כורעים על כרית במכשיר ומושכים את הגוף למעלה כשכפות הידיים פונות אליכם והכרית מסייעת בהרמה.

מהו מתח באחיזה הפוכה עם סיוע מהמכשיר?

בגרסה הזאת של מתח באחיזה הפוכה מושכים את הגוף כלפי מעלה במכשיר, כשכרית עם משקל נגד תומכת בחלק ממשקל הגוף. כורעים על הכרית ומושכים את הגוף לעבר הידיות, והכרית נעה יחד איתכם. במתח ללא סיוע אין משקל נגד. במתח בגרביטון כפות הידיים פונות מכם והלאה במקום אליכם.

איך מבצעים מתח באחיזה הפוכה עם סיוע מהמכשיר?

הכנה לתרגיל

1. בחרו כוונון לסיוע, עלו על המכשיר ואחזו בידיות הנטויות פנימה, כשכפות הידיים פונות אליכם והידיים בערך ברוחב הכתפיים.
2. המשיכו לאחוז בידיות כשאתם מניחים ברך אחת ואחריה את השנייה על הכרית. תנו לכרית לרדת בצורה חלקה עד שהזרועות ישרות.

ביצוע

1. התחילו את המשיכה בהורדת השכמות, ואז כופפו את המרפקים לכיוון צדי הגוף.
2. עלו עד שהסנטר מגיע לגובה הידיות, כששתי הברכיים על הכרית והגוף ללא תנופה.
3. הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות והכרית מפסיקה לנוע. הניחו לגוף להתייצב לפני החזרה הבאה.
4. אחרי החזרה האחרונה המשיכו לאחוז בידיות, העבירו כף רגל אחת ואחריה את השנייה למדרגה של המכשיר והחזירו את הכרית המשוחררת ממשקל הגוף למעלה בשליטה.

טעויות נפוצות

• לעלות על הכרית או לרדת ממנה בלי אחיזה בטוחה

  הכרית עם משקל הנגד נעה כשמשקל הגוף עובר אליה או ממנה. אחזו בידיות והזיזו ברך או כף רגל אחת בכל פעם כדי לשלוט במעבר.

• לאבד מגע בין הברכיים לכרית

  הסיוע שבחרתם מגיע דרך הכרית. השאירו את שתי הברכיים במקומן במקום להתרומם ממנה בקפיצה בזמן המשיכה.

• לשלוח את הראש קדימה כדי לסיים את החזרה

  תנועת הצוואר יכולה ליצור רושם של סיום גבוה יותר בלי להרים את הגו. שמרו על מנח צוואר נוח והרימו את הגוף לעבר הידיות.

איפה לשלב באימון

בתחילת אימון לפלג הגוף העליון או אימון משיכה, לפני שהעייפות מקשה על השליטה באחיזה, בגו ובכרית הנעה.

תעדו גם את המכשיר וגם את כוונון הסיוע כדי שתוכלו להשוות בין האימונים. המספרים במכשירים מדגמים שונים אינם מייצגים בהכרח אותה מידת סיוע.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מתח באחיזה הפוכהאותה תנועת משיכה באחיזה הפוכה, בלי שמכשיר יפחית חלק ממשקל הגוף שצריך להרים.
• 

  מתח בגרביטוןמשתמשים בכרית הסיוע של המכשיר, כשכפות הידיים פונות מכם והלאה.
• מבצעים מתח באחיזה הפוכה עם תמיכה מגומייה מעוגנת. — משתמשים בגומייה מעוגנת לתמיכה, במקום בכרית ברכיים עם משקל נגד.
• אוחזים בידיות מקבילות כשכפות הידיים פונות זו אל זו ומושכים את הגוף למעלה בסיוע. — משתמשים בידיות מקבילות, כך שכפות הידיים פונות זו אל זו לאורך החזרה.
• מתחילים במנח העליון של מתח באחיזה הפוכה ומבצעים רק את הירידה המבוקרת. — מתחילים למעלה ללא סיוע מהמכשיר ומתאמנים רק על הירידה המבוקרת.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
3. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
4. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/