כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישן

מהי כפיפת מרפקים במשקולות יד באחיזה ניטרלית?

בכפיפת מרפקים במשקולות יד באחיזה ניטרלית, כפות הידיים פונות זו אל זו, האגודלים למעלה וציר המשקולת מכוון מלפנים לאחור. התרגיל מאמן את שלושת מכופפי המרפק — brachialis, brachioradialis והדו־ראשי בזרוע — אותם שרירים שעובדים בכל כפיפת מרפקים, במנח שורש כף יד שלמתאמנים רבים נוח יותר להעמיס בו משקל.

איך מבצעים כפיפת מרפקים באחיזה ניטרלית?

הכנה לתרגיל

1. עמדו זקוף עם כפות רגליים בערך ברוחב האגן ומשקולת בכל יד. תנו לזרועות להיות תלויות לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות לירכיים.
2. אספו את מרכז הגוף, מקמו את הכתפיים לאחור ולמטה ושמרו על שורשי כף יד ישרים.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים והרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים, כשכפות הידיים ממשיכות לפנות זו אל זו, הזרועות העליונות קרובות לצידי הגוף והגו אינו נע.
2. הרימו עד שהאמות מגיעות לסוף הטווח הטבעי שלהן, בלי תנופה ובלי לכופף את שורשי כף היד.
3. הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות, ואז חזרו על התנועה בשתי הזרועות יחד או בזרוע אחת בכל פעם.

טעויות נפוצות

• הנעת הגו בתנופה כדי להתחיל את החזרה

  התנופה מניעה את המשקולת בלי לדרוש הרבה יותר ממכופפי המרפק. אם צריך תנועת גוף כדי לסיים סט, בחירת המשקל כבר מכתיבה לכם את הביצוע.

• מתן אפשרות למרפק להוביל את החזרה

  תנועה קטנה לפנים ממש בראש התנועה אינה מזיקה. כשהמרפק מתחיל להוביל את התנועה, הדלתא הקדמית לוקחת חלק גדול יותר, ומכופפי המרפק עושים פחות ככל שהטווח גדל.

• בחירת האחיזה הניטרלית כדי לכוון לשריר מסוים

  אף אחיזה בכפיפת מרפקים אינה מבודדת מכופף מרפק אחד; שינוי האחיזה משנה את הדגש במידה מתונה לכל היותר. בחרו אחיזה שמאפשרת להעמיס את התנועה בנוחות ולהתקדם בה. למחקרים המדעיים ↓

איפה לשלב באימון

אחרי תרגילי לחיצה ומשיכה מורכבים, לקראת סוף האימון.

כפיפת מרפקים באחיזה ניטרלית היא תרגיל מבודד לקבוצת שרירים קטנה, כך שאין צורך במשקל כבד כדי שתהיה מועילה. היא מגיבה לעבודה קרוב לכשל עם ביצוע נקי.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

רוב משתמשי RepCount הקבועים תיעדו בשלב כלשהו כפיפת מרפקים באחיזה ניטרלית, אבל היא מופיעה רק בכאחד מכל אחד עשר אימונים. זה בדיוק הדפוס של תרגיל עזר: רבים ניסו אותו, והשימוש בו מתון. כשהוא כן מופיע, הוא בדרך כלל תרגיל כפיפת המרפקים היחיד באימון: מבין האימונים שמכילים אותו, 60% אינם מכילים כלל כפיפת מרפקים עם מוט, כפיפת מרפק עם משקולות יד או כפיפת מרפקים בישיבה יד יד על ברך בסופינציה; ב־40% האחרים משלבים איתו אחד מאלה. אלה אימונים מלאים של כשבעה תרגילים. התנועות שמופיעות לצידו בתדירות הגבוהה ביותר הן משיכות פולי עליון, כפיפות מרפקים במשקולות יד וחתירות כנגד כבל. מתאמנים מתייחסים אליו כאל עבודת זרועות בסוף אימון משיכה.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מה המחקר אומר

שלושה מחקרים נוגעים לטענה הזו, ואף אחד מהם אינו תומך בה. Coratella ועמיתיו (2023, עשרה מפתחי גוף גברים תחרותיים) מצאו שבשלב ההרמה הפעילות בשריר brachioradialis הייתה גבוהה יותר באחיזה שבה כף היד פונה מעלה מאשר באחיזה ניטרלית (+6%, p = 0.004), ללא הבדל בין אחיזה ניטרלית לאחיזה שבה כף היד פונה מטה. Kleiber ועמיתיו (2015, שישה עשר משתתפים) מצאו שהפעילות בשריר brachioradialis הייתה הגבוהה ביותר כשכף היד פונה מטה, ושלא היה הבדל מובהק בין אחיזה שבה כף היד פונה מעלה לאחיזה ניטרלית (p = 0.67). שני המחקרים הראשונים חלוקים לגבי האחיזה שבה הפעילות הגבוהה ביותר, ומסכימים שזו אינה האחיזה הניטרלית.

