בעמידה מול גומייה המעוגנת לפנים, מושכים שתי ידיות אל הצלעות ומושיטים שוב לפנים כשהגו נשאר במקומו וכפות הידיים פונות זו לזו.

מהי חתירה בעמידה עם גומייה?

מושכים בעמידה כנגד גומיית התנגדות המעוגנת לפניכם. מקרבים את שתי הידיות לצלעות ואז מושיטים שוב לפנים כשהגו נשאר במקומו. המדריך משתמש באחיזה שבה כפות הידיים פונות זו לזו.

איך מושכים גומייה בעמידה אל הצלעות?

הכנה לתרגיל

1. בדקו שאין נזק בגומייה ובידיות. חברו את הגומייה לעיגון מתאים לפניכם בערך בגובה החזה התחתון, לפי הוראות העיגון, ואז בדקו במשיכה עדינה.
2. החזיקו ידית בכל יד וצעדו לאחור עד שיש מעט מתח בגומייה כשהזרועות ישרות. עמדו עם מרווח נוח בין כפות הרגליים, כופפו מעט את הברכיים וכווצו את שרירי הגו.

ביצוע

1. משכו את הידיות לצדי הצלעות ותנו למרפקים לנוע לאחור קרוב לגוף.
2. סיימו במקום שבו הכתפיים נשארות בנוחות והחזה פונה לעיגון. אל תישענו לאחור כדי לקרב עוד את הידיות.
3. תנו לזרועות לחזור לעיגון בשליטה. השאירו את כפות הרגליים על הרצפה וחזרו על התנועה מאותו מנח. אחרי הסט התקרבו לעיגון עד שהמתח משתחרר, ורק אז שחררו את האחיזה.

טעויות נפוצות

• להתנדנד לאחור בכל משיכה

  השתמשו בגומייה קלה יותר או התקרבו, כך שהזרועות יוכלו להשלים את החתירה כשהגו נשאר יציב.

• להרים את הכתפיים כדי לסיים

  השאירו את הצוואר רפוי ועצרו את המשיכה לפני שהכתפיים מתקרבות לאוזניים.

• להשתמש בעיגון שאינו ודאי

  בדקו עיגון ייעודי לפני הסט; אל תכרכו את הגומייה סביב רהיט שאינו מקובע או סביב קצה חד.

איפה לשלב באימון

שלבו במקום שבו תכננתם את תנועת פלג הגוף העליון המתאימה באימון.

בחרו גומייה שמאפשרת להשלים את החזרות המתוכננות בהתמקמות המתוארת. תעדו את הגומייה ואת מרחק העמידה כדי שתוכלו לחזור לאותה התמקמות באימון.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  יושבים ומבצעים חתירה במכשיר כבלים.משתמשים במכשיר כבלים ובמנח ישיבה.

מאמרים

• חלופות לחתירה בישיבה בכבל בבית ובמכון

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs