מרימים את העקבים במכשיר לחיצת רגליים בשיפוע.
מהי הרמת עקבים במכשיר לחיצת רגליים?
בתרגיל זה מרימים עקבים במכשיר לחיצת רגליים, כשקדמת כפות הרגליים נשענת על שפת המשטח. שומרים על ברכיים כמעט ישרות ומניעים את העקבים בטווח מבוקר כדי לאמן את שריר התאומים (gastrocnemius) ואת שריר הסוליה (soleus).
איך מרימים עקבים במכשיר לחיצת רגליים?
הכנה לתרגיל
- כוונו את מכשיר לחיצת הרגליים ושבו עם אגן וגב נתמכים היטב. הניחו את קדמת שתי כפות הרגליים בבטחה על השפה התחתונה של המשטח, כשהעקבים חופשיים.
- דחפו את המשטח עד למנח התחלתי יציב, עם רגליים כמעט ישרות ובלי לכפות נעילה של הברכיים.
ביצוע
- השאירו את הברכיים במקומן והניעו את העקבים לכיוונכם בשליטה, עד שתרגישו מתיחה נוחה בשוקיים.
- דחפו דרך קדמת כפות הרגליים והרימו את העקבים ככל שתוכלו בלי שכפות הרגליים יתגלגלו פנימה או החוצה.
- הורידו לאט לאותו מנח תחתון ונוח ובצעו חזרה נוספת. בסיום החזירו את המשטח למנח המנוחה הבטוח של המכונה.
טעויות נפוצות
לכופף את הברכיים בכל חזרה
תנועה חוזרת בברכיים הופכת את התרגיל ללחיצת רגליים קטנה. שמרו על זווית ברך קבועה וכמעט ישרה, בזמן שהקרסוליים נעים.
להישען רק על האצבעות בשפת המשטח
מגע קטן מדי של כף הרגל יוצר מנח לא יציב. לפני ההתחלה ודאו שקדמת כפות הרגליים נתמכת לאורך שפת המשטח.
לקפוץ מהמנח התחתון
היפוך מהיר של התנועה מאבד את השליטה במנח המתוח. בחרו טווח שבו תוכלו להאט ולחזור על אותה תנועה.
איפה לשלב באימון
שלבו כעבודה ישירה לשוקיים אחרי התרגילים העיקריים לפלג הגוף התחתון באותו אימון.
שמרו על אותו כוונון מושב, אותו מיקום של כפות הרגליים ואותו גבול תחתון של התנועה כשאתם משווים משקלים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר התאומים (gastrocnemius) ושריר הסוליה (soleus) מבצעים כפיפה כפית בקרסול: העקבים מתרחקים מהגוף כשהברכיים נשארות כמעט ישרות.
גרסאות
- מרימים את העקב במכשיר לחיצת רגליים, רגל אחת בכל פעם. — משתמשים בכל פעם בכף רגל אחת, עם משקל קל יותר על המזחלת.
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת הרמת עקבים במכשיר לחיצת רגליים?
התרגיל מאמן את שריר התאומים (gastrocnemius) ואת שריר הסוליה (soleus), שני השרירים העיקריים בשוק.
איפה מניחים את כפות הרגליים?
הניחו את קדמת כפות הרגליים בבטחה על השפה התחתונה של המשטח, כך שהעקבים יוכלו לנוע בחופשיות. אל תתאזנו על קצות האצבעות.
צריך לנעול את הברכיים?
שמרו על רגליים כמעט ישרות בלי לכפות נעילה של הברכיים. התנועה בקרסול צריכה לייצר את החזרה, ולא כיפוף חוזר של הברכיים.
זה אותו תרגיל כמו הרמת עקבים בישיבה?
לא. במכשיר לחיצת רגליים שומרים על ברכיים כמעט ישרות, ואילו בהרמת עקבים בישיבה הברכיים כפופות מתחת לכרית.
מקורות
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/