הרמת עקבים בעמידה

מהי הרמת עקבים בעמידה?

הרמת עקבים בעמידה היא כפיפה כפית בקרסול כשהברך ישרה: עולים על קדמת כפות הרגליים כנגד משקל, ואז יורדים עד שהעקבים נמוכים ממנה. התרגיל מאמן את שני שרירי השוק, שריר התאומים (gastrocnemius) ושריר הסוליה (soleus), שמתחברים לגיד אכילס בעקב. שריר התאומים חוצה גם את הברך וגם את הקרסול, ולכן חלקו בעבודה תלוי בזווית הברך; ברך ישרה משאירה אותו ארוך יותר במפרק הזה. מכונה, מכונת סמית, מוט משקולות, משקולת יד ביד אחת או מדרגה בלבד יכולים כולם לספק עומס. הציוד הוא עניין של העדפה; הברך הישרה היא חלק מהתרגיל.

איך מרימים עקבים בעמידה?

הכנה לתרגיל

1. אחזו במשקולת יד והניחו את קדמת כל כף רגל על מדרגה, כך שהעקבים יוכלו לנוע בחופשיות.
2. הציבו את כפות הרגליים בערך ברוחב האגן ועמדו זקוף עם ברכיים ישרות. היעזרו במעקה לשיווי משקל אם צריך.

ביצוע

1. הורידו את העקבים עד שתרגישו מתיחה בשוקיים, תוך שמירה על ברכיים ישרות.
2. עצרו במנח התחתון בלי לקפוץ ממנו.
3. דחפו דרך קדמת כפות הרגליים ועלו גבוה ככל שתוכלו.
4. עצרו לרגע למעלה, ואז הורידו בשליטה.

טעויות נפוצות

• לקפוץ מהמנח התחתון

  גיד אכילס אוגר אנרגיה אלסטית בירידה ומחזיר אותה בהיפוך מהיר של התנועה. החזרות נעשות קלות יותר והמספרים עולים בזמן שהשריר עובד פחות. כך מגיעים בהרמת עקבים למשקל גבוה בהרבה מזה שהמתאמנים יכולים לשלוט בו בפועל.

• לתת לברכיים להתכופף במהלך החזרה

  שינוי זווית הברך משנה את אורכו של שריר התאומים (gastrocnemius) במפרק הברך, ויכול להפוך את החזרה לתנועה אחרת. שמרו על מנח הברך שבחרתם. מחקרים שמשווים ברך ישרה לברך כפופה ב־90 מעלות אינם מראים מהי השפעתו של כיפוף קטן בתוך חזרה אחת על הגדילה.

• לעשות חזרות חלקיות למעלה בלי להוריד את העקב

  העקב לעולם אינו יורד, ולכן השוק מחמיצה את החלק שבו העקב נמוך, שנתמך במחקרי טווח התנועה. זה שונה מחזרות חלקיות מכוונות בטווח התחתון, שהובילו לגדילה במחקרי אימון.

• להתגלגל לשפה החיצונית של כף הרגל כשהסט נעשה קשה

  כשהקרסול מתעייף המשקל נוטה לעבור החוצה, לכיוון הזרת. כך מעמיסים על המפרק במנח שבו הוא נוטה להינקע, ובמקביל מעבירים חלק מהעבודה מהשוק.

• למשוך כלפי מעלה בידיות המכונה או במעקה

  הזרועות מפחיתות את העומס על הכתפיים, ולכן משקל המשקולות במכונה כבר אינו המשקל שעל השוקיים. כל אימון לאחר מכן מושווה למספר שמעולם לא שיקף את העומס האמיתי.

• להוסיף משקל במקום להגדיל את הטווח

  הגדלת הטווח בקרסול היא דרך זמינה במיוחד להתקדם בתנועה הזאת, והיא הדבר הראשון שמתאמנים מוותרים עליו. אם העקב אינו יורד מתחת לקדמת כף הרגל במנח התחתון, המשקל אינו הגורם המגביל.

איפה לשלב באימון

בסוף אימון לפלג הגוף התחתון, אחרי הסקוואטים, הלחיצות והעבודה במכונות, או כתוספת לכל אימון אחר — צריך מדרגה וכמה דקות.

הרמת עקבים דורשת מעט מאוד התאוששות, ולכן אם רוצים עוד עבודה לשוקיים, בדרך כלל קל יותר להוסיף אימון קצר נוסף במהלך השבוע מאשר עוד סטים באימון הרגליים היחיד. החזרות קצרות ומהירות, כך שסט שנראה ארוך על הנייר יכול להסתיים בעשרים שניות; העצירה למעלה והירידה האיטית הן אלה שגורמות לסט של שתים עשרה חזרות להימשך יותר זמן. בתיעוד של RepCount מופיעים כשלושה סטים כשהתרגיל נכלל, וזה תיאור של מה שאנשים עושים, לא יעד.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

הרמת עקבים היא תוספת לאימון רגליים יותר מאשר הרגל שעומד בפני עצמו. יותר ממחצית ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו אותה, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל חמישה עשר. הנתונים מראים לצד אילו תרגילים היא מופיעה, וסקוואט אינו הראשון: פשיטת ברכיים מופיעה בקרוב ל־58% מאימוני הרמת העקבים וכפיפת ברכיים ביותר מ־43%, לעומת כ־36% לסקוואט ו־35% ללחיצת רגליים. את העבודה לשוקיים מוסיפים לחלק של המכונות בסוף אימון לפלג הגוף התחתון, בדרך כלל שלושה סטים, בתוך אימון של כשישה או שבעה תרגילים — קצר יותר מרוב האימונים.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מחקרים מדעיים על הרמת עקבים בעמידה

גרסאות

• 

  מרימים את העקבים בישיבה.הברך כפופה מתחת לכרית, מה שמשנה את תרומתו של שריר התאומים (gastrocnemius).
• בעמידה הרמת עקבים כנגד מכונת סמית — מוט על הגב ובלוק מתחת לכפות הרגליים, כשאין מכונה לשוקיים.
• 

  מרימים את העקבים במכשיר לחיצת רגליים.כפות הרגליים נמוכות על המזחלת והברכיים כמעט ישרות, עם דחיפה דרך קדמת כפות הרגליים.
• עומדים על מדרגה ברגל אחת, מחזיקים משקולת יד אחת ומרימים את העקב. — משקולת יד אחת ורגל אחת על מדרגה. אין צורך במכונה, וקל להבחין בפער בין הצדדים.
• מרימים את העקבים כשהגו מוטה לפנים, המשקל מעל האגן והברכיים ישרות. — הגוף מוטה לפנים דרך מפרקי הירך, עם המשקל מעל האגן והברכיים עדיין ישרות.
• מרימים את העקבים על מדרגה בלי משקל נוסף. — הגרסה שלא דורשת ציוד נוסף. מתקדמים באמצעות מעבר לרגל אחת.

מאמרים

• תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
2. Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
3. Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
4. Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
5. Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/
6. Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
7. Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development 2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4
8. Kassiano W et al. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
9. Nunes JP et al. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/
10. Schoenfeld BJ et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7186566/
11. Goli A et al. Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training? 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13075556/