את ה־1RM בלחיצת חזה מתוך סטים במשקל נמוך מהמקסימום.

אם אתם יכולים לבצע לחיצת חזה עם 100 kg ל־5 חזרות, נוסחאות מתמטיות מוכחות יכולות לחזות איזה משקל תוכלו ללחוץ בחזרה אחת. המחשבון משתמש בשש נוסחאות (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan) ומחשב את הממוצע שלהן לקבלת ההערכה האמינה ביותר.

טבלת האחוזים מציגה משקלי אימון לפי המשקל המרבי המשוער שלכם. תוכניות רבות להיפרטרופיה, כלומר גדילת השריר, קובעות סטים ב־70–85% מה־1RM, ואילו תוכניות כוח משתמשות בטווח 85–95%. השתמשו באחוזים האלה להתאמת עצימות האימון בלחיצת חזה.

זכרו שהטכניקה בלחיצת חזה, רוחב האחיזה והציוד (עצירה לעומת נגיעה ועלייה מידית, סוג המוט) משפיעים כולם על המשקל המרבי שלכם בפועל. השתמשו במחשבון כנקודת בסיס, והתאימו לפי התחושה עם המשקלים באימונים שלכם.