מחזיקים מוט לפני הירכיים ומרימים את הכתפיים.
מהי הרמת כתפיים עם מוט?
הרמת כתפיים עם מוט עובדת על הרמת השכמות. החזיקו מוט לפני הירכיים כשהזרועות ישרות, הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים והורידו אותן בשליטה. החלק העליון של שריר הטרפז הוא השריר העיקרי שעובד בתרגיל.
איך מרימים כתפיים עם מוט?
הכנה לתרגיל
- עמדו זקופים כשכפות הרגליים בערך ברוחב האגן ואחזו במוט מלמעלה לפני הירכיים.
- ישרו את הזרועות, ייצבו את הגו ותנו לכתפיים לנוח בלי לעגל אותן קדימה.
ביצוע
- הרימו את שתי הכתפיים ישר למעלה גבוה ככל שאפשר, בלי לכופף את המרפקים ובלי להניע את הראש קדימה.
- עצרו לרגע למעלה בלי לסובב את הכתפיים.
- הורידו את הכתפיים בשליטה למנח ההתחלה, כשהמוט נשאר קרוב לגוף.
טעויות נפוצות
לסובב את הכתפיים
הפעולה שעובדת כנגד העומס היא הרמה. סיבוב הכתפיים מוסיף תנועה בלי לשפר את המנח העליון.
לכופף את המרפקים
כפיפת המרפקים עם המוט מקצרת את הרמת הכתפיים ומעבירה מאמץ לשרירים שכופפים את המרפקים. תנו לידיים לתפקד כווים.
לצבור תנופה בתחתית התנועה
תנופה מהרגליים או מהגו מזיזה את המוט לפני שהשכמות נעות. הורידו עד הסוף והתחילו כל חזרה ממצב ללא תנועה.
איפה לשלב באימון
שלבו הרמת כתפיים אחרי תרגילי משיכה כבדים יותר, או כעבודה ישירה על שריר הטרפז לקראת סוף אימון פלג הגוף העליון.
השתמשו באותה אחיזה ובאותה עצירה בכל פעם, כדי שתוספת משקל לא תבוא בלי לשים לב על חשבון הטווח.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק העליון של שריר הטרפז ומרים השכמה מרימים את השכמות. השרירים הכופפים באמה מחזיקים את המוט, ואינם אלה שמרימים את הכתפיים.
גרסאות
- מחזיקים משקולת יד בכל צד ומרימים את הכתפיים.מחזיקים משקולת יד אחת בכל צד, כך שהמשקולות אינן עוברות לפני הירכיים.
- עומדים בתוך מוט שמקיף את הגוף, אוחזים בידיות שלצדי הגוף כשכפות הידיים פונות זו אל זו ומרימים את הכתפיים. — משתמשים בידיות ניטרליות לצד הגוף, כשעומדים בתוך המוט שמקיף אותו.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמת כתפיים עם מוט?
החלק העליון של שריר הטרפז הוא השריר העיקרי שעובד בתרגיל, ומרים השכמה מסייע בהרמת השכמות. האמות עובדות כדי להחזיק את המוט.
האם לסובב את הכתפיים בזמן ההרמה?
לא. הרימו את הכתפיים ישר למעלה והורידו אותן באותו מסלול. סיבוב אינו מוסיף התנגדות מועילה לפעולת ההרמה שעליה עובדים.
עד איזה גובה להרים את הכתפיים?
הרימו את הכתפיים גבוה ככל שאפשר כשהמרפקים נשארים ישרים, הראש נשאר בקו מעל הגו ואין קפיצות של הגו.
האם צריך רצועות אחיזה להרמת כתפיים?
לא תמיד. אם האחיזה גורמת לסט להסתיים לפני שהכתפיים מתעייפות, רצועות אחיזה הן אפשרות. שמרו על אותה התמקמות כשמשווים משקלים שתועדו.
מקורות
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/