כפיפת מרפקים עם מוט
מהי כפיפת מרפקים עם מוט?
בכפיפת מרפקים עם מוט אוחזים בשתי הידיים באותו מוט, כשכפות הידיים פונות למעלה, ועוברים מזרועות ישרות לכפיפה מלאה במרפקים בזמן שהזרועות העליונות נשארות למטה לצד הצלעות. התרגיל מאמן את שלושת כופפי המרפק, brachialis, הדו-ראשי של הזרוע ו־brachioradialis, ולא רק את הדו-ראשי. שרירי האמה מחזיקים את המוט בלי להניע אותו במפרק כף היד. המוט הוא מה שמבדיל את התרגיל מכפיפה עם משקולות יד: הוא מקבע את שתי כפות הידיים באותו רוחב ובאותו סיבוב לאורך כל הסט, ואפשר להעמיס עליו הרבה יותר משקל ממה שרוב האנשים יכולים להחזיק בכל יד בנפרד. גם מוט ישר וגם מוט EZ זוויתי הם דרכים רגילות לבצע את התנועה הזאת. הבחירה ביניהם תלויה במה שנוח לשורשי כפות הידיים שלכם, ולא בכלל טכני.
איך עושים כפיפת מרפקים עם מוט?
הכנה לתרגיל
- אחזו במוט באחיזה תחתית ברוחב הכתפיים והקיפו אותו באגודלים.
- עמדו זקופים עם כפות הרגליים ברוחב האגן, הזרועות ישרות והמוט צמוד לירכיים. כווצו את שרירי מרכז הגוף ושמרו את המרפקים לצד הצלעות.
ביצוע
- הרימו את המוט לכיוון הכתפיים באמצעות כפיפת המרפקים. שמרו על הזרועות העליונות ללא תנועה לצד הגוף, בלי תנופה ובלי להישען לאחור.
- שמרו על שורשי כפות הידיים ישרים ועצרו בנקודה הגבוהה ביותר שאליה אתם יכולים להגיע בלי להזיז את המרפקים קדימה.
- הורידו את המוט בשליטה עד שהזרועות ישרות לגמרי.
טעויות נפוצות
הרמת המוט בתנופה בעזרת האגן והגב התחתון
כפיפה עם מוט באמת מאפשרת להעמיס משקל, ולכן זה התרגיל שבו אנשים משתמשים בתנופה. דחיפה מהאגן מעיפה את המוט דרך אמצע החזרה, המקום שבו האמה אופקית וכופפי המרפק עובדים הכי קשה. לכן הטווח שבשבילו הוספתם את המשקל הוא בדיוק הטווח שהתנופה מדלגת עליו. היא גם מעמיסה את עמוד השדרה המותני בפשיטה כשהמשקל תלוי לפניכם, וזה מחיר לא כדאי בתרגיל לידיים.
מתן אפשרות למרפקים לנוע קדימה בחלק העליון
ברגע שהזרועות העליונות מתרוממות, הכתף מתחילה לבצע את ההרמה והמוט נע פנימה לכיוון מפרק הכתף, שם כמעט שלא נדרש מאמץ להחזיק אותו. זה מרגיש כמו חזרה גדולה יותר, אבל עבור כופפי המרפק זו חזרה קטנה יותר: החלק העליון הופך למנוחה במקום לחלק הקשה ביותר.
עצירה לפני יישור הזרועות בתחתית
קיצור החלק התחתון מאפשר להסתיר משקל כבד מדי. חצי חזרה עדיין נספרת בתיעוד שלכם, כך שהמספר על המוט ממשיך לעלות בזמן שהטווח מצטמצם. המנח שאתם משמיטים הוא זה שבו כופפי המרפק מוארכים ביותר.
כפיית רוחב אחיזה שהמוט הישר אינו מאפשר לכם בנוחות
מוט ישר מקבע את שתי כפות הידיים באותו מרחק ובסיבוב מלא של האמות כך שכפות הידיים פונות למעלה, בו-זמנית. אם השילוב הזה אינו מתאים לאופן שבו האמות שלכם תלויות, ההפרש צריך להגיע למקום כלשהו, והוא מגיע לשורשי כפות הידיים. הפתרון הוא רוחב אחר או מוט זוויתי, ולא להמשיך להתאמן דרך אי-הנוחות.
כיפוף שורשי כפות הידיים כדי לסיים את החזרה
כיפוף שורשי כפות הידיים בחלק העליון מזיז את המוט כמה סנטימטרים באמצעות שרירי הכיפוף שבאמה ומפרק כף היד, בזמן שהמרפק אינו עושה עבודה נוספת. מקבלים כיווץ חזק יותר באמות ושורש כף יד כפוף תחת עומס, בלי תוספת עבודה לשרירים שבשבילם נועד התרגיל.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל בסוף האימון, אחרי הלחיצות והמשיכות. אפשר להצדיק ביצוע בתחילת אימון שמתמקד בידיים: מבין הכפיפות, זו שמאפשרת עומס משמעותי, ולכן היא מרוויחה במיוחד מביצוע כשאתם רעננים.
זו עבודת בידוד לקבוצת שרירים קטנה, ולכן הטווח השימושי הוא מספר מתון של חזרות קרוב לכשל, כשהמרפקים נשארים במקומם, ולא סט כבד עם מספר נמוך וחד-ספרתי של חזרות שהופך לתנופה מהאגן. המוט מזמין להעמיס עליו משקל, וזה גם היתרון שלו וגם המלכודת. כלל עצירה מעשי: הסט מסתיים בחזרה האחרונה שיכולתם לעשות בלי עזרת הגו, ולא בחזרה האחרונה שבה המוט זז.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר brachialis, הדו-ראשי של הזרוע ושריר brachioradialis תורמים כולם לכפיפה במרפק, ואילו שרירי הכיפוף של שורש כף היד והאצבעות מחזיקים את המוט. הם מופיעים יחד, בלי דירוג של כוח או גדילה. תיאורים אנטומיים אינם אומרים מה חלקו של כל שריר בכפיפה תחת עומס, ומחקרי ה־EMG השטחי שמופיעים בהמשך לא מדדו את שריר brachialis העמוק יותר. אחיזה כשכפות הידיים פונות למעלה אינה מכבה את שריר brachioradialis.
מה מתאמנים עושים בפועל
כמחצית מהמתאמנים הקבועים ב־RepCount תיעדו כפיפת מרפקים עם מוט, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל תשעה-עשר. זה פחות מכפיפה עם משקולות יד או מכפיפה באחיזה ניטרלית. התרגיל שמופיע לצידה בתדירות הגבוהה ביותר הוא כפיפה באחיזה ניטרלית, ביותר מרבע מהאימונים שכוללים אותה. אחריו באות משיכות פולי עליון, חתירות בכבל, עליות מתח וחתירות עם מוט, ולא לחיצות. השימוש הטיפוסי הוא כשלושה סטים בתוך אימון של כשבעה תרגילים. מתאמנים מתייחסים אליה כעבודה לידיים עם עומס בסוף יום משיכה.
התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר
שיעור האימונים של כפיפת מרפקים עם מוט הכוללים גם כל אחד מהתרגילים האלה.
- משיכת פולי עליון27.5%
- חתירה בכבל20.5%
- עליות מתח16.6%
- חתירה עם מוט16.5%
הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.
מחקרים מדעיים על כפיפת מרפקים עם מוט
מחקרים יכולים לעזור להפריד בין ההשפעות של בחירת המוט והאחיזה לטענות על גדילת שרירים. ההשוואות הבאות מודדות דברים שונים, ולא כל מחקר על כפיפת מרפקים משתמש בגרסה בעמידה שמוצגת כאן.
במחקרים האלה אין יתרון ברור בגדילה למוט ישר או למוט EZ. אחיזה כשכפות הידיים פונות למעלה מערבת גם את הדו-ראשי וגם את שריר brachioradialis. יש תמיכה באימון בטווח מלא לשיפור הכוח בטווח המלא, אבל הניסוי שנדון כאן השתמש בכפיפות על כרית תמיכה לזרועות ולא בכפיפות בעמידה.
האם מוט ישר עדיף על מוט EZ?
מחקר שכלל 12 גברים מאומנים לא מצא הבדל סטטיסטי ברור בפעילות החשמלית של הדו-ראשי או שריר brachioradialis בין כפיפות עם מוט ישר לכפיפות עם מוט EZ. שתי הגרסאות בוצעו בעמידה, בעשר חזרות ובעומס של 65% מהמשקל המרבי המשוער.
מוט EZ יצר פעילות ממוצעת גבוהה יותר מהכפיפה עם משקולות יד שנבדקה, אבל אין בכך כדי להראות גדילה רבה יותר של השריר. המחקר מדד אימון יחיד, ולא שינויים בגודל השרירים. הוא גם לא מדד נוחות בשורש כף היד או סיכון לפציעה. בחירת מוט שמאפשר לכם לבצע את הכפיפה בנוחות נשארת בחירה מעשית, ולא יתרון מוכח בגדילה.
