כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות
מהי כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות?
בכפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות יושבים עם הגב על משענת משופעת, כשהזרועות תלויות מעט מאחורי הגו. הכפיפה ממצב זה מפעילה את השריר הדו-ראשי של הזרוע ואת שאר השרירים שכופפים את המרפק, והספסל מצמצם את התנופה של הגו.
איך מבצעים כפיפת מרפקים בשיפוע עליון?
הכנה לתרגיל
- כוונו את הספסל לשיפוע מתון, שבו כשכפות הרגליים יציבות על הרצפה והגב נשען לאחור, והחזיקו משקולת יד בכל יד.
- תנו לזרועות להיות תלויות לצד הגו ומעט מאחוריו, כשכפות הידיים פונות לפנים והכתפיים נחות ברפיון על הכרית.
ביצוע
- כופפו את המרפקים כדי להרים את המשקולות, בלי להביא את הזרועות העליונות קדימה.
- עצרו לפני שהכתפיים מתרחקות מהמשענת או ששורשי כפות הידיים מתכופפים כדי להשלים את החזרה.
- הורידו את המשקולות בשליטה עד שהמרפקים כמעט ישרים והזרועות העליונות חוזרות לאותה תנוחה תלויה.
טעויות נפוצות
הנעת המרפקים קדימה
תנועת הזרועות העליונות משנה את מנח הכתף שמייחד את הכפיפה הזאת. השאירו אותן תלויות לצד הספסל.
בחירה בשיפוע נמוך מדי של המשענת
אם המנח מושך את הכתפיים בצורה לא נוחה או מונע הגעה בשליטה לתחתית, הרימו את המשענת והשתמשו בטווח שתוכלו לחזור עליו בעקביות.
הפלת המשקולות עד ליישור הזרועות
הגיעו למצב המוארך בתחתית בשליטה, במקום לתת למרפקים ולכתפיים לבלום את המשקולות בפתאומיות.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל אחרי תרגילי משיכה מורכבים, או כאחד התרגילים הישירים לשריר הדו-ראשי באימון פלג גוף עליון או ידיים.
שמרו על זווית קבועה של המשענת ועל אותו טווח בתחתית כשמשווים משקלי עבודה בין אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
ההישענות על הספסל ממקמת את הזרועות העליונות מעט מאחורי הגו בתחתית התנועה. כל השרירים שכופפים את המרפק עדיין משתתפים בתנועה; אין כאן טענה לבידוד של ראש אחד בשריר הדו-ראשי.
גרסאות
- כפיפת מרפקים בישיבה יד יד על ברך בסופינציהתומכים בזרוע עליונה אחת כנגד הצד הפנימי של הירך במקום להשתמש במשענת גב.
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות?
התרגיל מפעיל את השריר הדו-ראשי של הזרוע. גם שריר הזרוע (brachialis), שריר הזרוע והחישור (brachioradialis) והשרירים הכופפים באמה משתתפים בכפיפה ובאחיזה.
באיזו זווית כדאי לכוון את הספסל?
בחרו שיפוע מתון שמאפשר לגב להישאר נתמך ולזרועות להיות תלויות מעט מאחורי הגו בלי אי-נוחות בכתפיים. שמרו על אותו כיוון של המשענת בכל פעם.
האם המרפקים אמורים לנוע במהלך הכפיפה?
המרפקים מתכופפים, אבל הזרועות העליונות צריכות להישאר בערך באותו מקום, בלי להתנדנד קדימה כשהמשקולות עולות.
אפשר לבצע את הכפיפה לסירוגין?
כן. אפשר להחליף בין הידיים או לכופף את שתיהן יחד, אבל שמרו על הגו ועל הזרוע העליונה שאינה עובדת ללא תנועה, והשתמשו באותו טווח בשני הצדדים.
מקורות
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/