פייס פול

מהו פייס פול?

פייס פול הוא תרגיל בכבל שבו מושכים חבל לכיוון הפנים עם מרפקים גבוהים, ואז מסובבים את הזרועות כך שהידיים מתרחקות זו מזו. הוא מאמן את הדלתא האחורית ואת מסובבי הכתף, בעזרת החלק הצידי של הדלתא והשרירים שסביב השכמות.

איך מבצעים פייס פול?

הכנה לתרגיל

1. חברו חבל לפולי עליון, אחזו בקצה אחד בכל יד והתרחקו עד שהכבל מתוח.
2. עמדו ביציבות כשהזרועות מושטות לפנים, הכתפיים רפויות והמרפקים פונים החוצה.

ביצוע

1. משכו את החבל לכיוון המצח, תוך הנעת המרפקים החוצה ולאחור.
2. הפרידו בין קצות החבל לצידי הראש, כך שהאמות יהיו כמעט אנכיות בסיום.
3. חזרו לאט עד שהזרועות שוב מושטות לפנים, בלי לתת לערמת המשקולות להוציא אתכם משיווי משקל.

טעויות נפוצות

• הפיכת התנועה למשיכה נמוכה לעבר הצלעות

  משיכה לכיוון הצלעות מורידה את המרפקים ומבטלת את הסיבוב החוצה במפרקי הכתף בסיום, שמבדיל את הפייס פול.

• הישענות לאחור כדי להניע את המשקל

  תנועת הגוף מקצרת את טווח העבודה ומקשה להשוות את המשקל בכבל בין הסטים.

• קצות החבל נוגעים זה בזה בסיום

  הידיים צריכות מקום להתרחק זו מזו כדי שהזרועות יוכלו להסתובב במפרקי הכתף כשהחבל מגיע לפנים.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי לחיצות וחתירות כבדות יותר, או לצד תרגילי עזר אחרים לכתפיים.

בחרו משקל שמאפשר לחבל להגיע לפנים בלי תנועת גו ובלי לקצר את סוף התנועה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• פייס פול עם גומיית התנגדות — מעגנים גומיית התנגדות מעל גובה העיניים במקום להשתמש בערמת משקולות בכבל.
• פייס פול בישיבה — מבצעים בישיבה, כך שקשה יותר להישען לאחור.
• 

  הרחקת הזרועות אופקית עם משקולות ידמשתמשים במשקולות יד ובקשת רחבה, בלי הסיבוב שמתבצע עם החבל בפייס פול.

מאמרים

• חלופות לפייס פול לאימון הכתף האחורית

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/