בעמידה, מכופפים את המרפקים עם מוט המחובר לפולי תחתון כשכפות הידיים פונות מטה.

מהו כיפוף מרפקים מפולי תחתון כשכפות הידיים מטה?

בתרגיל הזה מכופפים את המרפקים בעמידה עם מוט המחובר לפולי תחתון, באחיזה מלמעלה. הוא מאמן את השרירים המכופפים את המרפק, ובהם ברכיורדיאליס, כשכפות הידיים נשארות פונות מטה.

איך מכופפים מרפקים עם כבל וכפות ידיים מטה?

הכנה לתרגיל

1. חברו מוט מכופף לפולי התחתון ואחזו בו מלמעלה ברוחב הכתפיים בערך.
2. עמדו מול הפולי כשהזרועות למטה, המרפקים קרובים לצדי הגוף ושורשי כפות הידיים ישרים.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים כדי להרים את המוט בלי להישען לאחור.
2. עצרו לפני שהמרפקים צריכים לנוע הרבה קדימה או ששורשי כפות הידיים מתכופפים.
3. הורידו את המוט בשליטה עד שהזרועות חוזרות למנח ההתחלה.

טעויות נפוצות

• לתת לשורשי כפות הידיים להתקפל קדימה

  שורש כף יד כפוף מקשה על השליטה במוט ומשנה את המקום שבו המשקל נתמך. שמרו על פרקי האצבעות והאמות בקו אחד.

• להרים משקל כבד מדי בתנופה

  תנופה מהאגן מזיזה את המוט בלי שהשרירים המכופפים את המרפק שולטים בחלק הקשה שבאמצע התנועה. הפחיתו משקל והשאירו את הגו יציב.

• להרים את המרפקים כדי לסיים

  הזזת הזרועות קדימה מקצרת את הכפיפה במרפק והופכת את סיום התנועה לתנועה במפרק הכתף. עצרו את החזרה לפני שזה קורה.

איפה לשלב באימון

שלבו אחרי תרגילי משיכה גדולים יותר או לצד תרגיל כיפוף מרפק אחר, כשרוצים עבודה ישירה לשרירים המכופפים את המרפק ולאמות.

תעדו בנפרד מכיפוף מרפקים כשכפות הידיים פונות מעלה. האחיזה משנה את דרישות התנועה, לכן בחרו את המשקל בעזרת סטים של חימום במקום להשתמש אוטומטית במשקל של התרגיל האחר.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים עם מוטאוחזים במוט מלמטה, במקום המנח שבו כפות הידיים פונות מטה.
• 

  כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישןמשתמשים במשקולות יד כשכפות הידיים פונות זו אל זו במקום מטה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs