אוחזים בידית שמחוברת לפולי תחתון ומרימים את הכתפיים.
מהי הרמת כתפיים כנגד פולי תחתון?
בתרגיל הזה עובדים על הרמת השכמות כנגד התנגדות מפולי תחתון. החזיקו את הידית לפני הירכיים בזרועות ישרות, הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים והורידו אותן בשליטה. החלק העליון של שריר הטרפז הוא השריר העיקרי שעובד בתרגיל.
איך מרימים כתפיים כנגד פולי תחתון?
הכנה לתרגיל
- חברו מוט ישר או מעוקל מעט לפולי תחתון ועמדו זקופים מול המכשיר כשהמוט לפני הירכיים.
- אחזו במוט מלמעלה, ישרו את הזרועות, ייצבו את הגו ותנו לכתפיים לנוח בלי לעגל אותן קדימה.
ביצוע
- הרימו את שתי הכתפיים ישר למעלה גבוה ככל שאפשר, בלי לכופף את המרפקים ובלי להניע את הראש קדימה.
- עצרו לרגע למעלה בלי לסובב את הכתפיים.
- הורידו את הכתפיים בשליטה עד שהן נחות. השאירו את הידית קרובה ואת ערימת המשקולות ללא תנופה.
טעויות נפוצות
לסובב את הכתפיים
הפעולה שעובדת כנגד העומס היא הרמה. סיבוב מוסיף תנועה בלי לשפר את המנח העליון.
לכופף את המרפקים
הפחיתו עומס ותנו לידיים לתפקד כווים, כך שהשכמות ייצרו את התנועה.
להקפיץ את ערימת המשקולות
עצרו בתחתית והתחילו כל חזרה כשהכתפיים ללא תנועה, במקום להשתמש בתנופה מהגו.
איפה לשלב באימון
אחרי תרגילי משיכה כבדים יותר, או כעבודה ישירה על שריר הטרפז לקראת סוף אימון פלג הגוף העליון.
השתמשו באותו גובה פולי, באותה אחיזה ובאותה עצירה כשמשווים משקלים שתועדו.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק העליון של שריר הטרפז ומרים השכמה מרימים את השכמות. השרירים הכופפים באמה מחזיקים את הידית, ואינם אלה שמרימים את הכתפיים.
גרסאות
- אוחזים בחבל שמחובר לכבל ומרימים את הכתפיים כשהידיים לצד הגוף. — משתמשים בחבל כידית, כך שהידיים יכולות להיות לצד הגוף.
- אוחזים בידית כבל ביד אחת ומרימים את הכתף בצד הזה. — משתמשים בידית אחת ועובדים על צד אחד בכל פעם.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמת כתפיים בפולי?
החלק העליון של שריר הטרפז הוא השריר העיקרי שעובד בתרגיל, ומרים השכמה מסייע בהרמת השכמות. האמות מחזיקות את הידית.
האם לסובב את הכתפיים?
לא. הרימו את הכתפיים ישר למעלה והורידו אותן באותו מסלול.
עד איזה גובה להרים את הכתפיים?
הרימו את הכתפיים גבוה ככל שאפשר כשהמרפקים נשארים ישרים, הראש נשאר בקו מעל הגו ואין קפיצות של הגו.
אפשר להשתמש בחבל כידית?
כן. חבל יכול למקם את הידיים קרוב יותר לצדי הגוף, אבל הפעולה נשארת זהה: זרועות ישרות וכתפיים שעולות ויורדות.