מתלייה מתחת למוט משלבים תנודה ומשיכה גבוהה, מעבירים את החזה מעל המוט ולוחצים לתמיכה במרפקים ישרים.

מהו מעבר מתלייה לתמיכה מעל מוט בעזרת תנופה?

עוברים מתלייה מתחת למוט לתמיכה מעליו בזרועות ישרות. המדריך מלמד חזרה עם קיפינג: תנודה עוזרת להתחיל את המשיכה הגבוהה, ואחריה מעבירים את החזה מעל המוט ולוחצים לסיום.

איך עוברים מהמשיכה לתמיכה מעל המוט?

הכנה לתרגיל

1. השתמשו במוט גבוה ויציב עם שטח פנוי מעליו, מתחתיו ומסביבו. למדו עם מאמן חזרה ונחיתה נשלטות לפני שמנסים חזרות מלאות.
2. אחזו מעט מחוץ לרוחב הכתפיים כשכפות הידיים פונות החוצה והאגודלים סביב המוט. התחילו בתלייה בזרועות ישרות ובכתפיים פעילות.

ביצוע

1. בנו תנודה קטנה מהקשתה לצורת גוף קעורה כשכפות הרגליים צמודות, ואז לחצו את המוט מטה בזרועות ישרות כדי להרים את האגן לעברו. בזמן העלייה כופפו את המרפקים ומשכו את המוט לכיוון החלק התחתון של הגו.
2. השאירו את כפות הידיים על המוט בזמן שאתם מביאים את הכתפיים והחזה לפנים מעליו. העבירו את שני המרפקים יחד דרך המעבר.
3. לחצו ממצב התמיכה הנמוך עד ששני המרפקים ישרים והגוף מאוזן מעל המוט.
4. לחזרה נוספת, הפכו את המעבר בשליטה אל תלייה ותנודה קטנה. אחרת צאו מהתרגיל בדרך הנשלטת שתרגלתם.

טעויות נפוצות

• העברת מרפק אחד ראשון מעל המוט

  חזרו למעברים במוט נמוך עם עזרה במקום לחזור על מעבר לא סימטרי.

• ניסיון לעבור מעל המוט אחרי משיכה נמוכה

  תרגלו משיכות גבוהות ותרגולי מעבר עם תמיכה בנפרד.

איפה לשלב באימון

תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.

הגבילו את מספר הניסיונות כך שכל משיכה ומעבר יישארו נשלטים. אל תרדפו אחרי חזרה ראשונה כשהאחיזה, התמיכה או החזרה מתחילות להיכשל.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  משלבים תנודה כדי למשוך את הגוף עד שהסנטר עובר את המוט.מסיימים מתחת למוט כשהסנטר מעליו, במקום לעבור לתמיכה.
• 

  מושכים ועוברים לתמיכה מעל טבעות נעות.עוברים בין טבעות נעות; המדריך שלה מלמד חזרות ללא תנופה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs