לחיצת כתפיים בסיבוב "ארנולד פרס" בישיבה עם משקולות
מהי לחיצת ארנולד פרס?
ארנולד פרס היא לחיצת כתפיים עם משקולות יד שמתחילה כשכפות הידיים פונות אל הגוף, ומסובבים אותן החוצה בזמן שהמשקולות נעות מעל הראש. התרגיל מאמן בעיקר את החלקים הקדמיים של שרירי הדלתא, והחלקים הצדיים של שרירי הדלתא והשרירים התלת-ראשיים מסייעים.
איך מבצעים ארנולד פרס?
הכנה לתרגיל
- שבו עם הגב על משענת ומשקולת יד בכל יד, והחזיקו אותן לפני הכתפיים כשכפות הידיים פונות אליכם.
- מקמו את המרפקים מתחת לשורשי כפות הידיים והשאירו את כפות הרגליים מונחות ביציבות.
ביצוע
- לחצו מעלה תוך כדי פתיחת המרפקים וסיבוב כפות הידיים כך שיפנו קדימה.
- סיימו עם משקולות היד מעל הראש, בלי להתרחק ממשענת הגב.
- הורידו באותו מסלול וסובבו את כפות הידיים פנימה בזמן שמשקולות היד חוזרות אל לפני הכתפיים.
טעויות נפוצות
סיבוב רק לאחר שהלחיצה מסתיימת
ארנולד פרס משלבת את הפתיחה והלחיצה, במקום להוסיף סיבוב של שורש כף היד בחלק העליון.
הקשתת הגב והתרחקות מהמשענת
הישענות לאחור משנה את זווית הלחיצה ומסתירה שימוש במשקל כבד מדי למסלול הרצוי.
נפילת משקולות היד אל מצב ההתחלה
הסיבוב בזמן ההורדה צריך להישאר בשליטה עד שכפות הידיים שוב פונות פנימה.
איפה לשלב באימון
לרוב מבצעים את התרגיל כלחיצה העיקרית עם משקולות יד, או אחרי לחיצה כבדה יותר מעל הראש.
השתמשו במשקל שמאפשר לסיבוב וללחיצה להתבצע בצורה חלקה בזמן שהגב נשאר נתמך.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלקים הקדמיים של שרירי הדלתא מובילים את הלחיצה בסיבוב, והחלקים הצדיים של שרירי הדלתא והשרירים התלת-ראשיים מסייעים.
גרסאות
- מבצעים את הלחיצה עם הסיבוב בעמידה, ללא משענת, ונדרשת יותר יציבות של הגוף כולו. — מוותרים על המשענת ונדרשת יותר יציבות של הגוף כולו.
- לוחצים ומסובבים משקולת יד אחת בכל פעם. — לוחצים ומסובבים משקולת יד אחת בכל פעם.
- לחיצת כתפיים מעל הראש עם משקולת ידמשתמשים באחיזה שבה כפות הידיים פונות קדימה או באחיזה ניטרלית, בלי להתחיל כשכפות הידיים פונות פנימה.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בארנולד פרס?
התרגיל מאמן בעיקר את החלקים הקדמיים של שרירי הדלתא. החלקים הצדיים של שרירי הדלתא והשרירים התלת-ראשיים מסייעים בלחיצה מעל הראש עם הסיבוב.
במה ארנולד פרס שונה מלחיצת כתפיים עם משקולות יד?
מתחילים כשכפות הידיים פונות אל הגוף והמרפקים לפניו, ואז פותחים ומסובבים תוך כדי הלחיצה. בלחיצה רגילה עם משקולות יד לא מתחילים כשכפות הידיים פונות פנימה.
מתי צריך לסובב את כפות הידיים?
סובבו בהדרגה תוך כדי הלחיצה מעלה, והפכו את כיוון הסיבוב תוך כדי ההורדה. הימנעו מסיום לחיצה רגילה ומסיבוב רק בחלק העליון.
אפשר לבצע ארנולד פרס בעמידה?
כן. בגרסה בישיבה עם תמיכת גב שמוצגת כאן קל יותר לשלוט בתנועת הגו; עמידה היא גרסה נפוצה.