מתח באחיזה הפוכה
מהו מתח באחיזה הפוכה?
במתח באחיזה הפוכה מושכים את הגוף כלפי מעלה במשקל הגוף, מתלייה בזרועות ישרות עד למוט, כשכפות הידיים פונות אליכם. התרגיל עובד על לטיסימוס דורסי ועל שרירים נוספים בגב העליון, יחד עם השרירים שכופפים את המרפק, ובהם הדו־ראשי של הזרוע. בעליות מתח רגילות כפות הידיים פונות מכם והלאה. בגרסה עם סיוע שומרים על האחיזה ההפוכה, וגומייה או מכשיר מפחיתים חלק ממשקל הגוף שצריך להרים.
איך מבצעים מתח באחיזה הפוכה?
הכנה לתרגיל
- השתמשו במדרגה יציבה אם המוט מחוץ להישג יד, ואחזו בו כשכפות הידיים פונות אליכם והידיים בערך ברוחב הכתפיים.
- התרחקו מהמדרגה והישארו בתלייה כשהזרועות ישרות, כפות הרגליים באוויר והגוף ללא תנועה.
ביצוע
- התחילו את המשיכה בהורדת השכמות, ואז כופפו את המרפקים לכיוון צדי הגוף.
- הרימו את הגוף עד שהסנטר עובר מעל המוט, בלי לבעוט ובלי לשלוח את הצוואר קדימה.
- הורידו בשליטה עד שהזרועות שוב ישרות, הניחו לגוף להתייצב והתחילו את החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
לבעוט או להתנדנד כדי לעבור מעל המוט
תנופה משנה את התנועה ומקשה על השוואת חזרה אחת לבאה. עצרו את הנדנוד לפני חזרה נוספת ללא תנופה.
לשלוח את הסנטר קדימה בסיום
תנועה של הראש בלבד יכולה ליצור רושם שהגוף הגיע למוט. שמרו על מנח צוואר נוח וסיימו באמצעות הרמת הגוף.
ליפול מהמנח העליון
נפילה פתאומית מבטלת את השליטה בשלב ההורדה ועלולה להתחיל את החזרה הבאה עם תנופה. הורידו עד שהזרועות ישרות והניחו לגוף להתייצב.
איפה לשלב באימון
בתחילת אימון לפלג הגוף העליון או אימון משיכה, כל עוד הידיים והשרירים שכופפים את המרפק אינם עייפים מדי כדי להחזיק במוט ולשמור על חזרות ללא תנופה.
השתמשו בסיוע אם מלוא משקל הגוף אינו מאפשר חזרה מבוקרת. כשאפשר לחזור בעקביות על חזרות במשקל הגוף, הוספת חזרות או גרסה עם משקל נוסף יכולות לשנות את האתגר בלי לשנות את תנועת האחיזה ההפוכה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
לטיסימוס דורסי מניע את הזרוע ועוזר להרים את הגוף כשהידיים מקובעות מעל הראש. הדו־ראשי של הזרוע, ברכיאליס וברכיורדיאליס מכופפים את המרפק, וטרס מייג'ור והשרירים שסביב השכמות מסייעים במשיכה. אין דירוג בתוך רשימות השרירים העיקריים והמשניים: האנטומיה והמחקר הקיים על מתח באחיזה הפוכה מראים השתתפות בתנועה, ולא חלק מדויק מתוך העבודה.
מחקרים על מתח באחיזה הפוכה
השוואות בין אחיזות עוזרות להסביר איך מתח באחיזה הפוכה ועליות מתח מחלקים את העבודה בין השרירים. המחקרים שלהלן מדדו פעילות שרירים בזמן החזרות, ולכן אינם יכולים לומר איזו אחיזה בונה יותר שריר לאורך חודשי אימון.
אחיזה הפוכה יכולה לשנות את פעילות השרירים, אבל היא אינה הופכת את המתח לתרגיל לזרועות בלבד ואינה מוכיחה יתרון בגדילת שרירים לעומת אחיזות אחרות. בחרו אחיזה שתוכלו להשתמש בה בנוחות ובעקביות. בהשוואה שלהלן לא נמצא יתרון ברור בפעילות השרירים לידיות מסתובבות.
האם מתח באחיזה הפוכה מפעיל את הדו־ראשי יותר מאשר עליות מתח באחיזה רגילה?
במחקר אחד בקרב 25 מבוגרים בריאים נמצאה פעילות גבוהה יותר של הדו־ראשי ושל שרירי החזה במתח באחיזה הפוכה לעומת עליות מתח שבהן כפות הידיים פונות מכם והלאה. פעילות החלק התחתון של שריר הטרפז הייתה גבוהה יותר באחיזה שבה כפות הידיים פונות החוצה. הממצאים תומכים בשינוי בדגש, ולא בחלוקה מוחלטת בין ״זרועות״ ל״גב״.
מחקר מאוחר יותר בקרב 19 גברים מאומנים השווה אחיזה הפוכה, אחיזה שבה כפות הידיים פונות החוצה, אחיזה ניטרלית ואחיזה בחבלים. הוא דיווח על פעילות שרירים דומה ברובה לאורך חזרות שלמות, עם הבדל ברור בחלק האמצעי של שריר הטרפז בין האחיזה שבה כפות הידיים פונות החוצה לבין האחיזה הניטרלית. הוא לא הראה יתרון עקבי לדו־ראשי בגרסה עם האחיזה ההפוכה.
המסקנה המעשית מצומצמת: האחיזה יכולה להשפיע על התחושה בחזרה ועל השתתפות השרירים, אבל התוצאות אינן תומכות בדירוג אחיזות שמתאים לכולם מבחינת בניית שריר. אף מחקר לא מדד גדילה של הדו־ראשי או של שרירי הגב לאורך זמן.
מה המשמעות של המדידות?
שני המחקרים תיעדו פעילות חשמלית על פני העור והשוו אותה לכיווצי ייחוס. Dickie ועמיתיו ניתחו גם פעילות שיא וגם פעילות ממוצעת, כולל הפרדה בין שלבי העלייה והירידה. אות גבוה יותר אינו מדידה ישירה של כוח השריר או של גדילה עתידית. בבדיקת המקורות שלנו קראנו את התקצירים המלאים של המחקרים המקוריים, ולכן פרטים מדויקים של רוחב האחיזה, העומס והטכניקה לא נבדקו באופן עצמאי בפרקי השיטות המלאים.
האם יש תועלת מוכחת לידיות מסתובבות?
המחקר שבו השתתפו 25 אנשים בדק גם מכשיר עם ידיות שמסתובבות במהלך החזרה. לא נמצא הבדל ברור בפעילות השרירים בין המכשיר הזה לבין מתח רגיל או מתח באחיזה הפוכה.
לכן אין כאן בסיס רב לצפות להפעלה נוספת של שרירים רק מפני שהידית מסתובבת. הממצאים אינם מראים שכל הידיות המסתובבות או הטבעות פועלות באותו אופן, והמחקר לא בדק גדילה לאורך זמן, נוחות במפרקים או מניעת פציעות. מנח ידיים נוח עדיין יכול להשפיע על בחירת התרגיל, בלי לייחס לו יתרון שהמחקר לא מדד.
מקורות
גרסאות
- מושכים את הגוף למעלה באחיזה בידיות מקבילות כשכפות הידיים פונות זו אל זו. — משתמשים בידיות מקבילות, כך שכפות הידיים פונות זו אל זו לאורך החזרה.
- מבצעים מתח באחיזה הפוכה עם סיוע מגומייה או ממכשיר.גומייה או מכשיר מסייע מפחיתים חלק ממשקל הגוף שצריך להרים. במתח הרגיל באחיזה הפוכה אין סיוע כזה.
- מבצעים מתח באחיזה הפוכה עם משקל חיצוני נוסף. — מוסיפים משקל חיצוני באמצעות חגורה, אפוד או משקולת שמוחזקת היטב.
- מתחילים במנח העליון של מתח באחיזה הפוכה ומבצעים רק את הירידה המבוקרת. — מתחילים למעלה בעזרת מדרגה או משטח ומתאמנים רק על הירידה המבוקרת.
- מבצעים מתח באחיזה הפוכה על טבעות התעמלות שמאפשרות לידיים להסתובב. — משתמשים בטבעות התעמלות שמאפשרות לידיים להסתובב, במקום להישאר מקובעות על מוט.
מאמרים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במתח באחיזה הפוכה?
מתח באחיזה הפוכה עובד על לטיסימוס דורסי ועל טרס מייג'ור כשהזרועות נעות מטה לעבר הגו, על הדו־ראשי של הזרוע, ברכיאליס וברכיורדיאליס כשהמרפקים מתכופפים, ועל החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז והרומבואידים כשהשכמות נעות במהלך המשיכה.
מה ההבדל בין מתח באחיזה הפוכה לעליות מתח רגילות?
מנח הידיים. במתח באחיזה הפוכה כפות הידיים פונות אליכם, ובעליות מתח רגילות הן פונות מכם והלאה. שני התרגילים עובדים על חלק גדול מאותם שרירי גב וזרועות. במחקר אחד נמצאה פעילות גבוהה יותר של הדו־ראשי באחיזה הפוכה, ובהשוואת אחיזות אחרת נמצאה פעילות דומה ברובה בין הגרסאות. אף אחד מהם לא מוכיח איזו אחיזה בונה יותר שריר.
האם מתח באחיזה הפוכה קל יותר מעליות מתח רגילות?
לא לכולם. האחיזה ההפוכה מאפשרת לדו־ראשי לתרום במידה רבה, ולכן לחלק מהאנשים הגרסה הזאת מרגישה קלה יותר לביצוע. אבל נוחות האחיזה, משקל הגוף והתרגול משפיעים כולם על איזו גרסה מרגישה קלה יותר.
האם הסנטר חייב לעבור מעל המוט?
השתמשו במעבר הסנטר מעל המוט כמנח עליון קבוע, אבל הגיעו אליו באמצעות הרמת הגוף ולא באמצעות מתיחת הצוואר קדימה. שמירה על אותם מנחים למעלה ולמטה מקלה על השוואת החזרות.
מה עושים אם עדיין אי אפשר לבצע מתח באחיזה הפוכה במשקל הגוף?
גרסה עם סיוע שומרת על אותה תנועת משיכה באחיזה הפוכה, כשגומייה, מכשיר או אדם נוסף מפחיתים חלק מהמשקל שצריך להרים. בגרסה עם ירידה בלבד מתחילים למעלה ומתאמנים על שלב ההורדה. שתיהן גרסאות אחרות. במתח הרגיל באחיזה הפוכה שבמדריך הזה מרימים את מלוא משקל הגוף ללא סיוע.
מקורות
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/