חלופות לדדליפט בחדר הכושר ובבית
דד ליפט עם TRAP BAR הוא חלופה מעשית לדדליפט אם אתם עדיין רוצים להרים משקל מהרצפה. דדליפט רומני שומר על כיפוף ויישור במפרקי הירך בעמידה, ואילו פשיטת גב בכיסא רומי, היפ טראסט ומשיכת חבל בין הרגליים בכבל נמוך יכולים למלא תפקידים ממוקדים יותר באימון שרירי העכוז והירך האחורית. כל חלופה ממלאת תפקיד אחר, ולכן בחרו את התרגיל לפני שתבחרו את המשקל.
דדליפט קונבנציונלי משלב התחלה מהרצפה עם תנועה במפרקי הירך והברך. הוא עשוי לשמש לתרגול ההרמה עצמה, לפיתוח כוח כללי במשיכה או לעבודה על שרירי העכוז והירך האחורית כחלק מתוכנית רחבה יותר. אם אתם צריכים רק את האפשרות האחרונה, לא בהכרח צריך לשמר כל פרט של הדדליפט הקונבנציונלי.
התחילו מהסיבה להחלפה. משטח הרמה תפוס הוא בעיה שונה מציוד מוגבל בבית, ושניהם שונים מתוכנית שכבר כוללת הרבה עבודה מאומצת עם מוט. אין תחליף אחד שפותר את שלוש הבעיות.
בחרו חלופות לדדליפט לפי המטרה שלהן
| המטרה שלכם | החלופה | ציוד | ההבדל העיקרי |
|---|---|---|---|
| להרים משקל מהרצפה | דד ליפט עם TRAP BAR | מוט TRAP BAR וצלחות משקל | ידיות ותנוחת התחלה שונות |
| לשמור על כיפוף ויישור במפרקי הירך בעמידה | דדליפט רומני | מוט או משקולות יד | מתחיל בעמידה ולא מעצירה על הרצפה |
| להשתמש במתקן עם תמיכה לכיפוף ויישור במפרקי הירך | פשיטת גב בכיסא רומי | ספסל בזווית של 45 מעלות | הגוף נע סביב כרית קבועה באזור האגן |
| לאמן יישור במפרקי הירך בלי למשוך מהרצפה | היפ טראסט | ספסל ומוט עם ריפוד | תמיכה בגב וברכיים כפופות |
| להשתמש במכשיר כבלים | משיכת חבל בין הרגליים בכבל נמוך | כבל נמוך וחבל | התנגדות הכבל מחליפה מוט חופשי |
נקודת המוצא שלכם
דדליפט קונבנציונליבחרו חלופה לדדליפט לפי התפקיד שהיא צריכה למלא: הרמה מהרצפה, כיפוף ויישור במפרקי הירך או עבודה נוספת לשרירי העכוז והירך האחורית.
בחרו לפי המטרה והציוד שלכם
הרמת משקל מהרצפה
דד ליפט עם TRAP BAR
ידיות ותנוחת התחלה שונות
לשמור על כיפוף ויישור במפרקי הירך בעמידה
דדליפט רומני
מתחיל בעמידה ולא מעצירה על הרצפה
להשתמש במתקן עם תמיכה לכיפוף ויישור במפרקי הירך
פשיטת גב בכיסא רומי
הגוף נע סביב כרית קבועה באזור האגן
לאמן יישור במפרקי הירך בלי למשוך מהרצפה
הרמת אגן בשכיבה על ספסל עם מוט חופשי
תמיכה בגב וברכיים כפופות
להשתמש במכשיר כבלים
אוחזים בחבל בין הרגליים ומזדקפים כנגד כבל שמגיע מאחור.
התנגדות הכבל מחליפה מוט חופשי
דד ליפט עם TRAP BAR שומר על ההתחלה מהרצפה
דד ליפט עם TRAP BAR שומר על משיכה של משקל מהרצפה, כשהידיים אוחזות בידיות לצד הגוף. עמדו בתוך המוט, התמקמו בצורה יציבה והרימו בלי לתת למוט לנטות. מיקום המשקל ביחס לגוף משתנה, ולכן המשקל שלכם בדדליפט קונבנציונלי אינו הנחיה למשקל ההתחלה כאן.
בחלק מהמוטות יש ידיות בשני גבהים. הידיות הגבוהות מקצרות את המרחק מהרצפה. רשמו באילו ידיות אתם משתמשים, במקום להתייחס לשני המצבים כאילו היו אותו תרגיל. לפני הסט בדקו שצלחות המשקל אינן מפריעות לתנועה ושיש מספיק מקום.
זו עדיין הרמה במשקל חופשי שבה אתם צריכים לשאת את העומס. בחירה ב־TRAP BAR אינה מבטיחה פתרון לאי־נוחות בגב. אם אתם מחליפים דדליפט בגלל כאב, רשימת תרגילים אינה יכולה לקבוע מה הסיבה לו או לרשום משקל שלא יכאב.
דדליפט רומני שומר על התנועה במפרקי הירך, ולא על המשיכה מהרצפה
דדליפט רומני מתחיל בעמידה זקופה. דחפו את האגן לאחור עם כפיפה קלה בברכיים, שמרו את המשקל קרוב לגוף ועצרו את הירידה בנקודה שבה אתם עדיין יכולים לשמור על אותה תנוחה נשלטת. צלחות המשקל אינן צריכות לגעת ברצפה.
ההבחנה הזו חשובה אם המטרה שלכם היא לתרגל דדליפט קונבנציונלי. RDL מאפשר עבודה בכיפוף ויישור במפרקי הירך, אבל אינו מתרגל ניתוק של מוט נייח מהרצפה. מהצד השני, הורדת המשקל בכוח עד לרצפה ב־RDL רק מפני שכך מתחיל הדדליפט הקונבנציונלי משנה את התרגיל שהתכוונתם לבצע.
בבית, דדליפט רומני עם משקולות יד מציע את אותו דפוס תנועה כללי בלי מוט. בהמשך, המשקל הזמין של משקולות היד והאחיזה עשויים להגביל את העומס. אל תפצו על כך בהורדה נמוכה יותר או בהאצת החזרה לעמידה.
פשיטת גב בכיסא רומי משתמשת בכרית באזור האגן
פשיטת גב בכיסא רומי יכולה להחליף עבודה משלימה של כיפוף ויישור במפרקי הירך כשיש ספסל מתאים. כוונו את הכרית כך שמפרקי הירך יוכלו לנוע, קבעו את כפות הרגליים ובצעו את הכיפוף והיישור בשליטה. סיימו כשהגוף בקו ישר, במקום להמשיך לקשת מוגזמת לאחור.
הספסל מספק תמיכה בחלק מההתמקמות, אבל עדיין צריך לשלוט בגו. הזווית שלו וגובה הכרית הם חלק מהתרגיל. מעבר מספסל אחד לאחר יכול לגרום לאותו משקל מוחזק להרגיש שונה מאוד.
אם התנועה חדשה לכם, התחילו בלי צלחת משקל נוספת. אחרי שתוכלו לחזור על אותו טווח תנועה, הוסיפו משקל שתוכלו להחזיק בבטחה. זו התקדמות נפרדת מהדדליפט שלכם מהרצפה, ולא אחוז ממנו.
היפ טראסט ומשיכה בין הרגליים ממלאים תפקידים ממוקדים יותר
היפ טראסט מאפשר עבודה על יישור במפרקי הירך כשהגב העליון נתמך והברכיים כפופות. השתמשו בספסל יציב, קבעו את המוט המרופד במקומו וסיימו ביישור במפרקי הירך בלי להישען עוד לאחור. הוא יכול למלא תפקיד שממוקד בשרירי העכוז, אבל מבטל את ההתחלה מהרצפה ומשנה את תנוחת הברכיים.
משיכת חבל בין הרגליים בכבל נמוך (Cable pull-through) משתמשת בחבל שמחובר לגלגלת נמוכה מאחוריכם. עמדו רחוק מספיק מהמכשיר כדי שהכבל יישאר מתוח, התכופפו במפרקי הירך וחזרו לעמידה. שמרו שמסלול החבל יהיה פנוי ובחרו משקל שאינו מוציא אתכם משיווי משקל.
אף אחד משני התרגילים אינו מאמן אחיזה והרמה של מוט חופשי מהרצפה באותה דרך כמו דדליפט. זה יכול להיות הבדל מקובל כשמחליפים עבודה משלימה. הוא מתאים פחות כשמטרת האימון העיקרית היא לשפר את הדדליפט הקונבנציונלי.
בדקו את שאר האימון לפני שתוסיפו עוד תרגילים
בדקו מה כבר כלול באימון. החלפת דדליפט בדדליפט רומני אחרי שכבר ביצעתם דדליפט רומני משנה את כמות העבודה בכיפוף ויישור במפרקי הירך. החלפתו בהיפ טראסט משנה את הדגש של התרגיל. לא צריך להוסיף את כל החלופות כדי לפצות על הרמה אחת שחסרה.
שמרו בכוונה על עומס שתוכלו להתמודד איתו באימונים הראשונים. שמרו על כמות עבודה הגיונית מהתוכנית המקורית, אבל מצאו את משקל החלופה דרך סטים של חימום. אם בחרתם תרגיל שמתבצע בצד אחד בכל פעם, ספרו את העבודה לכל צד בנפרד, כדי שלא תכפילו בטעות את העבודה בשני הצדדים.
הערה מעשית שכדאי לשמור היא למה החלפתם את התנועה: הציוד, התמיכה או מטרת האימון המתוכננת. כך יהיה קל יותר לקבל את ההחלטה הבאה מאשר מתוך יומן עם אוסף בלתי מוסבר של הרמות שונות.
