מסובבים במפרק הכתף כך שהאמה נעה החוצה כנגד כבל, כשהמרפק הכפוף נשאר לצד הגוף והזרוע נשארת במקומה.

מהו סיבוב חיצוני בכתף כנגד כבל?

התרגיל מאמן את השרירים שמסובבים את הכתף החוצה, כשהמרפק מוחזק לצד הגוף. האמה מסתובבת החוצה כנגד כבל בזמן שהזרוע נשארת במקומה.

איך מסובבים את הכתף החוצה כנגד כבל?

הכנה לתרגיל

1. כוונו ידית אחת בערך לגובה המרפק ועמדו עם הצד למכשיר, כשהזרוע העובדת רחוקה מהגלגלת.
2. החזיקו את הידית לרוחב הבטן, כופפו את המרפק לזווית ישרה והשאירו אותו לצד הצלעות.

ביצוע

1. סובבו את האמה החוצה בלי להרחיק את המרפק מהצד.
2. עצרו במקום שבו אפשר להשאיר את החזה פונה קדימה ואת שורש כף היד ישר.
3. החזירו את הידית לאט לרוחב הגוף, ואז השלימו גם את הצד השני.

טעויות נפוצות

• לכופף וליישר את המרפק

  שינוי בזווית המרפק הופך חלק מהחזרה לכפיפה במרפק במקום לסיבוב בכתף.

• להישען הרחק כדי להרים יותר משקל

  ההישענות מוסיפה תנועת גוף ומקשה להשוות בין חזרות.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי לחיצות מורכבות לכתפיים, לצד עבודה מבודדת נוספת לכתפיים.

התייחסו לתרגיל כעבודה ממוקדת לכתפיים. התחילו בהגדרה קטנה של ערימת המשקולות במכשיר והוסיפו משקל רק כל עוד הזרוע נשארת במקומה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  פייס פולבפייס פול מניעים גם את הזרועות וגם מסובבים את הכתפיים; זהו תרגיל משיכה אחר.

מאמרים

• חלופות לפייס פול לאימון הכתף האחורית

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs