פשיטת מרפקים בשכיבה

מה עושים בפשיטת מרפקים בשכיבה?

בפשיטת מרפקים בשכיבה, שמכונה לעיתים קרובות skull crusher, שוכבים על ספסל ומכופפים את המרפקים כדי להוריד את המוט אל המצח או אל מעבר לו. התרגיל עובד על השריר התלת־ראשי בזרוע, בסיוע השריר anconeus. הוא שונה מפשיטת מרפקים מעל הראש, שמכונה גם French press.

איך עושים פשיטת מרפקים בשכיבה?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על ספסל עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה, אחזו במוט EZ או במוט משקולות מעט צר יותר מרוחב הכתפיים, ולחצו אותו עד ליישור הזרועות.
2. שמרו את הצלעות למטה והטו את הזרועות מעט לכיוון הראש, כך שהמוט יהיה מעל המצח.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים והורידו את המוט אל מאחורי הראש בשליטה, כשהזרועות נשארות ללא תנועה.
2. עצרו כשהאמות פוגשות את הזרועות או כשהכתפיים מגבילות את הטווח.
3. יישרו את הזרועות בלי לתת למרפקים להתרחק זה מזה.

טעויות נפוצות

• להניף את הזרועות בזמן הלחיצה, כך שהכתף עוזרת

  ברגע שהכתף מצטרפת, השרירים שמושכים את הזרוע למטה מסיימים את החזרה והתלת־ראשי מפסיק להיות זה שמשלים אותה. הסימן לכך הוא מוט שממשיך לנוע בזמן שזווית המרפק כמעט אינה משתנה. החלפתם תרגיל בלי לשים לב, בדרך כלל בשלוש החזרות האחרונות — שהן בדיוק הסיבה שבשבילה עשיתם את הסט.

• להרחיב את המרפקים לצדדים כשהסט נעשה קשה

  הרחבת המרפקים הופכת את החזרות האחרונות ללחיצה באחיזה צרה, שהיא מנח חזק יותר ותרגיל אחר. עדיין מצליחים להשלים את החזרות ולכן הסט מרגיש מוצלח, אבל התלת־ראשי עשה פחות עבודה ממה שמספר החזרות מרמז, והמשקל לאימון הבא נבחר לפי תמונה מטעה.

• לשכב ולהוריד את המוט אל המצח כשהזרועות פונות ישר למעלה

  כשהזרוע אנכית, המשקל נמצא ישירות מעל המרפק בראש החזרה, ולכן לתלת־ראשי כמעט אין עומס להתנגד לו שם — נחים במנח הישר ועובדים רק בחצי התחתון. הטיית הזרועות לאחור מספיק כדי שהמוט יסיים מעל המצח היא מה שמעמיס לאורך כל החזרה, והיא גם מונעת מהמוט להגיע אל הפנים.

• להעמיס כמו בתרגיל לחיצה

  זהו מפרק אחד שנע בטווח קצר, והמשקל שמאפשר לכם להשאיר את הזרוע ללא תנועה הוא המשקל שמאמן את השריר. מעבר לכך, תנועת הכתף נושאת את העומס הנוסף — אותה טעות ראשונה ברשימה, רק עם צלחת משקולות כבדה יותר.

• להמשיך להתאמן דרך כאב בחלק האחורי של המרפק

  כאב כרוני בקצה המרפק שמחמיר כשמיישרים אותו באופן פעיל הוא ההופעה המתוארת של דלקת בגיד התלת־ראשי, בעיה של עומס יתר. חזרה לאותו מוט בשבוע הבא עלולה להפוך מטרד באימון לחודש בלי לחיצות. שנו את כלי האימון או את מנח הזרוע, הפחיתו עומס, ואם זה חוזר פנו לאדם מוסמך במקום לאינטרנט.

איפה לשלב באימון

לקראת סוף אימון פלג גוף עליון או דחיפות, אחרי הלחיצות, לצד פשיטת מרפקים בפולי עליון ולא במקומה.

מפרק אחד, טווח קצר ושריר קטן: התרגיל לא צריך להיות כבד כדי לעשות את העבודה, ועומס כבד הוא בדיוק השלב שבו הזרוע מתחילה לנוע. סטים קרובים לכשל עם זרוע שנשארת במקום עדיפים על סט עם פחות חזרות שצריך להניף כדי להשלים. אם אתם כבר עושים פשיטת מרפקים בפולי עליון, הסיבה לשלב את שני התרגילים היא שהזרוע נמצאת במקום אחר, ולא שאחד טוב יותר — וזה גם מה שמתאמנים כבר עושים, כי פשיטת מרפקים בפולי עליון מופיעה בכחמישית מהאימונים שכוללים פשיטת מרפקים.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

קצת יותר ממחצית ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו פשיטת מרפקים בשלב כלשהו, והתרגיל מופיע בכאימון אחד מכל שישה עשר. ארבעה מתוך חמשת התרגילים שמופיעים לצידו בתדירות הגבוהה ביותר הם תרגילי לחיצה או כתפיים: לחיצת חזה בשכיבה והרחקת כתפיים מופיעות כל אחת בכשליש מהאימונים האלה, ואחריהן לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד ולחיצת כתפיים עם משקולות יד. התרגיל החמישי הוא פשיטת מרפקים בפולי עליון, שמופיעה בכחמישית מהאימונים שכוללים פשיטת מרפקים — כלומר, זו עבודת ידיים ליום דחיפות, ומתאמנים לא מתייחסים אליה כאל המקום היחיד לתלת־ראשי באימון. אימון שכולל פשיטת מרפקים מכיל כשבעה תרגילים, וכשלושה מהסטים בו מוקדשים לפשיטת המרפקים עצמה.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על פשיטת מרפקים

גרסאות

• 

  פושטים מרפקים מעל הראש כשהזרועות לצד הראש והמוט יורד מאחוריו.הזרועות נשארות לצד הראש והמוט יורד מאחוריו; תעדו בנפרד מהגרסה בשכיבה.
• בשכיבה על ספסל, פושטים מרפקים עם מוט שיורד אל המצח או מעבר לו. — הגרסה הרגילה של התנועה: על ספסל, כשהמוט מגיע אל המצח או מעבר לו.
• בשכיבה, פושטים מרפקים עם מוט EZ. — אותה תנועה עם מוט מכופף, שמאפשר לשורשי כפות הידיים להיות בזווית פחות קיצונית.
• בשכיבה, פושטים מרפקים עם משקולות יד וכפות הידיים פונות זו לזו. — כפות הידיים פונות זו לזו, כך שכל זרוע יכולה לבחור מסלול משלה במקום להיות מחוברת למוט.
• פושטים מרפקים מעל הראש עם משקולת יד אחת שמוחזקת בשתי הידיים. — משקולת יד אחת בשתי הידיים, והזרועות לצד האוזניים. הכתף נמצאת בכפיפה, ולכן הראש הארוך מתחיל כשהוא ארוך יותר.
• פושטים מרפק מעל הראש ביד אחת בכל פעם, בישיבה או בעמידה. — זרוע אחת בכל פעם, בישיבה או בעמידה. היד הפנויה יכולה לתמוך במרפק של הזרוע שעובדת.
• פושטים מרפקים מעל הראש עם חבל בגלגלת נמוכה או גבוהה, כשהגב פונה למכונה. — חבל בגלגלת נמוכה או גבוהה, כשהגב פונה למכונה. העומס נשאר על השריר גם בנקודה שבה משקל חופשי היה מעמיס פחות.
• בשכיבה על ספסל שמשענת הגב שלו מוגבהת בצד הראש, פושטים מרפקים כשהזרועות מוטות לאחור. — שוכבים על ספסל שמשענת הגב שלו מוגבהת בצד הראש; השיפוע מטה את הזרוע לאחור כך שהתלת־ראשי עדיין מתנגד לעומס גם כשהמרפק ישר לגמרי.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
3. Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
4. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
5. Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
6. Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/