אוחזים בחבל בין הרגליים ומזדקפים כנגד כבל שמגיע מאחור.
מהי התנועה עם חבל בין הרגליים?
בתרגיל הזה עומדים כשהכבל בפולי התחתון מאחוריכם, והתנועה עוברת דרך מפרקי הירך. אוחזים בחבל בין הרגליים, שולחים את האגן לאחור ואז מזדקפים כשהזרועות נשארות ישרות. התרגיל עובד על הישבן ועל שרירי הירך האחורית.
איך מבצעים את התנועה עם החבל?
הכנה לתרגיל
- חברו חבל לפולי הנמוך ביותר ובחרו משקל התחלתי קל. עמדו עם הגב למכשיר, הושיטו את הידיים בין הרגליים ואחזו בקצה אחד של החבל בכל יד.
- צעדו קדימה עד שהכבל מתוח. מקמו את כפות הרגליים רחוקות מספיק זו מזו כדי שהחבל יוכל לעבור ביניהן, כופפו מעט את הברכיים וייצבו את הגו.
ביצוע
- שלחו את האגן לכיוון המכשיר והטו את הגו לפנים. שמרו על זרועות ישרות כשהחבל נע לאחור בין הירכיים.
- עצרו את ההטיה לפני שהגב מתעגל או שהכבל מוציא אתכם משיווי משקל. שמרו את כפות הרגליים על הרצפה ואת הברכיים כפופות מעט.
- הביאו את האגן קדימה עד לעמידה זקופה, וסיימו כשהידיים לפני הירכיים. בצעו חזרות בלי להישען לאחור. אחרי הסט צעדו בזהירות לאחור והורידו את ערימת המשקולות לפני שחרור החבל.
טעויות נפוצות
למשוך את החבל במרפקים כפופים
שמרו על זרועות ישרות והשתמשו בתנועה דרך מפרקי הירך כדי להזדקף. הפחיתו את המשקל במכשיר אם אתם צריכים למשוך את החבל בתנועת חתירה.
להישען לאחור בסיום
סיימו את החזרה בעמידה זקופה. אל תמשיכו לדחוף את האגן קדימה אחרי שהגו חזר למצב אנכי.
לעמוד קרוב מדי לערימת המשקולות
השאירו מספיק מרחק כדי לשמור על מתח לאורך התנועה, עם מקום מאחור לידיים ולחבל. בדקו את טווח תנועת הכבל לפני עבודה במשקל כבד.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל במקום שבו האימון שלכם דורש תנועה של האגן לאחור דרך מפרקי הירך.
תעדו באיזה מכשיר השתמשתם ואת המשקל שבחרתם בערימת המשקולות. התחילו במשקל קל מספיק כדי להחזיק את התנוחה לאורך כל חזרה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
מאמרים
שאלות נפוצות
לרדת לסקוואט או לשלוח את האגן לאחור?
שלחו את האגן לאחור כשהברכיים כפופות מעט. הגו נוטה לפנים כשהחבל עובר בין הרגליים. הימנעו מירידה ישר למטה לסקוואט.
איזה משקל לבחור בתרגיל עם החבל?
התחילו במשקל שתוכלו לשלוט בו בלי לצעוד לאחור ובלי למשוך באמצעות כיפוף המרפקים. העלו אותו רק כל עוד אפשר לחזור על אותה עמידה ואותו טווח.
אפשר לחבר ידית מוט ישר במקום חבל?
המדריך הזה משתמש בחבל כדי שכל יד תוכל לאחוז בקצה בזמן שהכבל עובר בין הרגליים. השתמשו במבנה הזה כשמבצעים את ההוראות כאן.
מקורות
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs