סקוואט לקופסה
מהו סקוואט לקופסה?
בסקוואט לקופסה משתמשים בקופסה יציבה בתחתית סקוואט עם מוט. בגרסה עם עצירה מתיישבים לרגע, כשכפות הרגליים נשארות מונחות ושרירי הגו מכווצים, לפני שעולים שוב. התרגיל מאמן את הארבעה־ראשי ואת שרירי הישבן.
איך מבצעים סקוואט לקופסה?
הכנה לתרגיל
- מקמו בתוך המסגרת קופסה קשיחה המיועדת לשאת את העומס, וכוונו את מוטות הבטיחות מעט מתחת למנח התחתון המתוכנן. בדקו תחילה את גובה הקופסה ומיקומה ללא מוט.
- הניחו את המוט על הגב העליון, אחזו בו היטב והזדקפו כדי להוציאו מהווים. בצעדים קצרים הגיעו למנח שבו הקופסה מאחוריכם וכפות הרגליים במרווח של בערך רוחב הכתפיים.
ביצוע
- שאפו, כווצו את שרירי הגו וכופפו את הברכיים ואת מפרקי הירך יחד כדי לרדת אל הקופסה. השאירו את כל כף הרגל במגע עם הרצפה.
- התיישבו בעדינות על הקופסה ועצרו. המשיכו להחזיק את כיווץ הגו בלי לקרוס או להתנדנד לאחור.
- דחפו דרך שתי כפות הרגליים וקומו, כשהמוט נשאר מאוזן מעליהן. הסדירו את הנשימה לפני החזרה הבאה.
- אחרי החזרה האחרונה הוליכו את המוט עד לשני עמודי המסגרת והורידו אותו אל הווים.
טעויות נפוצות
ליפול בסוף הירידה
השתמשו בקופסה גבוהה יותר או בפחות משקל אם אינכם יכולים לשלוט במגע. אל תיפלו אל המושב.
להתנדנד כדי להתחיל את העלייה
שמרו על המנח על הקופסה, ואז קומו בלי להניף את הגו לפנים.
למקם את הקופסה רחוק מדי מאחור
בדקו את המיקום לפני הוצאת המוט מהווים, כדי שתוכלו להתיישב בלי להעביר את המשקל לעקבים.
איפה לשלב באימון
אם זה תרגיל הסקוואט העיקרי שלכם, בצעו אותו לפני תרגילי רגליים נוספים שמעייפים אתכם.
שמרו על אותו גובה קופסה ועל אותה עצירה כשמשווים אימונים. הגדילו את העומס רק כשכל מגע עם הקופסה וכל עלייה נשארים בשליטה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- נוגעים בקופסה כדי לסמן את העומק ועולים בלי לעצור בישיבה. — נוגעים בקופסה כדי לסמן את העומק, בלי לעצור בישיבה.
- מבצעים סקוואט אל קופסה ללא משקל חיצוני.משתמשים בקופסה ללא מוט; בחרו גובה שמאפשר לקום בתנועה חלקה.
שאלות נפוצות
מה צריך להיות גובה הקופסה?
בחרו גובה שתוכלו להגיע אליו בירידה נשלטת, כששתי כפות הרגליים נשארות מונחות. בדקו אותו ללא המוט והשתמשו באותו גובה לאורך כל הסט.
האם להתיישב או רק לגעת בקופסה?
משתמשים בשתי הגרסאות. בגרסה עם עצירה התיישבו לרגע תוך שמירה על כיווץ הגו. בנגיעה קלה הקופסה רק מסמנת את העומק; החליטו איזו גרסה תבצעו לפני הסט.
האם זה זהה לסקוואט במשקל גוף אל כיסא?
בשניהם משתמשים במושב, אבל סקוואט לקופסה עם מוט דורש גם מסגרת מוכנה היטב, מוטות בטיחות ושליטה במוט בזמן העצירה. התחילו ללא מוט אם אינכם מכירים את מיקום המושב.