חלופות לחתירה בישיבה בכבל בבית ובמכון
חתירה בכבל ביד אחת שומרת על משיכה בישיבה מכבל נמוך, ואילו חתירה במכונה או חתירה עם משקולות יד כשהחזה נתמך הן חלופות מעשיות כשרוצים מנח גו יציב. בבית אפשר למלא את המקום של המשיכה האופקית באמצעות חתירה עם משקולת יד ותמיכה, חתירה אוסטרלית או חתירה עם גומייה מעוגנת. בחרו קודם את התמיכה והציוד, ואז מצאו עומס עבודה חדש במקום להעתיק את המשקל מערימת המשקולות של הכבל.
חתירה בישיבה בכבל מספקת מושב ותמיכה בכפות הרגליים, אבל עמדת חתירה נמוכה טיפוסית אינה תומכת בחזה. הגו עדיין עובד כנגד משיכת הכבל לפנים. לכן התמיכה היא דרך שימושית להבחין בין תחליפים, במיוחד אם האימון כבר כולל תרגילים שבהם הגו כפוף ממפרקי הירך.
בחרו חלופות לחתירה בישיבה בכבל לפי התמיכה בגו
המדריך לחתירה בישיבה בכבל מתאר משיכה אופקית מגלגלת נמוכה אל מרכז הגוף. בחירת הידית משנה את המרווח בין הידיים ואת מסלול המרפקים; היא אינה הופכת כל חתירה לאותה תנועה.
| ציוד זמין או מטרה | חלופה | ההבדל העיקרי |
|---|---|---|
| לשמור על ישיבה מול כבל נמוך | חתירה בישיבה בכבל ביד אחת | צד אחד בכל פעם |
| להשתמש בעמדה ייעודית אחרת לחתירה | חתירה במכונה | התמיכה ומסלול הידיות משתנים ממכונה למכונה |
| להוסיף תמיכה בחזה עם משקולות יד | חתירה עם חזה נתמך | ספסל בשיפוע מחליף את הישיבה מול הכבל |
| להשתמש במשקולת יד אחת ובספסל | חתירה עם משקולת יד | משיכה בצד אחד עם תמיכה, ממנח גוף שונה |
| להשתמש במוט קבוע ומקובע היטב | חתירה אוסטרלית | מנח הגוף משנה את הקושי במקום ערימת משקולות |
| להשתמש בגומייה ובנקודת עיגון מתאימה | חתירה עם גומייה | התנגדות אלסטית ועמידה |
| לשמור על התנגדות של כבל ללא מושב | חתירה בעמידה בכבל | העמידה מחליפה את המושב ואת התמיכה בכפות הרגליים |
נקודת המוצא שלכם
חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתוןמצאו תחליף לחתירה בישיבה בכבל ששומר על המשיכה האופקית, ובחרו את התמיכה בגו שהאימון שלכם צריך.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
שמרו על משיכה בישיבה מכבל נמוך
חתירה חד צידי בישיבה כנגד כבל פולי
אמנו ורשמו כל צד בנפרד
השתמשו בעמדה ייעודית לחתירה
חתירה במכונה
התמיכה ומסלול הידיות תלויים במכונה
תמכו בחזה בעזרת ספסל
חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון
משקולות יד מחליפות את המשיכה לפנים של הכבל
השתמשו במוט קבוע ומקובע היטב
חתירה אוסטרלית
מושכים את הגוף במקום ידית
השתמשו בגומייה ובנקודת עיגון מתאימה
בעמידה מול גומייה המעוגנת לפנים, מושכים שתי ידיות אל הצלעות ומושיטים שוב לפנים כשהגו נשאר במקומו וכפות הידיים פונות זו לזו.
עמידה והתנגדות אלסטית
בצעו חתירה בעמידה עם כבל שניתן לכיוון
עומדים מול פולי ומושכים ידית באחיזה צמודה לעבר הצלעות התחתונות.
העמידה מחליפה את התמיכה בכפות הרגליים בישיבה
אלו אפשרויות לפי ההתמקמות והציוד, ולא מחקר שמדרג תרגילי גב. אם בחתירה הרגילה שלכם יש כרית חזה, שמרו במכוון על התמיכה הזאת במקום להניח שכל חתירה בישיבה כוללת אותה.
חתירה בכבל ביד אחת שומרת על הישיבה מול הכבל
חתירה בישיבה בכבל ביד אחת (Seated single-arm cable row) היא אפשרות קרובה אם יש ידית בודדת. שבו מול גלגלת נמוכה עם כפות הרגליים נתמכות היטב, הושיטו את היד לפנים ומשכו את הידית אל הצלעות התחתונות.
תנו לשכמה לנוע עם הזרוע במקום לקבע אותה בנוקשות. שמרו על תנועה נשלטת במקום להתחיל כל חזרה בתנופה גדולה לאחור. המדריך לחתירה בכבל ביד אחת מאפשר סיבוב קטן ונשלט עם הכתף העובדת, כך שאין צורך לכפות גו שלא זז כלל.
רשמו עומס וחזרות לכל צד. המשקל שנבחר בערימה ליד אחת אינו בהכרח חצי מעומס העבודה הרגיל שלכם בשתי ידיים. התחממו וקבעו משקל עבודה שמתאים להתמקמות הזאת, כולל הצורך לשלוט במשיכה מצד אחד.
חתירה במכונה משנה את מסלול הידיות ועשויה להוסיף תמיכה בחזה
חתירה במכונה יכולה לשמור על משיכה אופקית בישיבה בעמדה ייעודית. בדקו אם למכונה המסוימת יש כרית חזה, ואז כוונו את המושב והידיות כך שתוכלו להגיע למנח ההתחלה בנוחות.
כשמשתמשים בתמיכה בחזה, שמרו על מגע עם הכרית כשהידיות מתקרבות אליכם וחוזרות. התרוממות מהכרית כדי לסיים משנה את התמיכה שבחרתם. בחלק מהמכונות הזרועות נעות בנפרד; באחרות שתי הידיות נעות באמצעות מנוף משותף אחד.
המדריך לחתירה במכונה עוסק בחתירה בישיבה עם מנוף. רשמו באיזו עמדה ובאילו ידיות השתמשתם, כי למכונה אחרת בעלת אותו שם עשוי להיות מסלול אחר. לא סכום הפלטות ולא המספר בערימת המשקולות מספקים המרה אמינה מהחתירה המקורית בכבל.
חתירה עם משקולות יד וחזה נתמך חוסכת את החזקת הגו כפוף בעמידה
בחתירה עם חזה נתמך (Chest-supported row), ספסל בשיפוע מחזיק את הגו בזמן שחותרים בשתי משקולות יד. זו חלופה שימושית כשרוצים עבודת משיכה בלי להחזיק מנח כפוף לפנים ללא תמיכה.
בחרו זווית ספסל שמאפשרת לזרועות להשתלשל ולמשקולות לנוע בלי לפגוע ברצפה או בשלדה. שמרו על החזה צמוד לכרית, חתרו לכיוון הצלעות התחתונות והורידו בשליטה. המדריך לחתירה עם חזה נתמך מציג את ההתמקמות הזאת עם שתי משקולות יד.
התנועה נשארת חתירה, אבל כוח הכבידה מושך את משקולות היד מטה במקום כבל שמושך לפנים מעמדה בישיבה. גם הבאת המשקולות למנח העבודה נעשית חלק מההתמקמות. התחילו בעומס שתוכלו להתמודד איתו ורשמו לצדו את זווית הספסל.
לחתירה עם משקולת יד ותמיכה צריך משקולת אחת
חתירה עם משקולת יד אחת מתאימה כשיש משקולת אחת וספסל יציב. תמכו בעצמכם ביד השנייה, ובגרסה המשמשת כאן הניחו גם את הברך על הספסל. שמרו על מנח גו עקבי בזמן שחותרים עם המשקולת אל צד בית החזה.
יש כמה דרכים להתמקם בחתירה עם משקולות יד, לכן ציינו באיזו גרסה אתם משתמשים. המדריך לחתירה עם משקולות יד מתאר את ההבדלים; חתירה בצד אחד עם תמיכה וחתירה בעמידה עם שתי משקולות כשהגו כפוף ממפרקי הירך צריכות לקבל רשומות שאפשר להבחין ביניהן.
ספרו סטים וחזרות לכל צד. הימנעו מסיבוב הגו כדי להרים משקולת כבדה יותר ממה שההתמקמות שבחרתם מאפשרת. התמיכה משנה את המשימה, אבל אין פירוש הדבר ששאר הגוף אינו עובד כלל.
