מתח בגרביטון

מהו מתח בגרביטון?

במתח בגרביטון מושכים את הגוף כלפי מעלה כשכפות הידיים פונות מכם והלאה, במכשיר עם כרית נעה ומשקל נגד שתומכים בחלק ממשקל הגוף. כורעים על הכרית ומושכים את הגוף לעבר הידיות, והכרית נעה יחד איתכם. התרגיל עובד בעיקר על לטיסימוס דורסי, בסיוע הדו־ראשי והחלק האחורי של הכתפיים. בעליות מתח ללא סיוע אין משקל נגד. בגרסה המסייעת למתח באחיזה הפוכה כפות הידיים פונות אליכם.

איך מבצעים מתח בגרביטון?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את הסיוע במכשיר, עלו על המדרגה ואחזו בידיות כשכפות הידיים פונות מכם והלאה והידיים רחבות מעט מרוחב הכתפיים.
2. המשיכו לאחוז בידיות כשאתם מניחים ברך אחת ואחריה את השנייה על הכרית. תנו לכרית לרדת בצורה חלקה עד שהזרועות ישרות.

ביצוע

1. ייצבו את הגו ומשכו את המרפקים מטה לכיוון צדי הגוף. הרימו את הגוף והכרית יחד בלי לבעוט ובלי להתנדנד.
2. עצרו כשהסנטר מגיע לגובה הידיות, כשמנח הצוואר נוח ושתי הברכיים על הכרית.
3. הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות, תנו לכרית להתייצב ובצעו שוב.
4. אחרי החזרה האחרונה המשיכו לאחוז בידיות, החזירו כף רגל אחת ואחריה את השנייה למדרגה של המכשיר והעלו את הכרית המשוחררת ממשקל הגוף בשליטה.

טעויות נפוצות

• לעלות על הכרית או לרדת ממנה בלי אחיזה בטוחה

  כרית הסיוע נעה כשמשקל הגוף עובר אליה או ממנה. שמרו על אחיזה בטוחה בשתי הידיים והזיזו ברך או כף רגל אחת בכל פעם כדי לשלוט במעבר.

• לקפוץ מכרית הברכיים

  הסיוע שבחרתם מגיע דרך הכרית. השאירו את שתי הברכיים במגע איתה והניעו את הגו והכרית יחד.

• לשלוח את הראש קדימה כדי לסיים את החזרה

  תנועה של הצוואר בלבד יכולה ליצור רושם של סיום גבוה יותר בלי להרים את הגו. שמרו על מנח צוואר נוח והביאו את הגוף לעבר הידיות.

• לבחור אחיזה רחבה כל כך שהמשיכה מתקצרת

  מנח ידיים רחב מאוד יכול לצמצם את טווח התנועה. התחילו רק מעט מעבר לרוחב הכתפיים והשתמשו בטווח נוח.

איפה לשלב באימון

בתחילת אימון לפלג הגוף העליון או אימון משיכה, לפני שהעייפות מקשה על השליטה באחיזה, בגו ובכרית הנעה.

תעדו את המכשיר ואת כוונון הסיוע כדי שתוכלו להשוות בין האימונים. דרגות הסיוע והמנגנונים עשויים להיות שונים בין מכשירים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  עליות מתחאותה תנועת משיכה כשכפות הידיים פונות מכם והלאה, בלי שמכשיר יפחית חלק ממשקל הגוף שצריך להרים.
• 

  כורעים על כרית במכשיר ומושכים את הגוף למעלה כשכפות הידיים פונות אליכם והכרית מסייעת בהרמה.משתמשים בכרית הסיוע של המכשיר באחיזה הפוכה, כשכפות הידיים פונות אליכם.
• מבצעים עליות מתח עם תמיכה מגומייה מעוגנת. — משתמשים בגומייה מעוגנת לתמיכה, במקום בכרית נעה עם משקל נגד.
• אוחזים בידיות מקבילות כשכפות הידיים פונות זו אל זו ומושכים את הגוף למעלה בסיוע. — משתמשים בידיות מקבילות, כך שכפות הידיים פונות זו אל זו לאורך החזרה.
• מתחילים במנח העליון של עליית מתח ומבצעים רק את הירידה המבוקרת. — מתחילים למעלה ללא סיוע מהמכשיר ומתאמנים רק על הירידה המבוקרת.

מאמרים

• תוכנית לשלושה ימי אימון עם מוט משקולות למתחילים
• חלופות למשיכת פולי עליון בבית ובמכון
• חלופות למתח בבית ובחדר הכושר

שאלות נפוצות

מקורות

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/