חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון

מהי חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון?

חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון היא משיכה אופקית. יושבים מול פולי תחתון, כשכפות הרגליים נשענות על משטח התמיכה והזרועות ישרות, ומושכים ידית אל מרכז הגוף כנגד הכבל. עובדים בה השרירים שמושכים את הזרוע העליונה לאחור במפרק הכתף: הרחב גבי ושריר teres major, שגם מקרבים אותה אל צידי הגוף, והחלק האחורי של הדלתא. לצידם עובדים השרירים שמושכים את השכמות לעבר עמוד השדרה: הסיבים האמצעיים של הטרפז ושרירי rhomboids. מכופפי המרפק מכופפים את הזרוע כשהידית מתקרבת, והשרירים שמיישרים את הגו מחזיקים אותו זקוף כנגד המשיכה. בחירת הידית היא העדפה, ולא כלל: ידית צרה שבה כפות הידיים פונות זו לזו משאירה את המרפקים קרוב לצלעות, ואילו מוט רחב מרחיק אותם יותר לצדדים. המחקרים בהמשך משווים את הפעילות השרירית שנוצרת, בלי להפוך אותה לדירוג של גדילת שרירים. כל איור יכול להציג רק אפשרות אחת, ולכן התייחסו לתמונה כאפשרות ולא כהוראה.

איך מבצעים חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון?

הכנה לתרגיל

1. חברו ידית צרה שבה כפות הידיים פונות זו לזו, ושבו מול הפולי התחתון כשכפות הרגליים על משטח הרגליים והברכיים כפופות מעט.
2. אחזו בידית ושבו זקוף, רחוק מספיק כדי שערמת המשקולות לא תנוח למטה כשהזרועות ישרות.

ביצוע

1. התחילו בזרועות ישרות, בחזה מורם ובשכמות שנשלחות קדימה.
2. הניעו את המרפקים לאחור ומשכו את הידית אל מרכז הגוף, עד שהמרפקים עוברים את הצלעות.
3. קרבו את השכמות זו לזו בלי להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים.
4. חזרו בשליטה לזרועות ישרות, כשהגו נשאר זקוף והגב התחתון שומר על המנח שלו.

טעויות נפוצות

• הטחת הגו לאחור כדי להתחיל כל חזרה

  מפרקי הירך והגב התחתון מעיפים את המשקל והזרועות רק נאחזות בו, כך שהשרירים שעבורם נועד התרגיל אינם מקבלים את העומס שהם אמורים לקבל. נוסף על כך, עמוד השדרה המותני מתכופף ומתיישר שוב ושוב תחת מתח, מחיר שאינו מצדיק עוד משקולת במכשיר. אם אינכם יכולים להתחיל חזרה כשהגו נשאר במקום, המשקל הוא שקובע לכם את התוכנית.

• ישיבה קרובה כל כך לפולי שערמת המשקולות נחה למטה בתחילת החזרה

  המתח יורד לאפס בדיוק בנקודה שבה שרירי המטרה נמצאים באורך הגדול ביותר. כך מאבדים את החלק בטווח שיש לו הכי הרבה מה לתת, ומתחילים מחדש כל חזרה במשיכה חדה של ערמת משקולות שנחה לגמרי. שבו רחוק יותר או בחרו ידית קצרה יותר, עד שנשאר מרווח כשהזרועות ישרות לגמרי.

• הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים בסיום

  כשהכתפיים עולות לכיוון האוזניים, החלק העליון של הטרפז מרים את השכמה במקום שהסיבים האמצעיים ושרירי rhomboids ימשכו אותה לעבר עמוד השדרה. סיום החתירה הופך להרמת כתפיים.

• נעילת הכתפיים לאחור וכיפוף הזרועות בלבד

  אם השכמות אינן נעות קדימה בתחילת התנועה ואינן מתקרבות זו לזו בסיום, מבטלים את המחצית של התנועה שמתרחשת בשכמה והחתירה הופכת לכפיפת מרפקים עם זרוע מנוף ארוכה. השרירים שבין השכמות עובדים בדיוק בטווח שהסרתם.