מה ההשוואה יכולה לומר לנו?
כל משתתף ביצע את שלושת התרגילים בסדר אקראי. החוקרים מדדו את הזרוע הימנית והשוו את שמונה החזרות האמצעיות. בגרסת משקולות היד דפוס סיבוב האמה היה שונה, ולכן בהשוואה השתנה יותר מאשר רק הציוד. היעדר הבדל ברור בין מוט ישר למוט EZ אינו הוכחה שהם שקולים.
האם אחיזה כשכפות הידיים פונות למעלה מפחיתה את העבודה של האמה?
לא בהכרח. במחקר נפרד על עשרה גברים העוסקים בפיתוח גוף, כפיפות כשכפות הידיים פונות למעלה יצרו בזמן שלב ההרמה פעילות גבוהה יותר בדו-ראשי ובשריר brachioradialis מאשר כפיפות באחיזה ניטרלית או כשכפות הידיים פונות למטה. בשלב ההורדה לא נמצאו אותם הבדלים ברורים בין האחיזות.
זה היה מחקר עם כבל וידיות מוט וחבל, ולא ניסוי עם מוט חופשי. הוא מערער על הרעיון ששריר brachioradialis עובד היטב רק באחיזה ניטרלית, אבל אינו יכול לומר מה חלקו המדויק בכוח בכפיפה עם מוט. הוא גם לא מדד את שריר brachialis או גדילה נפרדת של שני ראשי הדו-ראשי.
מקורות
מה אומרים המחקרים על שימוש בטווח המלא?
במחקר שנמשך עשרה שבועות, גברים שלא התאמנו קודם ביצעו כפיפות עם מוט כשהזרועות מונחות על כרית תמיכה, בטווח מלא או רק באמצע התנועה. האימון בטווח המלא הביא לשיפור גדול יותר במבחן כוח בטווח מלא. עובי השריר עלה בשתי הקבוצות, בלי הבדל סטטיסטי ברור ביניהן.
זה תומך בתרגול הטווח שבו אתם רוצים להתחזק. זה אינו מראה שכל חזרה חלקית אינה יעילה. הקבוצה שביצעה טווח חלקי השמיטה את שני קצות התנועה; היא לא ביצעה חזרות רק בחצי התחתון. כרית התמיכה משנה גם את מנח הכתף ואת העומס, ולכן זהו הקשר תומך לכפיפות בעמידה ולא בדיקה ישירה של הטכניקה שמוצגת כאן.
פרטי המחקר והמגבלות שלו
40 גברים השלימו את המחקר: 15 התאמנו בטווח של 0–130 מעלות כפיפה במרפק, 15 בטווח של 50–100 מעלות, ועשרה לא התאמנו. האימון התקיים פעמיים בשבוע, בהתקדמות משני סטים לארבעה. באולטרסאונד נמדד העובי המשולב של כופפי המרפק, ולא כל שריר או ראש של הדו-ראשי בנפרד. התקציר והתוצאות מדווחים על אחוזי גדילה מעט שונים, ולכן המדריך נותן את הממצא האיכותי המשותף במקום את האחוזים.
גרסאות
- כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט Wהמוט הזוויתי ממקם את כפות הידיים בין מצב שבו הן פונות למעלה לאחיזה ניטרלית, ולרוב נוח יותר לשורשי כפות הידיים ממוט ישר.
- כפיפת מרפקים כשהזרועות העליונות מונחות על כריתהזרועות העליונות מונחות על כרית, כך שהמרפקים אינם יכולים לנדוד, והמנח המתוח בתחתית הוא החלק הקשה ביותר בחזרה.
- ספיידר-קרלהחזה צמוד לספסל בשיפוע עליון והזרועות תלויות ישר למטה. כך החלק הקשה ביותר עובר דווקא לחלק העליון.
- כפיפת מרפקים כשהמוט נע בצמוד לחזית הגו והמרפקים לאחור — המוט נע בצמוד לחזית הגו והמרפקים נעים לאחור. זו תנועה אחרת, ולא גרסה קפדנית יותר של התנועה הזאת.
- כפיפת מרפקים (הפוכה) בעמידה עם מוטאחיזה עילית. לעיתים קרובות מתייחסים אליה כתרגיל נפרד; שריר brachioradialis עובד במנח האמה הזה כפי שהוא עובד בכל מנח אחר.
