סקוואט אחורי

מה זה סקוואט אחורי?

סקוואט אחורי הוא סקוואט בשתי הרגליים שבו מוט משקולות מונח על הגב העליון. הוא מאמן את הארבע ראשי, ובייחוד את שלושת שרירי ה־vasti, לצד שריר העכוז הגדול ומקרבי הירך. גם שרירי הירך האחוריים עובדים בהרמה, ביישור מפרק הירך, אך הם אינם מהשרירים שהתרגיל מגדיל.

איך עושים סקוואט אחורי?

הכנה לתרגיל

1. מקמו את המוט בערך בגובה אמצע החזה, ואת זרועות הבטיחות מעט מתחת לעומק הסקוואט שלכם. העמיסו את שני הצדדים באופן שווה וקבעו את צלחות המשקל בעזרת סוגרים.
2. היכנסו מתחת למוט, הניחו אותו על שרירי הגב העליון ולא על הצוואר, ובחרו אחיזה שמאפשרת להצמיד אותו היטב למקום.
3. הזדקפו כדי להוציא את המוט מהמתקן, קחו צעד או שניים לאחור, והתמקמו ברוחב שבין האגן לכתפיים, כשהאצבעות פונות החוצה באופן טבעי.

ביצוע

1. קחו נשימה, החזיקו אותה וכווצו את השרירים סביב מרכז הגוף לייצוב לפני התנועה.
2. כופפו יחד את מפרקי הירך והברכיים כדי לרדת בין כפות הרגליים. שמרו שהברכיים ינועו בכיוון האצבעות ושהמוט יישאר מאוזן מעל אמצע כף הרגל.
3. רדו בשליטה עד שמפרקי הירך בגובה הברכיים או נמוך יותר, ועצרו לפני שהגב התחתון מתעגל.
4. דחפו את הרצפה כדי לקום, ואז נשמו והתמקמו מחדש. אחרי הסט, התקדמו עם המוט אל שני עמודי המתקן ובדקו שהוא מעל שני הווים לפני שתורידו אותו.

טעויות נפוצות

• הברכיים קורסות פנימה בעלייה

  זה שונה מתנועת הברכיים קדימה, שהיא רגילה. מניעת מעבר הברכיים מעבר לאצבעות מפחיתה את המומנט בברך ומעלה אותו בחדות במפרק הירך, ולכן זו החלפת דרישות ולא אמצעי בטיחות. קריסה פנימה היא דבר אחר: הברך יוצאת מקו כף הרגל תחת עומס, בדרך כלל משום שהמשקל כבד מכפי שהשרירים סביב מפרקי הירך יכולים לשלוט בו.

• מאבדים את הכיווץ שמייצב את הגו בתחתית

  הנשימה היא ששומרת על הגו קשיח. שחרור שלה בתחתית הוא בדרך כלל הרגע שבו מנח הגב אובד, וגם הרגע שבו ההרמה נעשית משהו אחר מסקוואט.

• מתרחקים יותר מדי מהמתקן

  שני צעדים לאחור ועוד אחד ליישור העמידה מספיקים ליציאה מהמתקן. מעבר לכך זו עבודה עם משקל שאינה תורמת לסט, והליכה ארוכה החוצה יכולה לעייף אתכם עוד לפני החזרה הראשונה.

• מחשיבים סקוואט בתור האימון לשרירי הירך האחוריים

  שרירי הירך האחוריים עובדים בסקוואט בלי לגדול ממנו הרבה. אם אתם רוצים לאמן את החלק האחורי של הירך, תכננו גם תנועה של כיפוף ויישור במפרקי הירך או כפיפת ברכיים. למחקרים המדעיים ↓

איפה לשלב באימון

בתחילת אימון לפלג הגוף התחתון, לפני מכונות ותרגילים למפרק יחיד, כשאתם עדיין רעננים מספיק לשמור על המנח תחת עומס.

בתיעוד שלנו, הסקוואט האחורי מקבל יותר סטים באימון מתרגילי הרגליים במכונות. זה תואם את האופן שבו הוא מתוכנן בדרך כלל: אימון קצר שבו מוקדשת לו יותר תשומת לב. אם החלק האחורי של הירך הוא מטרה, תכננו אותו בנפרד, בכפיפת ברכיים או בתנועה של כיפוף ויישור במפרקי הירך, במקום להניח שהסקוואט מכסה אותו.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כשניים מכל שלושה משתמשי RepCount קבועים תיעדו סקוואט אחורי עם מוט, והוא מופיע בקצת פחות מאימון אחד מכל עשרה. מה שמבדיל אותו מתרגילי הרגליים במכונות הוא מספר הסטים: באימון שבו הוא מופיע יש בממוצע קצת יותר מארבעה סטים שלו, לעומת קרוב יותר לשלושה בפשיטת ברכיים בישיבה, בכפיפת ברכיים ובלחיצת רגליים. באימונים האלה יש בממוצע קצת יותר משישה תרגילים. התרגילים שמתועדים לצידו הם בעיקר אותם תרגילי מכונות: פשיטת ברכיים ביותר מארבעה מכל עשרה אימוני סקוואט, כפיפת ברכיים בכשלושה מכל עשרה, ואחריהן הרמות עקבים ולחיצת רגליים בכרבע מהאימונים כל אחת. התנועה היחידה במשקל חופשי שמתקרבת לצמרת היא דדליפט ברגליים ישרות, בערך באימון סקוואט אחד מכל תשעה.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מה המחקר אומר

שני מחקרי אימון עם MRI מדדו אילו שרירים סקוואט אכן מגדיל, ושניהם נקראו במלואם לצורך העמוד הזה. יחד הם עוסקים בשתי שאלות שעולות מרשימת השרירים: האם הסקוואט מאמן את שרירי הירך האחוריים, והאם מקרבי הירך בכלל שייכים לרשימה.

Kubo, Ikebukuro ו־Yata (2019) העבירו שבעה עשר גברים צעירים ללא ניסיון באימונים עשרה שבועות של אימוני סקוואט, פעמיים בשבוע. שמונה ביצעו סקוואט מלא ותשעה חצי סקוואט, ונפח השריר השלם נמדד ב־MRI לפני ואחרי. נפח פושטי הברך עלה ב־4.9% בקבוצת הסקוואט המלא וב־4.6% בקבוצת החצי, שניהם באופן מובהק, ללא הבדל בין הקבוצות (p = 0.812). נפח מקרבי הירך עלה ב־6.2% לעומת 2.7%, ושריר העכוז הגדול ב־6.7% לעומת 2.2%. בשניהם היתרון של הסקוואט המלא היה מובהק (p = 0.026 ו־p = 0.008). שרירי הירך האחוריים לא השתנו. בטבלה 3 מופיעים כל ארבעת המרכיבים — הראש הקצר של biceps femoris, הראש הארוך של biceps femoris, semitendinosus ו־semimembranosus — כמעט ללא שינוי בשתי הקבוצות, עם ערכי p בין 0.129 ל־0.911. גם rectus femoris לא השתנה.

אין פירוש הדבר ששרירי הירך האחוריים אינם פעילים. שלושה מהארבעה חוצים גם את מפרק הירך וגם את הברך, ולכן מיישרים את מפרק הירך ומכופפים את הברך. סקוואט דורש מהם את הפעולה הראשונה בזמן שבשנייה מתרחשת התנועה ההפוכה. יוצא הדופן הוא הראש הקצר של biceps femoris, שחוצה רק את הברך. ההסבר שמציע המאמר עצמו, מתוך עבודות קודמות ולא ממדידה שלו, הוא שאורך שרירי הירך האחוריים כמעט אינו משתנה בסקוואט, ולכן הם מתכווצים כמעט באופן איזומטרי. פעילים, אך ללא גירוי לגדילה.

המחקר השני מסבך את התמונה במקום לאשר אותה. Bloomquist ועמיתיו (2013) אימנו במשך שנים עשר שבועות שבעה עשר סטודנטים גברים למדעי הספורט. תנאי הקבלה שללו מתאמני סקוואט קבועים וספורטאי כוח, אך לא ניסיון אחר באימונים. הושוו סקוואטים עמוקים בכיפוף ברך של 0–120 מעלות לסקוואטים רדודים של 0–60 מעלות, עם חתכי MRI בתשע נקודות לאורך הירך. שטח קדמת הירך גדל בכל הנקודות שנמדדו בקבוצה העמוקה, ובשתי הנקודות הקרובות ביותר לגו בקבוצה הרדודה. בחלק האחורי של הירך דווחה עלייה בנקודה אחת, בקבוצת DEEP, ולא באף נקודה בקבוצה הרדודה. בדיון שלו, Kubo מסכם שהמחקר הזה לא מצא שינוי בשרירי הירך האחוריים באף קבוצה, אך זה אינו מה שנכתב בו. לכן הקריאה המדויקת אינה ששני מחקרים מסכימים ששרירי הירך האחוריים לעולם אינם גדלים. מחקר אחד שמדד נפח שריר שלם לא מצא שינוי בשום מקום, ואחר שמדד חתכים מצא שינוי בחתך אחד מתוך תשעה. לכל היותר שינוי קטן ומקומי. זו הפרשנות שלנו לשני המאמרים; אף אחד מהם אינו קובע זאת בעצמו.

בנוגע לעומק, שני המחקרים סותרים פחות מכפי שנדמה, ואף אחד מהם אינו מבטל את ההמלצה המקובלת לרדת לפחות עד שמפרקי הירך בגובה הברכיים. בתנאי הרדוד של Kubo היו 90 מעלות של כיפוף ברך, בערך בגובה זה. בהשוואה אליו, עומק נוסף לא הוסיף לנפח הארבע ראשי, אך הגדיל בבירור יותר את מקרבי הירך ושריר העכוז הגדול. בתנאי הרדוד של Bloomquist היו 60 מעלות, הרבה מעל גובה הברכיים, ובהשוואה אליו הסקוואט העמוק כן הגדיל יותר את קדמת הירך. Kubo עורך את ההשוואה בעצמו ומציין שבקבוצות הרדודות במחקרים הקודמים הגיעו רק ל־50–60 מעלות לעומת 90 אצלו, אף שהוא מייחס חשיבות גם לכך שנמדדו בהן פחות שרירים ופחות חתכים. מעבר לגובה הברכיים בערך, תוספת הגדילה שנמצאה בניסויים האלה הייתה באזור מפרק הירך ולא הברך.

שני מספרים בעמוד מזמינים השוואה שאיש לא בדק. שני המחקרים השוו כל קבוצת שרירים למצבה ההתחלתי ולקבוצת האימון האחרת. אף אחד מהם לא שאל אם מקרבי הירך גדלו יותר מהארבע ראשי, ולכן העובדה ש־6.2% גדול מ־4.9% אינה ממצא מחקרי.

גם לגבי rectus femoris אין תשובה סופית. Kubo לא מצא בו שינוי. Kojic ועמיתיו (2022), שבדקו באולטרסאונד שמונה עשר סטודנטים ללא ניסיון באימונים, תשע מהם נשים, אחרי שבעה שבועות של סקוואט אחורי עד גובה הברכיים, מצאו גדילה מובהקת בכל ארבעת שרירי הארבע ראשי, כולל rectus femoris, ללא הבדל מובהק בין הארבעה. מדידה אחרת, אוכלוסייה אחרת ותוצאה הפוכה. השאלה הזו פתוחה.

לממצאים יש מגבלות. בשני מחקרי האימון השתתפו שבעה עשר אנשים, בשניהם גברים צעירים שלא התאמנו בסקוואט באופן קבוע, ועשרה עד שנים עשר שבועות הם פרק זמן קצר. רק הגברים במחקר של Kubo היו חסרי ניסיון באימונים; Bloomquist סינן את הסטודנטים למדעי הספורט לפי אימוני סקוואט קבועים והשתתפות בספורט כוח, ולא לפי כל סוג של אימון. Kubo קבע עמידה ברוחב כתפיים בקירוב וציין שלא קבע זווית אחידה של האצבעות כלפי חוץ. לכן הממצאים מתארים עמידה מקובלת למדי, ולא כל דרך אפשרית להתמקם בסקוואט. אף מחקר לא מדד את השרירים שמיישרים את הגו או את שרירי השוק האחוריים, ולכן טענות לגביהם לא נבדקו כאן לכאן או לכאן.

גרסאות

• 

  סקוואט בסמית משיןאותה תנועה במסלול מוט קבוע, כך שאין צורך בשיווי משקל וקל יותר לשמור על התמקמות זהה בין הסטים.
• 

  סקוואט לקופסהמתיישבים על קופסה, וכך קובעים את אותו עומק בכל חזרה.
• סקוואט אחורי כשהמוט נמוך יותר על הגב — המוט מונח נמוך יותר על הגב והגו נוטה יותר קדימה. זהו מיקום של המוט, ולא תרגיל אחר.
• 

  סקוואט עם עצירה בתחתיתנשארים לרגע במנח התחתון לפני שקמים, וכך מבטלים את הניתור מתחתית התנועה.

מאמרים

• תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
• תוכנית לשלושה ימי אימון עם מוט משקולות למתחילים
• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
• חלופות לסקוואט בבית ובחדר הכושר
• תרגילים לארבע ראשי: איך בוחרים שילוב מועיל
• חלופות להאק סקוואט בבית ובחדר הכושר
• חלופות להיפ טראסט בחדר הכושר ובבית
• חלופות ללחיצת רגליים בבית ובחדר הכושר
• תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע

שאלות נפוצות

מקורות

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
3. Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
4. Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
5. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
6. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
7. Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
8. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/