• עיגול הגב התחתון במתיחה ויישורו כדי להתחיל למשוך

  זה שונה ממתן אפשרות לשכמות להחליק קדימה, וקל להתבלבל בין השניים. תנועת השכמות על בית החזה היא הטווח הרצוי; כשעמוד השדרה המותני מתעגל תחת משיכת כבל טעון ואז מתיישר כדי להתחיל את החזרה, הגב התחתון מבצע חזרה שלא נועדה לו.

• חוסר התאמה בין הידית למסלול המרפקים

  מוט רחב שנמשך לטבור כשהמרפקים צמודים לגוף, או ידית צרה שבה כפות הידיים פונות זו לזו שנמשכת עד עצם הבריח כשהמרפקים נפתחים לצדדים, פועלים נגד קו המשיכה של הכבל ומציבים את הכתף במנח לא נוח בסיום. הידית ומסלול המרפקים הם החלטה אחת, ולא שתיים.

איפה לשלב באימון

בחלק המוקדם או האמצעי של אימון משיכה או פלג גוף עליון, לצד משיכה אנכית ולא במקומה, ולפני תרגילי הזרועות.

הכבל מעמיס בצורה חלקה לאורך כל הטווח, ואין מוט שצריך להיחלץ מתחתיו. לכן אפשר להגיע בתנועה הזו קרוב מאוד לכשל גם בלי אדם שיעזור, והיא מתאימה גם למספר חזרות בינוני עד גבוה. באימונים שכוללים אותה מבצעים בממוצע קצת יותר משלושה סטים שלה.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

מעט יותר משישה מכל עשרה משתמשים קבועים ב־RepCount תיעדו בשלב כלשהו חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל שלושה עשר. התנועה שמופיעה לצידה בתדירות הגבוהה ביותר היא משיכת פולי עליון: בערך מחצית מהאימונים שיש בהם חתירה בכבל כוללים גם אותה, כך שאצל מתאמנים רבים זו אינה בחירה בין השתיים. שאר התרגילים שסביבה הם תרגילי זרועות ועליות מתח: עליות מתח מופיעות בערך באחד מכל שישה מהאימונים האלה, וכפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישן, כפיפת מרפק עם משקולות יד וכפיפת מרפקים עם מוט מופיעות כל אחת ביותר מאחד מכל שמונה. זהו יום גב ודו-ראשי. מבצעים כשלושה סטים של חתירה, באימונים שכוללים כשבעה תרגילים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים על חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון

גרסאות

• חתירה בישיבה באחיזה רחבה — מוט ישר וארוך באחיזה עילית, כשהמרפקים נעים החוצה והרחק מהצלעות.
• חתירה בישיבה כשהידיים קרובות וכפות הידיים פונות זו לזו — הגרסה עם ידית V: כפות הידיים פונות זו לזו והמרפקים נעים קרוב לצידי הגוף.
• 

  חתירה חד צידי בישיבה כנגד כבל פולימושכים ידית אחת בכל פעם, כך שהגו יכול להסתובב מעט וכל צד יכול להגיע לטווח שלו.
• חתירה בישיבה עם חבל — מושכים חבל לכיוון עצם החזה כשהמרפקים גבוהים, והידיים מתרחקות זו מזו בסיום.
• חתירה בישיבה כשכפות הידיים פונות למעלה — כפות הידיים פונות למעלה על מוט ישר, מנח שנוטה להשאיר את המרפקים קרובים לצידי הגוף גם בלי להתכוון לכך.
• חתירה מפולי תחתון בעמידה ובהטיית הגו קדימה — אותה משיכה מפולי תחתון, בלי המושב: מטים את הגו קדימה דרך מפרקי הירך ועומדים כשרגל אחת לפני השנייה.

מאמרים

• תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
• חלופות לחתירה בישיבה בכבל בבית ובמכון
• חלופות לחתירת טי באר בבית ובמכון
• תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
3. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
4. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
5. Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
6. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
7. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
8. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
9. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
10. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
11. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
12. Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
13. Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190