המחקר השלישי הוא זה שמצטטים בדרך כלל כתמיכה בכפיפת מרפקים באחיזה ניטרלית. Bagchi ו־Raizada (2019) השוו שמונה גרסאות של כפיפת מרפקים ב־70% מ־1RM, ובאחיזה הניטרלית אכן נמדדה הפעילות הגבוהה ביותר מבחינה מספרית בשריר brachioradialis. אבל מסקנת המאמר עצמו היא ש״לא נצפה הבדל סטטיסטי בהשוואת פעילות שריר Brachioradialis בשמונת תרגילי כפיפת המרפקים השונים״, ושכל השמונה השפיעו באותה מידה על brachioradialis. דירוג בתוך השוואה שאינה מובהקת אינו ממצא. המחקר שמשמש בתדירות הגבוהה ביותר להוכחת הטענה שאחיזה ניטרלית מכוונת לשריר brachioradialis הגיע למסקנה שגרסת כפיפת המרפקים כלל אינה משנה את פעילותו.

נקודה אחת תומכת באחיזה ניטרלית לעומת כפיפות מרפקים כשכפות הידיים פונות מטה: Coratella מצא שפעילות הדו־ראשי בזרוע הייתה גבוהה יותר באחיזה ניטרלית מאשר כשכף היד פונה מטה (+7%, p < 0.001), ואילו כשהיא פנתה מעלה הפעילות הייתה גבוהה עוד יותר (+12% לעומת האחיזה הניטרלית, p = 0.006).

קראו את הממצאים בזהירות. שני המדגמים קטנים. אף אחד משני המחקרים לא מדד את שריר brachialis, כך שהטענות לגבי אחיזה ניטרלית ושריר זה לא נבדקו כאן לשום כיוון. ומשרעת EMG במהלך סט אינה אותה שאלה כמו איזו אחיזה בונה יותר שריר לאורך חודשים — שאלה שהמחקרים האלה לא בחנו.

פרשנות אפשרית לכך שהאנטומיה ומדידות EMG נראות כסותרות, כהסבר הגיוני ולא כממצא מהמאמרים: יתרון מכני טוב יותר עשוי לאפשר לשריר לייצר אותו מומנט בפחות פעילות. לכן המנח שבו שריר פועל בצורה הטובה ביותר אינו בהכרח המנח שבו נמדדת בו הפעילות החשמלית הגבוהה ביותר.

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל פטישיםשומרת על מתח אחיד יותר לאורך הטווח, בהשוואה למשקולת יד בחלק העליון של התנועה.
• מבצעים כפיפת מרפקים כנגד כבל עם חבל, כשכפות הידיים פונות זו אל זו — גרסת כבל עם חבל, שמאפשר לידיים להישאר באופן טבעי באחיזה ניטרלית.
• 

  פטישים עם משקולות בישיבה אחיזה ניטרליתמסירה את האפשרות להניע את הגו בתנופה — הטעות השכיחה ביותר בעמידה.
• 

  כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות באחיזת פטישהזרוע העליונה נמצאת מאחורי הגו, כך שמכופפי המרפק מתארכים בתחתית.
• מכופפים את המרפק כשהזרוע העליונה נתמכת בכרית וכף היד נשארת באחיזה ניטרלית — הכרית מקבעת את הזרוע העליונה, כך שהמרפק אינו יכול לנוע לפנים.
• מכופפים את המרפק ומביאים את משקולת היד לרוחב הגוף לכיוון הכתף הנגדית — מביאים את משקולת היד לרוחב הגוף לכיוון הכתף הנגדית באמצעות כפיפה במרפק.

מאמרים

• תוכנית לשלושה אימונים עם משקולות יד ולהתקדמות

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
2. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
3. Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
4. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
5. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
6. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
7. Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
8. Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/