לחיצת רגליים
מה זו לחיצת רגליים?
לחיצת רגליים היא תרגיל במכונה שבו דוחפים משטח או עגלה שנעה על מסילות באמצעות יישור מפרקי הירך והברכיים. היא מאמנת את הארבע ראשי יחד עם שריר העכוז הגדול ומקרב הירך הגדול. המושב תומך בגו בזמן שהרגליים מניעות את המשקל.
איך עושים לחיצת רגליים?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב או המשענת כך שתגיעו למשטח בנוחות, ואז קבעו את מעצורי הבטיחות לעומק שאתם יכולים לשלוט בו.
- שבו לאחור כשהגב כולו והאגן צמודים לרפידה.
- הניחו את שתי כפות הרגליים שטוחות על המשטח בערך ברוחב האגן, כשהאצבעות והברכיים פונות לאותו כיוון.
ביצוע
- דחפו את העגלה הרחק מכם, ואז שחררו את תפסי הבטיחות תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים.
- הורידו את העגלה בשליטה ועצרו לפני שהאגן או הגב התחתון מתרוממים מהרפידה.
- דחפו דרך כל כף הרגל עד שהרגליים כמעט ישרות, בלי לנעול בכוח את הברכיים.
- אחרי החזרה האחרונה, שמרו על שליטה בעגלה, החזירו את התפסים למקומם וודאו שהם מקובעים לפני שתשחררו את המאמץ.
טעויות נפוצות
רודפים אחרי עומק עד שהאגן מתגלגל מהרפידה
שמרו את האגן והגב התחתון צמודים לרפידה כשהעגלה יורדת. אם אתם צריכים לגלגל את האגן כדי לרדת עוד, עצרו מוקדם יותר. מחקר העומק שלהלן לא בדק עיגול של האגן או סיכון לפציעה. למחקרים המדעיים ↓
דוחפים רק דרך העקבים או רק דרך האצבעות
גלגול לקצה אחד של כף הרגל מעביר את המגע במשטח מהמקום שבו אתם באמת יכולים להתייצב כנגדו. דחפו דרך כל כף הרגל.
משנים את מיקום כפות הרגליים בכל סט כדי להגיע לשריר אחר
הממצאים על גובה כפות הרגליים, רוחב העמידה וזווית האצבעות מעורבים, ופעילות חשמלית אינה תוצאת גדילה. התחילו ממנח שמאפשר לכם לדחוף בנוחות כשכפות הרגליים יציבות והאגן צמוד לרפידה. למחקרים המדעיים ↓
מתייחסים ללחיצת רגליים כתרגיל שמכסה את כל הארבע ראשי
בהשוואות ישירות פשיטת ברכיים טובה יותר לגדילת rectus femoris, ואילו לחיצת רגליים מאמנת גם את השרירים שפועלים במפרק הירך. פשיטת ברכיים יכולה להשלים אותה כשהתפתחות הראש הזה בארבע ראשי היא בעדיפות. למחקרים המדעיים ↓
איפה לשלב באימון
בתחילת אימון לפלג הגוף התחתון, או אחרי סקוואט עם מוט בתור העבודה המרכזית במכונה.
המנח הנתמך הופך את לחיצת הרגליים לשימושית לאימון פלג הגוף התחתון ללא דרישות שיווי המשקל של הרמה בעמידה חופשית. פשיטת ברכיים יכולה להשלים אותה כשהתפתחות rectus femoris היא בעדיפות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שלושת שרירי ה־vasti, שריר העכוז הגדול ומקרב הירך הגדול גדלו במחקר ה־MRI שנדון בהמשך. rectus femoris הגיב פחות מאשר בפשיטת ברכיים; זה אינו מוכיח שלא תהיה בו גדילה משום תוכנית של לחיצת רגליים. הגדילה בשרירי הירך האחוריים הייתה מתונה בניסוי ההוא. soleus מופיע בגלל תפקידו בהחזקת הקרסול כנגד המשטח, על סמך אנטומיה ולא מדידת גדילה בשרירי השוק. הממצאים מגיעים מפרוטוקולים מסוימים, ואינם דירוג של כל מכונה או עמידה.
מה מתאמנים עושים בפועל
כשבעה מכל עשרה משתמשי RepCount קבועים תיעדו לחיצת רגליים בשלב כלשהו, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל שנים עשר. כשהיא מופיעה, היא חלק מאימון מלא לפלג הגוף התחתון עם כשישה תרגילים, בדרך כלל לשלושה או ארבעה סטים. לעיתים רחוקות היא כל מה שמתאמנים עליו: פשיטת ברכיים מופיעה ביותר ממחצית אימוני לחיצת הרגליים, כפיפת ברכיים בכשניים מכל חמישה, והרמות עקבים וסקוואטים בכרבע כל אחד. דפוס התיעוד מראה שמתאמנים מתייחסים ללחיצת רגליים כמכונה אחת מכמה ביום רגליים, ולא כהרמה המרכזית באימון.
התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר
שיעור האימונים של לחיצת רגליים הכוללים גם כל אחד מהתרגילים האלה.
- פשיטת ברכיים בישיבה57.6%
- כפיפת ברכיים40.3%
- הרמת עקבים27.4%
- סקוואט25.3%
הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.
מחקרים מדעיים על לחיצת רגליים
לחיצת רגליים יכולה להגדיל את שרירי הירכיים והעכוז, אך ההשפעה שונה בין השרירים. מחקרי אימון עוזרים לענות אילו שרירים גדלים והאם עומק נוסף עוזר; מחקרים על פעילות חשמלית בשריר נותנים תמונה מוגבלת יותר של מיקום כפות הרגליים.
לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים יכולות להשלים זו את זו: בהשוואות ישירות, פשיטת ברכיים יצרה יותר גדילה ב־rectus femoris, ואילו לחיצת רגליים מאמנת גם את השרירים שפועלים במפרק הירך. המחקר אינו קובע שמיקום כפות רגליים אחד או עומק מרבי הם הטובים ביותר לכולם.
לחיצת רגליים מגדילה את כל ארבעת ראשי הארבע ראשי באותה מידה?
ההבדל הברור ביותר הוא ב־rectus femoris, הראש בארבע ראשי שחוצה גם את מפרק הירך וגם את הברך. במחקר בן 12 שבועות עם 17 מבוגרים ללא ניסיון באימונים, נפחו עלה ב־13.2% אחרי פשיטת ברכיים וב־1.1% אחרי לחיצת רגליים. השינוי הקטן יותר לא היה ברור סטטיסטית, ואין בכך הוכחה שלחיצת רגליים אינה יוצרת גדילה.
שלושת הראשים האחרים, שנקראים יחד vasti, גדלו אחרי שני התרגילים בלי הבדל ברור ביניהם. מחקר נפרד בן שמונה שבועות עם 30 משתתפים מאומנים נטה גם הוא לטובת פשיטת ברכיים בגדילת rectus femoris. עם זאת, תוצאות vastus lateralis בו נטו לטובת לחיצת רגליים. לכן לתרגילים יש יתרונות חופפים, אך הם אינם מחליפים זה את זה באופן מלא.
הוספת פשיטת ברכיים היא דרך סבירה לתת ל־rectus femoris עבודה ישירה יותר. הניסויים אינם מראים שכולם צריכים את שני התרגילים או קובעים שילוב סטים אידיאלי.
פרטי המחקרים: שתי השוואות ישירות
Kinoshita ועמיתיו הקצו רגל אחת לפשיטת ברכיים ואת השנייה ללחיצת רגליים. המשתתפים התאמנו פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות, עם חמישה סטים של עשר חזרות ומשקלים שהותאמו בהדרגה. נפח השריר השלם נמדד ב־MRI. הלחיצה בוצעה במכונה אופקית בישיבה, עם תנועת ברך מ־90 מעלות כיפוף ועד יישור; הממצאים המדויקים אינם בהכרח תקפים לכל עגלה או עומק.
Burke ועמיתיו בדקו משתתפים מאומנים במשך שמונה שבועות ומדדו גדילת שריר אזורית. קראנו את התקציר המלא של המוציא לאור, ולא את השיטות והטבלאות המלאות, ולכן אין לצטט אחוזי גדילה ממקורות משניים. ניסויים קצרי־טווח נפרדים של Ema מצאו פעילות חשמלית נמוכה יותר ב־rectus femoris בלחיצת רגליים מאשר בפשיטת ברכיים; זה עוזר להסביר את ההשוואה, אך אינו בפני עצמו מדידת גדילה.
ומה לגבי העכוז, מקרבי הירך ושרירי הירך האחוריים?
בניסוי של Kinoshita, לחיצת רגליים הגדילה את נפח שריר העכוז הגדול ב־15.4% ואת מקרב הירך הגדול ב־6.2%, יותר מאשר פשיטת ברכיים. שני השרירים עוזרים ליישר את מפרק הירך, פעולה שנדרשת בלחיצת רגליים כשדוחפים את המשטח.
הגדילה בשרירי הירך האחוריים הייתה קטנה יותר: 3.1% אחרי לחיצת רגליים ו־1.5% אחרי פשיטת ברכיים, ללא הבדל ברור סטטיסטית בין התרגילים. זו סיבה לשמור על ציפיות מתונות להתפתחות שרירי הירך האחוריים, ולא לומר שהם אינם עושים דבר.
אלה תוצאות של ניסוי קטן אחד במתחילים על מכונה מסוימת. הן מתארות מה קרה בתוכנית ההיא, ולא את הגדילה שאתם צריכים לצפות לה אישית.
מקורות
מיקום כפות הרגליים יכול לכוון לשריר מסוים?
שינוי גובה כפות הרגליים, רוחב העמידה וזווית האצבעות הם השוואות שונות, ומחקרי הפעילות החשמלית אינם נותנים לכולן תשובה עקבית אחת. אצל 14 נשים, Da Silva מצא יותר פעילות בארבע ראשי עם כפות רגליים נמוכות ויותר פעילות בשריר העכוז הגדול עם כפות רגליים גבוהות, בעומס הכבד יותר שנבדק. במחקר אחר עם עשר נשים מאומנות, שינוי רוחב העמידה או זווית האצבעות לא יצר הבדל ברור בארבע ראשי.
פעילות חשמלית במהלך סט אינה מדידה של שריר שנוסף לאורך חודשים. הממצאים אינם קובעים כלל אמין למיקום כפות הרגליים לצורך גדילה. מנח נוח שמאפשר לשמור על כפות רגליים יציבות ואגן צמוד לרפידה נשאר נקודת התחלה מעשית.
פרטי המחקרים: משתנים שונים וראיות חלקיות
ההשוואה של Da Silva השתמשה בעומסים של 40% ו־80% מהמשקל המרבי לחזרה אחת; התקציר המלא נקרא. Martín-Fuentes בדק סיבוב כפות רגליים ורוחב עמידה בגובה קבוע באמצע המשטח. במחקר שלו עם עשרה אנשים נמצא הבדל ב־gluteus medius בין כפות רגליים ישרות לפונות החוצה במהירות מרבית מכוונת, אף שההשוואות בארבע ראשי לא היו ברורות סטטיסטית. מחקר מאוחר יותר של אותה קבוצה דיווח גם הוא שלא נמצאה השפעה ברורה לרוחב העמידה או לסיבוב.
הסקירה השיטתית מ־2020 מצאה שונות ניכרת בין השיטות והתוצאות. בחיפוש נמצא גם דיווח ראשוני על גדילה לפי גובה כפות הרגליים עם חמישה משתתפים, ולכן יהיה שגוי לטעון שאיש לא חקר גדילה. פורמט הפרסום המלא והשיטות שלו לא אומתו כאן, והוא אינו תומך בהנחיה במדריך הזה.
ירידה עמוקה יותר בונה יותר ארבע ראשי?
ניסוי אחד בן שמונה שבועות מצא גדילה דומה בעובי הארבע ראשי כשמתאמנים מנוסים השתמשו בכ־100 מעלות כיפוף ברך או בטווח העמוק ביותר שלהם אישית. שני הטווחים כללו כיפוף משמעותי של הברך; זו לא הייתה השוואה של חזרות רדודות לחזרות מלאות.
התוצאה אינה מוכיחה שעומק לעולם אינו חשוב, או שאחד הטווחים בטוח יותר. השתמשו בעומק שאתם יכולים לשלוט בו כשהאגן והגב התחתון צמודים לרפידה. זו עדיין מגבלת ביצוע, ולא מסקנת בטיחות שנבדקה במחקר הגדילה הזה.
פרטי המחקר: הטווחים שהושוו בפועל
Larsen ועמיתיו בדקו 23 משתתפים מנוסים באימוני התנגדות, כשכל משתתף אימן רגל אחת בכל טווח. ההשוואה הייתה בין כ־5–100 מעלות לכ־5–154 מעלות של כיפוף ברך בממוצע. המשתתפים ביצעו ארבעה סטים עד כשל, פעמיים בשבוע במשך שמונה שבועות. העובי נמדד באולטרסאונד בכמה נקודות בירך.
הניתוחים לפי שיטת בייס תמכו בגדילה דומה בין הטווחים שנבדקו בתקופה הזו. קראנו את התקציר המלא; קישור המוציא לאור לטקסט המלא החזיר 403. התקציר אינו מספק ראיות לגבי פציעות או הבדלים ארוכי טווח.
גרסאות
- לחיצת רגליים כשהעגלה נעה במסילה אופקית ישרה — העגלה נעה על מסילה אופקית ישרה במקום על מסילה משופעת.
- לחיצת רגליים בדחיפה אופקית — אותה דחיפה אופקית, בשם שמתאר את תנועת המכונה ולא את המושב.
- לחיצת רגליים אנכיתבשכיבה על הגב דוחפים את המשטח ישר כלפי מעלה. זו מכונה אחרת, ולא שינוי במיקום כפות הרגליים.
מאמרים
- תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
- חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
- חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
- חלופות לסקוואט בבית ובחדר הכושר
- תרגילים לארבע ראשי: איך בוחרים שילוב מועיל
- חלופות להאק סקוואט בבית ובחדר הכושר
- חלופות לפשיטת ברכיים: מה יכול להחליף אותה?
- חלופות ללחיצת רגליים בבית ובחדר הכושר
- תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת לחיצת רגליים?
הארבע ראשי, שריר העכוז הגדול ומקרב הירך הגדול הם השרירים הראשיים ברשימה כאן. rectus femoris הגיב פחות מראשי הארבע ראשי האחרים בהשוואה ישירה לפשיטת ברכיים, והגדילה בשרירי הירך האחוריים הייתה מתונה. soleus עוזר להחזיק את הקרסול כנגד המשטח; מחקר הגדילה לא מדד את שרירי השוק.
לחיצת רגליים עובדת על rectus femoris?
הוא משתתף, אך בהשוואות ישירות פשיטת ברכיים יצרה יותר גדילה. ניסוי קטן אחד במתחילים מצא שינוי של 1.1% אחרי לחיצת רגליים שלא היה ברור סטטיסטית, לעומת 13.2% אחרי פשיטת ברכיים. זו אינה הוכחה שלחיצת רגליים לעולם אינה יכולה להגדיל את rectus femoris.
עדיין צריך פשיטת ברכיים אם עושים לחיצת רגליים?
הן יכולות להשלים זו את זו, במיוחד אם התפתחות rectus femoris היא בעדיפות. שתי השוואות ישירות נטו לטובת פשיטת ברכיים לשריר הזה, ואילו לחיצת רגליים מאמנת גם את השרירים שפועלים במפרק הירך. אף ניסוי אינו קובע שכולם צריכים את שני התרגילים או איך לחלק ביניהם את נפח האימון בצורה הטובה ביותר.
מיקום כפות הרגליים בלחיצת רגליים משנה אילו שרירים עובדים?
הוא יכול לשנות את התנועה, אך ממצאי הפעילות משתנים לפי ההשוואה המסוימת. מחקר אחד נטה לטובת כפות רגליים נמוכות לפעילות הארבע ראשי וגבוהות לפעילות שריר העכוז הגדול. אחרים לא מצאו הבדל ברור בארבע ראשי בשינוי רוחב העמידה או זווית האצבעות. לא כל אלה בדיקות של אותו משתנה, ופעילות אינה מוכיחה יתרון בגדילה. בחרו מנח שאתם יכולים לשלוט בו בנוחות.
עד כמה כדאי לרדת בלחיצת רגליים?
רדו עד לעומק שאתם יכולים לשלוט בו כשהאגן והגב התחתון צמודים לרפידה. מחקר אחד בן שמונה שבועות מצא גדילה דומה בארבע ראשי בכ־100 מעלות כיפוף ברך ובטווח עמוק יותר שנקבע אישית. הוא לא השווה חזרות רדודות מאוד, לא בדק עיגול של האגן ולא מדד פציעות.
לחיצת רגליים עובדת על שרירי הירך האחוריים?
שרירי הירך האחוריים יכולים לתרום, אך הגדילה הייתה מתונה במחקר ה־MRI שנדון כאן: 3.1% אחרי לחיצת רגליים, ללא יתרון ברור על פשיטת ברכיים. זה אינו מוכיח שאין תועלת כלל, אך נותן מעט סיבות לראות בלחיצת רגליים את התרגיל הראשי שלכם לשרירי הירך האחוריים.
כדאי לנעול את הברכיים בחלק העליון של לחיצת רגליים?
פעלו לפי ההנחיה לסיים עם רגליים כמעט ישרות בלי לנעול בכוח את הברכיים. המחקר הביומכני שמצוטט כאן העריך כוחות בברך בטכניקות סקוואט ולחיצת רגליים שונות; הוא לא בדק אם נעילה גורמת לפציעות. אומדני הכוחות שלו אינם יכולים להכריע בשאלת הבטיחות הזו.
לחיצת רגליים טובה כמו סקוואט?
אלה דרכים שונות לאמן את פלג הגוף התחתון. ההשוואה הביומכנית שמצוטטת מדדה פעילות שרירים וכוחות בברך, ולא גדילת שריר לאורך תוכנית, ולכן אינה יכולה לדרג אותם לצורך היפרטרופיה. בחרו לפי התנועה שאתם רוצים לתרגל, הציוד הזמין ושאר האימונים שלכם.
כדאי לעשות לחיצת רגליים?
היא יכולה לאמן כמה שרירים גדולים בירכיים ובאזור מפרקי הירך במנח נתמך. אם יש לה מקום בתוכנית תלוי במטרות וביתר התרגילים. אם התפתחות rectus femoris או שרירי הירך האחוריים היא בעדיפות, המחקרים כאן מציעים לשקול תרגילים משלימים.
מקורות
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4