דדליפט רומני כנגד משקולות יד

מהו דדליפט רומני כנגד משקולות יד?

בדדליפט רומני כנגד משקולות יד מחזיקים משקולת יד בכל יד ושולחים את האגן לאחור כשהברכיים כפופות מעט. מורידים את המשקולות קרוב לרגליים עד ששרירי הירך האחורית מגבילים את הטווח, ואז מזדקפים באמצעות יישור מפרקי הירך.

איך מבצעים דדליפט רומני כנגד משקולות יד?

הכנה לתרגיל

1. עמדו עם משקולת יד בכל יד, כפות הרגליים ברוחב האגן בערך והמשקולות לפני הירכיים.
2. כופפו מעט את הברכיים, ייצבו את הגו ומשכו את הכתפיים בעדינות לאחור ולמטה.

ביצוע

1. שלחו את האגן לאחור כשהמשקולות נשארות קרובות לרגליים והשוקיים כמעט אנכיות.
2. עצרו כשאתם מרגישים מתיחה חזקה בשרירי הירך האחורית או לפני שמנח הגב משתנה. המשקולות אינן צריכות להגיע לרצפה.
3. דחפו את כפות הרגליים לרצפה והביאו את האגן קדימה עד לעמידה זקופה, בלי להישען לאחור.

טעויות נפוצות

• להפוך את ההטיה לפנים לסקוואט

  כיפוף גדול מדי בברכיים שולח את האגן למטה במקום לאחור ומשנה את התנועה. שמרו על כיפוף קל וכמעט קבוע כשהאגן נע לאחור.

• לנסות להגיע עם המשקולות לרצפה

  נגיעה ברצפה אינה המטרה. עצרו בטווח העמוק ביותר שתוכלו להגיע אליו דרך מפרקי הירך בלי לעגל את הגב או לאבד שיווי משקל.

• לתת למשקולות להתרחק קדימה

  מרווח גדול יותר מגדיל את הדרישה מהגב ומקשה על השליטה בתנועה. העבירו את המשקולות קרוב לירכיים ולשוקיים.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כתנועה העיקרית דרך מפרקי הירך באימון עם משקולות יד, או כעבודה ממוקדת לירך האחורית אחרי סקוואטים או דדליפטים כבדים יותר.

בחרו משקל שמאפשר לתנועה במפרקי הירך לקבוע את העומק בכל חזרה. רצועות שמסייעות לאחיזה יכולות לעזור כשהאחיזה נגמרת לפני כוחם של שרירי הירך האחורית, אבל הן אינן משנות את התנועה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מבצעים דדליפט רומני עם מוט משקולות.משתמשים במוט אחד לפני הירכיים, כך ששתי הידיים מחזיקות עומס משותף.
• 

  דדליפט רומני על רגל אחתמבצעים את התנועה בעיקר על רגל אחת, עם דרישה גדולה יותר לשיווי משקל.
• מבצעים דדליפט רומני עם קטלבל אחד או שניים. — מחזיקים קטלבל אחד או שניים ושומרים על אותה תנועה דרך מפרקי הירך.

מאמרים

• תוכנית לשלושה אימונים עם משקולות יד ולהתקדמות
• חלופות לגוד מורנינג בלי מוט על הגב
• חלופות לדדליפט בחדר הכושר ובבית
• חלופות לדדליפט רומני באימון שלכם

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/