יושבים במכונה עם תמיכה לגו ולוחצים במסלול קבוע כנגד ערימת משקולות.

מהי לחיצה מטה במכשיר בישיבה?

בתרגיל הזה יושבים במכשיר ולוחצים ידיות במסלול מונחה מטה, לצד הגוף. זו לחיצה המערבת כמה מפרקים ומאמנת בעיקר את התלת־ראשי של הזרוע, בסיוע שרירי החזה והדלתואיד הקדמי.

איך לוחצים מטה במכשיר בישיבה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב כך שתוכלו לאחוז בידיות כשהמרפקים כפופים ופונים לאחור, בלי שהכתפיים יידחפו מעלה.
2. שבו כנגד כרית הגב, ייצבו את כפות הרגליים על הרצפה והחזיקו בידיות כששורשי כפות הידיים ישרים.

ביצוע

1. לחצו את הידיות מטה ביישור המרפקים, כשהגו נשאר כנגד הכרית.
2. סיימו בזרועות ישרות ובשליטה, בלי להרים את הכתפיים או לדחוף את האגן מהמושב.
3. תנו לידיות לעלות לאט עד למתיחה נוחה בכתפיים, ואז לחצו שוב מאותו מנח ישיבה.

טעויות נפוצות

• לכוון את המושב נמוך מדי

  התחלה עם הכתפיים קרובות לאוזניים מקשה לשלוט במנח. הגביהו את המושב עד שמנח הידיות והמרפקים מרגיש טבעי.

• להתרחק מכרית הגב בתנופה

  תנועת הגו הופכת את תחילת הלחיצה לתנופה. שמרו על מגע עם הכרית והפחיתו משקל לפי הצורך.

• לתת לידיות לקפוץ בחזרה למעלה

  חזרה מהירה מוותרת על השליטה סמוך למנח העמוק ביותר בכתף. החזירו את זרועות המכשיר לטווח שתוכלו לחזור עליו בנוחות.

איפה לשלב באימון

שלבו כלחיצה עם תמיכה, או כעבודה ישירה לתלת־ראשי של הזרוע אחרי לחיצות אחרות לחזה ולכתפיים.

תעדו את כוונון המושב והידיות כדי שאפשר יהיה להשוות את הטווח בין אימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מקביליםמשתמשים במקבילים ובמשקל הגוף במקום במושב תומך ובערימת משקולות.
• 

  מבצעים מקבילים עם סיוע ממכשיר או מגומייה.הגוף נע בין המוטות כשמכשיר או גומייה נושאים חלק ממשקל הגוף.
• לוחצים מטה במכשיר בישיבה כנגד צלחות משקל, עם זרועות מכשיר נפרדות או מחוברות. — משתמשים בצלחות משקל ובזרועות מכשיר נפרדות או מחוברות, במקום בערימת משקולות שבוחרים בה את העומס.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/