מחברים חגורה סביב האגן להתנגדות שמתחת לגוף במכשיר ויורדים ועולים בסקוואט.

מהו סקוואט כשהעומס מחובר לחגורה סביב האגן?

בתרגיל הזה מעמיסים את הסקוואט באמצעות חגורה סביב האגן. במכשיר ייעודי החגורה מחוברת להתנגדות שמתחת לגוף, ואפשר לאחוז בידיות התמיכה. התנועה מאמנת את הארבעה־ראשי ואת שרירי הישבן.

איך מבצעים סקוואט עם חגורה המחוברת להתנגדות במכשיר?

הכנה לתרגיל

1. בדקו בהוראות המכשיר את מנגנון השחרור בתחילת התנועה ואת מנח החזרה בסיום. הדקו את חגורת העומס סביב האגן וחברו אותה כשהמכשיר במנח החניה והעומס נתמך.
2. עמדו על המשטח במרווח של בערך רוחב הכתפיים, ובדקו שהשרשרת או הכבל אינם נוגעים ברגליים. אחזו בידיות ושחררו את מנגנון ההתחלה לפי הוראות המכשיר.

ביצוע

1. כופפו את מפרקי הירך והברכיים כדי לרדת לסקוואט, כשכפות הרגליים נשארות מונחות והברכיים נעות בכיוון האצבעות.
2. עצרו בעומק שבו תוכלו לשמור על המנח, כשהעומס אינו פוגע ברצפה או במעצורים.
3. עלו דרך שתי כפות הרגליים בלי למשוך את הגוף מעלה בידיות. אחרי החזרה האחרונה החזירו את העומס למנח חניה יציב לפני ניתוק החגורה.

טעויות נפוצות

• לנתק כשהחגורה עדיין נושאת את העומס

  החזירו את המכשיר למנח החניה ובדקו שהמשקל נתמך לפני פתיחת החיבור.

• לבחור אורך שרשרת שעוצר את הסקוואט מוקדם

  כוונו את החיבור כשהמכשיר במנח החניה, כדי שתוכלו לרדת בלי שהעומס יפגע במעצור שלו.

• למשוך חזק בידיות

  הפחיתו משקל אם הזרועות נדרשות כדי לסיים את העלייה.

איפה לשלב באימון

שלבו כתרגיל הסקוואט העיקרי או כעבודת רגליים אחרי תרגילים מורכבים אחרים.

השתמשו באותו מכשיר, באותו חיבור חגורה ובאותו עומק כשמשווים סטים. הכירו תחילה את מנגנון השחרור ואת סדר החזרת העומס למנח החניה עם עומס קל.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  סקוואט אחורינושאים את העומס על הגב העליון במקום סביב האגן.
• 

  לחיצת רגלייםיושבים במכשיר עם תמיכה לגב.
• תולים צלחות משקל מחגורה בין משטחים מוגבהים ומבצעים סקוואט. — תולים צלחות משקל מחגורה בין משטחים מוגבהים; נדרשת התמקמות שונה מזו שבמכשיר.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/