בעמידה, אוחזים בידית כבל ביד אחת כשהכבל מגיע מאחור והזרוע מעט מאחורי הגו, ומכופפים את המרפק.

מהו כיפוף מרפק ביד אחת כשהכבל מגיע מאחור?

בתרגיל הזה עומדים ומכופפים מרפק ביד אחת כנגד כבל, כשהפולי מאחוריכם והזרוע מעט מאחורי הגו. מכופפים את המרפק כדי להביא את הידית קדימה ולמעלה. התרגיל מאמן את הדו־ראשי של הזרוע.

איך מכופפים את המרפק כשהכבל מגיע מאחור?

הכנה לתרגיל

1. חברו ידית אחת לפולי תחתון ובחרו משקל קל. קחו את הידית ביד אחת, הסתובבו עם הגב לערימת המשקולות וצעדו קדימה עד שהכבל מתוח.
2. עמדו עם כף רגל אחת לפני השנייה והגו זקוף. מקמו את הזרוע שעובדת מעט מאחורי צד הגוף כשכף היד פונה קדימה; התקרבו אם מנח הכתף מרגיש מאולץ.

ביצוע

1. כופפו את המרפק שעובד והביאו את הידית לכיוון קדמת הכתף, כשהזרוע נשארת במנח ההתחלה שלה.
2. עצרו לפני שתצטרכו לגלגל את הכתף קדימה או להישען לאחור כדי להרים עוד.
3. ישרו לאט את המרפק כדי להחזיר את הידית אל מאחוריכם. השלימו את החזרות ורק אז החליפו צד.

טעויות נפוצות

• להתרחק יותר מדי מהפולי

  התקרבו אם ההחזקה במנח ההתחלה מושכת את הכתף לאחור בצורה לא נוחה.

• להפוך את כיפוף המרפק לתנופה של הזרוע קדימה

  הפחיתו משקל עד שתוכלו לכופף את המרפק בלי להביא את כל הזרוע קדימה.

• להסתובב לכיוון ערימת המשקולות

  השאירו את החזה פונה קדימה והתאימו את העמידה אם הכבל מסובב אתכם.

איפה לשלב באימון

שלבו עם תרגילי כיפוף המרפק האחרים שלכם, בדרך כלל אחרי תרגילי משיכה גדולים יותר.

התחילו במשקל שמאפשר לשני הצדדים לשמור על אותו מנח כתף. השוו את מספר החזרות ואת מנח הגוף בשני הצדדים לפני שמוסיפים משקל.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מכופפים את המרפק מול הפולי כשהזרוע לצד הגו או לפניו.פונים אל הפולי כשהזרוע שעובדת לצד הגו או לפניו.
• 

  כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולותמשתמשים בספסל ובמשקולות יד כדי לכופף את המרפקים כשהזרועות מאחורי הגו.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/