בחתירה אוסטרלית הגוף נע אל מוט קבוע
חתירה אוסטרלית היא אפשרות למשיכה אופקית כשיש מוט מקובע היטב ומספיק מקום מתחתיו. משכו את החזה אל המוט תוך שמירה על מנח גוף עקבי, ואז הורידו בשליטה.
בחרו זווית גוף ברמת קושי שתוכלו להתמודד איתה. מנח זקוף יותר בדרך כלל מקל על התנועה; התקרבות למנח אופקי מקשה עליה. רשמו את גובה המוט ואת מיקום כפות הרגליים במקום לרשום את משקל הגוף כאילו הוא משקל שנבחר בערימת משקולות של כבל.
השתמשו במוט ובתמיכה שנועדו לשאת את משקלכם, ופעלו לפי הוראות הציוד. המדריך לחתירה אוסטרלית משתמש במוט קבוע, ולא בשולחן מאולתר או ברהיט שאינו יציב.
חתירה עם גומייה וחתירה בעמידה בכבל משנות את התמיכה
בחתירה עם גומייה (Band row) שומרים על משיכה אל הצלעות באמצעות התנגדות אלסטית. המדריך לחתירה עם גומייה משתמש בעמידה כשהגומייה מחוברת לנקודת עיגון מתאימה לפניכם.
בדקו את הגומייה ואת נקודת העיגון בעדינות לפני הסט. השתמשו באותה גומייה, באותו גובה עיגון ובאותו מרחק מנקודת העיגון כשמשווים בין אימונים. התרחקות ממנה משנה את ההתנגדות גם אם צבע הגומייה נשאר זהה.
חתירה בעמידה בכבל (Standing cable row) היא אפשרות נוספת כשעמדה ניתנת לכיוון פנויה, אבל החתירה בישיבה תפוסה. שמרו על עמידה שתוכלו לשחזר ומשכו בלי להישען לאחור יותר בכל חזרה. שתי האפשרויות בעמידה מסירות את המושב ואת התמיכה המקורית בכפות הרגליים, כך שזה שינוי משמעותי בהתמקמות ולא רק שם חדש לחתירה בישיבה.
חתירה עם מוט היא שינוי גדול יותר בתמיכה
חתירה עם מוט יכולה להחליף את עבודת המשיכה האופקית הכללית, אבל היא מוסיפה עמידה כשהגו כפוף ממפרקי הירך ללא תמיכה. אם בחרתם בחתירה בישיבה בכבל בגלל ההתמקמות שלה, חתירה עם מוט עשויה לפתור את בעיית הציוד ובו בזמן לשנות את החלק שרציתם לשמור עליו.
Fenwick ועמיתיו השוו חתירה אוסטרלית, חתירה בעמידה עם גו כפוף וחתירה בעמידה בכבל ביד אחת בשבעה גברים בריאים. התרגילים יצרו דרישות שונות מהגו ועומסים שונים שנמדדו על עמוד השדרה. המחקר לא בדק חתירה בישיבה בכבל או גדילת שרירים, ולכן אינו יכול לדרג את התחליפים האלה להיפרטרופיה או לקבוע השוואה של סיכון לפציעה.
לאפשרויות נוספות שמתמקדות בחתירות עם מנוף, עם תמיכה ובלעדיה, ראו את המדריך לחלופות לחתירת T-bar. בחרו בחתירה עם מוט כי ההתמקמות הזאת מתאימה לאימון, ולא מפני שכל תרגיל שנקרא חתירה הוא זהה.
השוו מפות שרירים בלי להתייחס אליהן כציונים
המפות מציגות את השרירים במדריכים המקושרים. הסימון כשריר עיקרי או משני מתאר את התפקידים במדריכים, ולא פעילות שרירית שנמדדה או גדילת שרירים צפויה. רמות פירוט שונות ברשימת השרירים של מדריך אינן קובעות מי עדיף.
השתמשו במפות כדי לאתר את השרירים, ואז השוו את מסלול הכבל, התמיכה בגו ותנועת המרפק. חתירה היא גם משימה שונה ממשיכה מלמעלה כמו משיכת פולי עליון.
עיינו במפות השרירים
חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון | רחב גבי, teres major, החלק האחורי של שריר הדלתא, החלק האמצעי של שריר הטרפז, rhomboids | החלק התחתון של שריר הטרפז, infraspinatus ו־teres minor, הדו-ראשי של הזרוע, brachialis, brachioradialis, זוקפי הגו |
| חתירה חד צידי בישיבה כנגד כבל פולי | שריר הגב הרחב (latissimus dorsi), החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, rhomboids, הדלתא האחורית | שריר הדו־ראשי בזרוע (biceps brachii), brachialis, brachioradialis |
| חתירה במכונה | שריר הגב הרחב (latissimus dorsi), שריר הטרפז — הסיבים האמצעיים והתחתונים (trapezius), rhomboids, הדלתא האחורית (posterior deltoid) | שריר הדו־ראשי בזרוע (biceps brachii), brachialis, brachioradialis |
| חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון | שריר הגב הרחב (latissimus dorsi), החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, rhomboids, הדלתא האחורית | שריר הדו־ראשי בזרוע (biceps brachii), brachialis, brachioradialis |
| חתירה אוסטרלית | לטיסימוס דורסי, שריר הטרפז, דלתואיד אחורי | הדו ראשי של הזרוע |
| בעמידה מול גומייה המעוגנת לפנים, מושכים שתי ידיות אל הצלעות ומושיטים שוב לפנים כשהגו נשאר במקומו וכפות הידיים פונות זו לזו. | השריר הרחב-ביותר של הגב, רומבואידים | הדו ראשי של הזרוע, דלתואיד אחורי |
| עומדים מול פולי ומושכים ידית באחיזה צמודה לעבר הצלעות התחתונות. | לטיסימוס דורסי, החלקים האמצעיים והתחתונים של שריר הטרפז | דלתואיד אחורי, הדו־ראשי של הזרוע |
התחילו מעקב התקדמות חדש לתחליף
התחממו בתרגיל החדש והשתמשו באימון הראשון כדי לבסס עבודה שתוכלו לחזור עליה. ציינו ברישומים בבירור את המכונה, התמיכה והאחיזה כדי שבאימון הבא תשוו את אותה התמקמות.
הורידו את RepCount כדי לרשום סטים, חזרות ומשקל ולסקור אימונים קודמים. שמרו כל תחליף כתרגיל נפרד במקום לערבב מספרים ממכונות ומשקלי משקולות יד באותה היסטוריה של חתירה בכבל. RepCount זמינה גם ל־Android.
שאלות נפוצות
מהי החלופה הקרובה ביותר לחתירה בישיבה בכבל?
חתירה בישיבה בכבל ביד אחת שומרת על משיכה אופקית מכבל נמוך, ועובדת על צד אחד בכל פעם. חתירה במכונה היא אפשרות מעשית נוספת, אבל התמיכה בחזה ומסלול הידיות תלויים בעמדה.
מה יכול להחליף חתירה בישיבה בכבל בבית?
אפשר לבצע חתירה עם חזה נתמך אם יש לכם ספסל בשיפוע ושתי משקולות יד. חתירה ביד אחת עם תמיכה דורשת משקולת אחת ותמיכה יציבה. לחתירה עם גומייה צריך נקודת עיגון מתאימה, ואילו חתירה אוסטרלית דורשת מוט מקובע היטב שנועד לשאת את משקלכם.
האם חתירה עם מוט יכולה להחליף חתירה בישיבה בכבל?
חתירה עם מוט יכולה למלא מקום של משיכה אופקית באימון, אבל צריך להחזיק את הגוף בעמידה כשהגו כפוף ממפרקי הירך ולתמוך במוט חופשי. זה שינוי גדול יותר בתמיכה לעומת חתירה עם חזה נתמך או חתירה בישיבה במכונה. התחילו מעקב התקדמות נפרד במקום להעתיק את המשקל מערימת המשקולות של הכבל.
האם להשתמש באותו משקל במכונת חתירה ובחתירה בכבל?
התחילו בסטי חימום בחתירה החלופית ומצאו עומס עבודה שתוכלו לחזור עליו. המנופים במכונות, סידורי הגלגלות וסימוני המשקל שונים, ולכן אותו מספר מוצג אינו מעיד על אותה התנגדות בידיים.