פשיטת מרפקים בהטיית גב בפולי תחתון יד יד קיקבק

מה עושים בפשיטת מרפק לאחור עם כבל?

בתרגיל הזה מיישרים מרפק אחד מאחורי הגו, כשהגו מוטה קדימה וההתנגדות מגיעה מגלגלת נמוכה. הזרוע נשארת לצד הגוף בזמן שהאמה נעה לאחור עד ליישור המרפק וחוזרת.

איך פושטים מרפק לאחור עם כבל?

הכנה לתרגיל

1. חברו ידית אחת לגלגלת נמוכה והטו את הגו קדימה כשהפנים לכיוון המכונה.
2. אחזו בידית, הביאו את הזרוע לצד הגו והתחילו עם מרפק כפוף.

ביצוע

1. יישרו את המרפק כדי להעביר את הידית אל מאחוריכם, בלי להניף את הזרוע.
2. סיימו בזרוע ישרה כשהכתף והגו נשארים במקום.
3. כופפו את המרפק לאט כדי לחזור, והשלימו את הסט לפני שתחליפו צד.

טעויות נפוצות

• להניף את כל הזרוע

  תנועה בכתף הופכת את החזרה לחתירה או לפשיטה במפרק הכתף. החזיקו את הזרוע לצד הגו ובצעו את התנועה רק במפרק המרפק.

• להוריד את המרפק בשלב החזרה קדימה

  מרפק שיורד משנה את ההתנגדות וגורם לכל חזרה להתחיל ממנח אחר. שמרו אותו באותו גובה לאורך הסט.

איפה לשלב באימון

שלבו לקראת סוף אימון פלג גוף עליון או ידיים, אחרי לחיצות ופשיטות מרפקים כבדות יותר.

בחרו עומס קל שמאפשר לזרוע להישאר במקום. אם הכתף נעה בכל חזרה, הפחיתו את המשקל שבחרתם בערימת המשקולות לפני שתוסיפו חזרות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  פשיטת מרפקים בפולי עליוןהזרועות נשארות לצד הגוף בזמן שדוחפים כבל שמגיע מלמעלה לכיוון הירכיים.
• 

  פשיטת מרפקים בשכיבהמשתמשים בשתי הזרועות על ספסל כשהעומס נע לכיוון הראש.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs