כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
מהי כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון?
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון מבוצעת בעמידה. הגרסה עם מוט וכפות ידיים כלפי מעלה מאמנת בעיקר את השריר הדו־ראשי בזרוע, בעזרת שרירי brachialis, brachioradialis והשרירים הכופפים באמה.
איך מבצעים כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון?
הכנה לתרגיל
- חברו מוט לכפיפת מרפקים לפולי התחתון, אחזו בו ברוחב הכתפיים בערך כשכפות הידיים כלפי מעלה, ועמדו קרוב מספיק כדי שהכבל לא ייגע ברגליים.
- עמדו זקוף כשהזרועות למטה, המרפקים סמוכים לצדי הגוף ושורשי כפות הידיים ממשיכים את זווית המוט.
ביצוע
- הרימו את המוט באמצעות כפיפה במרפקים, תוך שמירה על גו ללא תנועה.
- סיימו לפני שהמרפקים נעים רחוק קדימה או שהאמות עוברות את המצב האנכי.
- הורידו בשליטה עד ליישור הזרועות, בלי לתת לערימת המשקולות להיחבט למטה.
טעויות נפוצות
הישענות לאחור כדי להתחיל להרים את המוט
תנועת הגו עוזרת להניע את הכבל בלי שהשרירים שכופפים את המרפק יצטרכו לבצע את אותה עבודה.
תנועה של המרפקים רחוק קדימה
כך קצה התנועה הופך לתנועה בכתף, והכבל עלול להפחית את העומס בכפיפת המרפק.
הפלת ערימת המשקולות בין החזרות
הורדה רועשת וללא שליטה משנה את המנח בתחתית ומסירה את המתח לפני החזרה הבאה.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל אחרי תרגילי משיכה מורכבים או לצד תרגילים מבודדים אחרים לזרועות.
בחרו משקל שמאפשר ליישר את הזרועות בתחתית, בלי להניע את הגו בתנופה ובלי להפיל את ערימת המשקולות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הגרסה עם מוט וכפות ידיים כלפי מעלה מאמנת את השריר הדו־ראשי בזרוע, בעזרת השרירים הנוספים שכופפים את המרפק ואת האצבעות לאחיזה.
גרסאות
- כופפים את המרפקים כשהזרועות העליונות נתמכות בכרית.אפשר לבצע עם כבל או עם משקולת חופשית, כשהזרועות העליונות נתמכות בכרית.
- כופפים את המרפקים כנגד פולי תחתון באמצעות חבל. — משתמשים בחבל, וכפות הידיים במנח ניטרלי יותר מאשר בגרסת המוט עם כפות ידיים כלפי מעלה.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בכפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון?
התרגיל מאמן בעיקר את השריר הדו־ראשי בזרוע (biceps brachii). שרירי brachialis, brachioradialis והשרירים הכופפים באמה מסייעים גם הם בכפיפת המרפקים ובהחזקת המוט.
המרפקים צריכים לזוז בכפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון?
השאירו אותם סמוך לצדי הגוף. תנועה קטנה קדימה בקצה העליון אינה חזרה שנכשלה, אבל תנועה גדולה משנה את התרגיל ועלולה להפחית את העומס מהכבל.
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון זהה לכפיפת מרפקים עם מוט?
בשני התרגילים כופפים את המרפקים, אבל הכבל מושך לאורך הקו שלו לכיוון הפולי התחתון, ואילו כוח הכבידה מושך את המוט החופשי ישר כלפי מטה.
באיזו ידית להשתמש בכפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון?
מוט ישר או מעוקל מתאים לגרסה הרגילה עם כפות ידיים כלפי מעלה. מוט מסוג EZ עשוי להיות נוח יותר לשורשי כפות הידיים, ואילו חבל יוצר אחיזה ניטרלית יותר ויש לתעד אותו כגרסה הזו.
מקורות
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/