השוו בין מפות השרירים בלי להתייחס אליהן כאל ציונים
מפות השרירים מציגות את המטרות האנטומיות המפורטות במדריכים המקושרים. התוויות ״עיקריים״ ו״משניים״ מתארות את תפקידם של השרירים במדריכים האלה, ולא מדידה של פעילות השריר או תחזית לגדילה. אזור מודגש אינו מוכיח שחלופה אחת טובה יותר מאחרת.
השתמשו במפות כדי למצוא את השרירים, ואז בחרו את התרגיל לפי התנועה, התמיכה והציוד הזמין. אלה השוואות מעשיות, ולא ניסוי שמדרג כל חלופה.
עיינו במפות השרירים
דדליפט קונבנציונלי
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
| תרגיל | עיקריים | משניים |
|---|---|---|
| דדליפט קונבנציונלי | שריר העכוז הגדול, שרירי הירך האחוריים (הדו-ראשי של הירך, החצי גידי והחצי קרומי), מקרב הירך הגדול (ischiocondylar portion), ארבע ראשי, זוקפי הגו (iliocostalis, longissimus, spinalis), מולטיפידוס של עמוד השדרה | רחב גבי, שריר הטרפז, שרירי האמה שמבצעים כיפוף (forearm flexors), ובעיקר אלה שמכופפים את האצבעות (finger flexors), דופן הבטן (rectus abdominis, external oblique, internal oblique, transversus abdominis) |
| דד ליפט עם TRAP BAR | שריר העכוז הגדול, הארבע־ראשי | זוקפי הגב, מקרב הירך הגדול, שריר הטרפז, שרירי הכפיפה שבאמה וכופפי האצבעות שומרים על האחיזה (forearm and finger flexors) |
| דדליפט רומני | שרירי הירך האחוריים (הראש הארוך של הדו-ראשי של הירך, semitendinosus, semimembranosus), שריר העכוז הגדול | זוקפי הגו, מקרב הירך הגדול, שרירי הכיפוף שבאמה (אחיזה) |
| פשיטת גב בכיסא רומי | זוקפי הגו, שריר העכוז הגדול, שרירי הירך האחוריים | לא צוינו במדריך זה |
| הרמת אגן בשכיבה על ספסל עם מוט חופשי | שריר העכוז הגדול | שרירי הירך האחוריים, ארבע ראשי |
| אוחזים בחבל בין הרגליים ומזדקפים כנגד כבל שמגיע מאחור. | שריר העכוז הגדול, שרירי הירך האחורית | לא צוינו במדריך זה |
התקדמו בחלופה לפי התנאים שלה
רשמו את התרגיל, המשקל והחזרות, עם מספיק פרטי התמקמות כדי שתוכלו לשחזר אותם. ב־TRAP BAR ציינו את גובה הידיות; בפשיטת גב בכיסא רומי ציינו את הספסל ואת המשקל הנוסף; בכבל ציינו את המכשיר. שמרו על טווח ועל אופן ביצוע קבועים לפני שתראו במספר כבד יותר הוכחה להתקדמות.
אם המטרה היא לשפר את הדדליפט הקונבנציונלי עצמו, חזרו לתרגל אותו כשהסיבה להחלפה כבר אינה רלוונטית. כוח כללי שנבנה בתרגילים אחרים אינו מבטיח התקדמות זהה בתנועה המקורית.
RepCount מאפשרת לרשום סטים, חזרות ומשקל ולבחון אימונים קודמים. רשמו את החלופה כתרגיל נפרד והוסיפו הערה על ההתמקמות. הורידו את RepCount ל־Android אם זה הטלפון שבו אתם משתמשים באימון.
שאלות נפוצות
איזו חלופה הכי דומה לדדליפט קונבנציונלי?
דד ליפט עם TRAP BAR שומר על התחלה עם משקל מהרצפה, אבל הידיות ומיקום המשקל ביחס לגוף שונים מאלה של דדליפט קונבנציונלי עם מוט. מצאו משקל התחלה חדש ורשמו באיזה גובה של הידיות השתמשתם.
האם דדליפט רומני יכול להחליף דדליפט קונבנציונלי?
דדליפט רומני יכול להחליף תרגיל כללי של כיפוף ויישור במפרקי הירך, אבל הוא מתחיל בעמידה ואינו מתרגל משיכה של מוט נייח מהרצפה. בחרו לפי המטרה שלשמה הדדליפט המקורי נכלל באימון.
מה יכול להחליף דדליפט בבית?
דדליפט רומני עם משקולות יד מאפשר עבודה בכיפוף ויישור במפרקי הירך בעמידה גם בבית. הרמת אגן בשכיבה על הרצפה מאפשרת עבודה על יישור במפרקי הירך, בתנוחת מוצא אחרת. אף אחד מהם אינו העתק מדויק של דדליפט קונבנציונלי עם מוט מהרצפה.
איזו חלופה לדדליפט הכי מתאימה לכאבי גב?
אין חלופה לדדליפט שמובטח שתתאים לכאבי גב. הסיבה לכאב, התסמינים והתנועות שאפשר לבצע בלי להחמיר אותם חשובים. רשימת חלופות כללית אינה יכולה לאבחן את הבעיה או לקבוע משקל מתאים.