פשיטת מרפקים על ספסל
מהי פשיטת מרפקים על ספסל?
זהו תרגיל לחיצה במשקל גוף כששתי כפות הידיים על ספסל מאחוריכם וכפות הרגליים על הרצפה. מכופפים ומיישרים את המרפקים תוך שמירה על האגן קרוב לספסל, כך שהתלת־ראשי של הזרוע הוא השריר העיקרי שפועל.
איך מבצעים פשיטת מרפקים על ספסל?
הכנה לתרגיל
- שבו על שולי ספסל יציב. הניחו את שתי כפות הידיים לצד האגן כשהאצבעות מעבר לשוליים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החליקו את האגן מעט מעבר לספסל, השאירו את הברכיים כפופות והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
ביצוע
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את האגן ישר מטה. השאירו אותו קרוב לספסל ואת האמות כמעט אנכיות.
- עצרו לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה או שהמנח נעשה לא נוח; הזרועות אינן צריכות לרדת מעבר למקביל לרצפה.
- דחפו את הספסל וישרו את המרפקים כדי לעלות, בלי להרים את הכתפיים או לכפות את סיום התנועה.
טעויות נפוצות
לתת לאגן להתרחק מהספסל
תנועה קדימה משנה את זווית הכתף ומקשה לשמור את האמות מתחת לכפות הידיים.
לרדת עמוק יותר מכפי שהכתפיים יכולות לשלוט
עומק גדול יותר אינו בהכרח טוב יותר. עצרו כשהכתפיים עדיין בשליטה והמנח התחתון מרגיש יציב.
להשתמש בספסל שיכול להחליק או להתהפך
כפות הידיים דוחפות לאחור וגם מטה, ולכן התמיכה חייבת להישאר במקומה עוד לפני תחילת הסט.
איפה לשלב באימון
כעבודה במשקל גוף לתלת־ראשי של הזרוע, כשיש ספסל יציב זמין.
השאירו את הברכיים כפופות עד שתוכלו לחזור על אותו עומק ואותו מנח כתף בעקביות. ישרו את הרגליים רק אם זה אינו משנה את המסלול.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
התלת־ראשי של הזרוע מיישר את המרפקים, בזמן שקדמת הכתף והחזה עוזרים להניע את הזרוע ממנח מאחורי הגו. כפות הרגליים נשארות על הרצפה ונושאות חלק ממשקל הגוף.
גרסאות
- מבצעים לחיצה עם הידיים על ספסל מאחורי הגוף והרגליים ישרות ורחוקות יותר ממנו. — מיישרים את הרגליים רחוק יותר מהספסל, כך שכפות הרגליים יכולות לסייע פחות.
- מניחים את כפות הרגליים על ספסל שני ומכופפים ומיישרים את המרפקים כשהידיים על הספסל שמאחור. — מניחים את כפות הרגליים על ספסל שני, ומגדילים את חלקו של משקל הגוף הנתמך בזרועות.
- יושבים במכשיר ומבצעים לחיצה כנגד משקל חיצוני.משתמשים במכשיר בישיבה ובמשקל חיצוני, במקום להניע את משקל הגוף ליד ספסל.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בפשיטת מרפקים על ספסל?
התרגיל מאמן בעיקר את התלת־ראשי של הזרוע. גם הדלתואיד הקדמי ושריר החזה הגדול עוזרים להניע את הזרוע כשלוחצים מעלה מהמנח התחתון.
עד כמה לרדת בפשיטת מרפקים על ספסל?
רדו רק כל עוד הכתפיים נשארות בשליטה ובמנח נוח. זרועות שמגיעות בערך למקביל לרצפה הן גבול שימושי, ולא יעד עומק שכולם צריכים להגיע אליו.
הברכיים צריכות להיות כפופות או ישרות?
ברכיים כפופות מאפשרות לכפות הרגליים לשאת חלק גדול יותר ממשקל הגוף, וזו הגרסה שמוצגת כאן. ברגליים ישרות הזרועות נושאות יותר משקל, אבל עדיין צריך לשמור על אותה שליטה בכתפיים ובמרפקים.
האם פשיטת מרפקים על ספסל היא אותו תרגיל כמו מקבילים?
לא. על ספסל כפות הרגליים נשארות על הרצפה והידיים מאחורי הגו. במקבילים כל הגוף תלוי בין המוטות, ולכן לכל תרגיל מתאימים ביצוע ותיעוד נפרדים.
אפשר להשתמש בכיסא במקום בספסל?
רק אם הוא רחב, יציב ואינו יכול להחליק או להתהפך. כיסא קל על רצפה חלקה אינו תמיכה בטוחה.