כשהשוקיים מקובעות על ספסל הנוטה מטה מהאגן, מרימים את הגו לעבר מנח זקוף ומורידים בשליטה.

מהי הרמת גו מלאה על ספסל הנוטה מטה?

מרימים את הגו בהרמה מלאה על ספסל שנוטה מטה הרחק מהאגן. כשהשוקיים מקובעות, מרימים את הגו לעבר מנח זקוף ומורידים אותו בחזרה בשליטה, תוך עבודה של שרירי הבטן והשרירים שמכופפים את מפרקי הירך.

איך מרימים את הגו על ספסל הנוטה מטה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את השיפוע לזווית שאפשר לשלוט בה, קבעו את השוקיים ושבו כשהאגן נתמך על הספסל.
2. הורידו את הגו אל הריפוד והניחו את הידיים קלות מאחורי הראש או על החזה, בלי למשוך בצוואר.

ביצוע

1. כופפו את הגו העליון כדי להרים אותו מהספסל, ואז המשיכו להרים את הגו לעבר מנח זקוף.
2. שמרו על תנועה חלקה ועצרו לפני שמשתמשים בתנופת הזרועות או במשיכה פתאומית כנגד רפידות הרגליים.
3. הורידו את עמוד השדרה והגו בחזרה לספסל בשליטה לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• להתחיל בזווית תלולה מדי

  הקטינו את השיפוע עד שאפשר להשלים חזרה מלאה בלי לקפוץ או למשוך בראש.

• למשוך בצוואר

  השאירו את הידיים קלות או שלבו את הזרועות על החזה, כך שהגו יתחיל את התנועה ולא הזרועות.

• ליפול בחזרה לספסל

  שלטו בחזרה כך שכל חזרה תסתיים באותו מנח נתמך.

איפה לשלב באימון

שלבו עם עבודת גו נוספת אחרי התרגילים העיקריים.

בחרו שיפוע וטווח חזרות שמאפשרים להוריד בלי ליפול ובלי להשתמש בתנופה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מרימים את הגו לעבר מנח זקוף בשכיבה על רצפה שטוחה או על ספסל שטוח.משתמשים ברצפה שטוחה או בספסל שטוח במקום בשיפוע מטה.
• 

  מכופפים את הגו ומרימים את הראש והשכמות בלי להמשיך להרמה מלאה של הגו עם כפיפה במפרקי הירך.מרימים את הראש והשכמות בלי להמשיך להרמה מלאה של הגו עם כפיפה במפרקי הירך.
• לאחר שליטה בטווח ללא משקולות, מוסיפים צלחת משקל או משקולת יד לתנועה על הספסל הנוטה מטה. — מוסיפים צלחת משקל או משקולת יד לאחר ששולטים בטווח ללא משקולות.

שאלות נפוצות