- כפיפת מרפקים עם מוט באחיזה צרה — כפות הידיים בתוך רוחב הכתפיים. זה משנה את מיקום שורשי כפות הידיים והמרפקים יותר מכל דבר אחר שהעמוד הזה יכול לאשר.
- כפיפת מרפקים עם מוט באחיזה רחבה — כפות הידיים מעבר לרוחב הכתפיים, עם אותה הסתייגות בכיוון ההפוך.
- כפיפת מרפקים עם מוט ישר כנגד כבלהכבל מושך בזווית ולא ישר למטה, כך שבחלק העליון של החזרה נשאר יותר מתח מאשר עם מוט חופשי.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת כפיפת מרפקים עם מוט?
שריר brachialis, הדו-ראשי של הזרוע ושריר brachioradialis מכופפים את המרפק. שרירי הכיפוף של שורש כף היד והאצבעות עוזרים להחזיק את המוט. הדו-ראשי גם מסובב את האמה כך שכף היד פונה למעלה, אבל התפקידים האנטומיים שלו אינם הופכים אותו ללא חשוב בכפיפה. המחקרים כאן מדדו פעילות בדו-ראשי ובשריר brachioradialis, בלי לקבוע מה חלקו של כל שריר בכוח.
כדאי להשתמש במוט ישר או במוט EZ?
השתמשו במוט שמאפשר לכם לבצע את הכפיפה בנוחות ולשלוט בתנועה. מוט ישר מחזיק את האמות כך שכפות הידיים פונות למעלה; מוט EZ משנה את הזווית הזאת. מחקר קטן לא מצא הבדל ברור בפעילות הדו-ראשי או שריר brachioradialis בין השניים, אבל לא מדד גדילה או נוחות בשורש כף היד. ההשוואה הזאת אינה מוכיחה יתרון בגדילה לאף אחד מהמוטות.
מה צריך להיות רוחב האחיזה בכפיפת מרפקים עם מוט?
רחב מספיק כדי ששורשי כפות הידיים יהיו במנח נוח. אצל רוב האנשים זה בסביבות רוחב הכתפיים, וכדאי להזיז את הידיים כמה סנטימטרים לכל כיוון כדי למצוא את המנח הזה. תיתקלו בטענה שאחיזה צרה מגדילה ראש אחד של הדו-ראשי ואחיזה רחבה את האחר. העמוד הזה אינו טוען זאת: זה אינו דבר שאימתנו, ולרוחב האחיזה יש השפעה ברורה הרבה יותר על המיקום שאליו מגיעים שורשי כפות הידיים.
האם כפיפת מרפקים עם מוט עדיפה על משקולות יד?
המוט מקבע את שתי כפות הידיים באותו מרחק ובאותו סיבוב; משקולות יד מאפשרות לכל זרוע לנוע ולהסתובב בנפרד. מחקר קטן מצא פעילות שרירית גבוהה יותר עם מוט EZ מאשר בגרסת משקולות היד שנבדקה, אבל לא מדד גדילה. התוצאה הזאת אינה יכולה לקבוע שמוטות מגדילים יותר את הזרועות. בחרו בהתמקמות שאתם יכולים לשלוט בה ולהתקדם בה בנוחות.
האם כפיפת מרפקים עם מוט מאמנת את האמות?
בחלקה, ולא בדרך שבדרך כלל מתכוונים אליה. שריר brachioradialis, בצד האגודל של האמה, הוא כופף מרפק ופועל לאורך כל החזרה. השרירים שמכופפים את שורש כף היד והאצבעות מחזיקים את המוט בלי להניע אותו במפרק כף היד. זו עבודת אחיזה, ולא אימון של תנועת שורש כף היד, ולכן כפיפה אינה תחליף לאימון ישיר של האמה.
באיזו תדירות מתאמנים באמת עושים כפיפות מרפקים עם מוט?
כמחצית מהמתאמנים הקבועים ב־RepCount תיעדו אותן, וכפיפה עם מוט מופיעה בערך באימון אחד מכל תשעה-עשר. כך היא מופיעה בתדירות נמוכה יותר מכפיפה עם משקולות יד ומכפיפה באחיזה ניטרלית. ביותר מרבע מהאימונים שכוללים אותה מופיעה גם כפיפה באחיזה ניטרלית, ואחריה באות משיכות פולי עליון, חתירות בכבל, עליות מתח וחתירות עם מוט. זו עבודה לידיים ביום משיכה.
מקורות
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/