הרמת עקבים בישיבה במכונה

מהי הרמת עקבים בישיבה?

הרמת עקבים בישיבה מתבצעת עם ברכיים כפופות, בדרך כלל כשכרית של מכונה מונחת על החלק התחתון של הירכיים וקדמת כפות הרגליים על משטח. התרגיל מאמן את שריר הסוליה (soleus), שנמצא מתחת לבליטה הנראית של השוק. כיפוף הברך מקצר את שריר התאומים (gastrocnemius), שחוצה גם את הברך וגם את הקרסול, אבל אינו מפסיק את פעולתו. הרמה בישיבה יכולה להגדיל את שריר הסוליה; לאימון שוקיים עם ברך ישרה יש תמיכה מחקרית חזקה יותר בגדילת שריר התאומים.

איך מרימים עקבים בישיבה?

הכנה לתרגיל

1. העמיסו משקל על המכונה והרימו את כרית הירכיים גבוה מספיק כדי להתיישב.
2. שבו כשקדמת כפות הרגליים מונחת על המשטח ברוחב האגן, האצבעות פונות לפנים והעקבים חופשיים מעבר לשפה. הורידו את הכרית על החלק התחתון של הירכיים, סמוך לפיקות הברכיים ומעליהן.
3. דחפו דרך קדמת כפות הרגליים כדי להרים את הכרית, ואז הזיזו את ידית הבטיחות הצידה.

ביצוע

1. השאירו את הברכיים יציבות מתחת לכרית והורידו את העקבים מתחת למשטח עד שתרגישו מתיחה בשוקיים.
2. עצרו בלי לקפוץ, ואז דחפו דרך קדמת כפות הרגליים והרימו את העקבים גבוה ככל שתוכלו.
3. עצרו למעלה ואז הורידו לאט לאורך כל הטווח.
4. אחרי החזרה האחרונה הרימו את הכרית, החזירו את ידית הבטיחות למקומה ובדקו שהיא נתפסת לפני שתקומו.

טעויות נפוצות

• לקפוץ מהמנח התחתון

  גיד אכילס אוגר אנרגיה אלסטית ומחזיר אותה, ולכן בחזרה עם הקפצה הגיד מחזיר חלק מהמשקל מעלה. השוק עובדת פחות מכפי שמשקל המכונה מרמז, והגיד סופג את שיא העומס במקום השריר.

• להעמיס הרבה משקל ולקצר את החלק העליון של התנועה

  טווח הכפיפה הכפית בקרסול קטן מלכתחילה. הורדת כמה סנטימטרים מהחלק העליון מוחקת חלק ממשי מהטווח היחיד שיש לכם. כך מגיעים להרבה סטים קשים בלי להרגיש דבר למחרת.

• להניח את הכרית על פיקת הברך

  כך המשקל לוחץ על הפיקה במקום על השריר. הכאב עלול לגרום לכם לקצר את הסט, והוא מסתיים מסיבה שאין לה קשר לשוקיים.

• להניח את אמצע כף הרגל על המשטח

  כשהקשת נתמכת אין לעקב לאן לרדת, ולכן החצי התחתון של התנועה נעלם. רק קדמת כף הרגל צריכה להיות על המשטח.

• להסתמך רק על הרמה בישיבה לגדילת שריר התאומים

  הרמה בישיבה מאמנת את השוקיים, אבל בהשוואות ישירות נמצא יתרון לעבודה עם ברך ישרה בגדילת שריר התאומים (gastrocnemius). שלבו הרמה בעמידה או הרמת עקבים במכשיר לחיצה עם רגל ישרה אם השריר הזה הוא בעדיפות. אין פירוש הדבר שכל מי שמבצע הרמות בעמידה צריך גם עבודה בישיבה.

איפה לשלב באימון

בסוף אימון לפלג הגוף התחתון, אחרי הסקוואטים, הלחיצות והעבודה לשרירי הירך האחוריים.

השוקיים מתמודדות היטב עם תדירות גבוהה ומתאוששות מהר, ולכן שתיים או שלוש פעמים בשבוע, עם עבודה קלה יותר בכל פעם, נוטות להיות עדיפות על סט יחיד קשה במיוחד. בצעו סטים של שמונה עד חמש עשרה חזרות עם עצירה אמיתית למטה, והעלו את המשקל רק כשגם בחזרה האחרונה העקב עדיין עובר את כל הטווח. אם גדילת שריר התאומים (gastrocnemius) היא בעדיפות, שלבו במהלך השבוע גרסה עם ברך ישרה.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

התיעוד נראה כמו עבודה בתרגיל עזר, ובמיוחד תרגיל עזר באימון רגליים. כשליש ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו הרמת עקבים בישיבה, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל שלושים. כמעט אף פעם אינה מופיעה לבדה: פשיטת ברכיים נכללת ביותר ממחצית מהאימונים האלה, כפיפת ברכיים בכארבעה מעשרה, לחיצת רגליים בשליש וסקוואטים בשלושה מעשרה, באימונים של כשבעה תרגילים. מה שבדרך כלל חסר הוא תרגיל הרמת העקבים האחר. רק בערך אחד מכל שמונה אימונים שכוללים הרמת עקבים בישיבה כולל גם הרמה בעמידה. לכן אצל רוב המתאמנים הגרסה בישיבה אינה תוספת לעבודה בעמידה באותו יום, אלא מחליפה אותה.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על הרמת עקבים בישיבה

גרסאות

• יושבים עם משקולת יד זקופה על החלק התחתון של הירך ומרימים את העקבים. — משקולת יד מונחת זקופה על החלק התחתון של הירך, וקדמת כפות הרגליים על בלוק או מדרגה. זו הדרך המקובלת לבצע את התרגיל בבית.
• מרימים בישיבה את העקבים כשמוט משקולות מרופד מונח על החלק התחתון של הירכיים. — מוט משקולות לרוחב החלק התחתון של הירכיים, עם ריפוד. אפשר להעמיס יותר מאשר במשקולת יד, אבל צריך עזרה או מתקן למוט כדי למקם אותו.
• מרימים בישיבה את העקבים כנגד מוט סמית, עם ספסל ובלוק מתחת לכפות הרגליים. — ספסל ובלוק מתחת למוט סמית. המסילות שומרות על מסלול המוט, ולכן אין צורך לאזן דבר על הירך.
• יושבים ומרימים את העקב כשרגל אחת על המשטח בכל פעם. — בכל פעם כף רגל אחת על המשטח, כך שהצד החזק יותר לא יכול לבצע את העבודה בשביל השני.
• מרימים בישיבה את העקבים כשכפות הרגליים פונות פנימה או החוצה. — אותה תנועה, עם כפות רגליים שפונות פנימה או החוצה במקום לפנים.
• 

  מרימים את העקבים במכשיר לחיצת רגליים.הרמת עקבים במכשיר לחיצת רגליים, עם ברכיים כמעט ישרות. כך שריר התאומים (gastrocnemius) נשאר ארוך יותר במפרק הברך מאשר בהרמה בישיבה עם ברך כפופה. זהו תרגיל אחר למרות מנח הגוף בישיבה.

מאמרים

• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
2. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
4. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
5. Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
6. Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4