דפיציט דדליפט
מהו דפיציט דדליפט?
דפיציט דדליפט הוא דדליפט קונבנציונלי שמבצעים בעמידה על הגבהה נמוכה ויציבה. המוט נשאר על הרצפה, ולכן מנח ההתחלה נמוך יותר ביחס לכפות הרגליים מאשר בדדליפט רגיל.
איך מבצעים דפיציט דדליפט?
הכנה לתרגיל
- בחרו הגבהה שטוחה שתומכת במלוא שתי כפות הרגליים ואינה יכולה להתנדנד או להחליק. השאירו את המוט והצלחות על הרצפה שמסביבה.
- עמדו על ההגבהה כשהמוט מעל אמצע כפות הרגליים. אחזו בו מחוץ לרגליים, בזרועות ישרות, וייצבו את הגו במנח ההתחלה.
ביצוע
- דחפו דרך כפות הרגליים כדי להרים את המוט. שמרו אותו קרוב כשהברכיים ומפרקי הירך מתיישרים.
- סיימו בעמידה זקופה בלי להישען לאחור ובלי למשוך את המוט גבוה יותר.
- שלחו את האגן לאחור כדי להוריד את המוט, וכופפו את הברכיים כשהוא עובר לידן.
- הניחו לצלחות להתייצב על הרצפה וארגנו מחדש את מנח ההתחלה לפני החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
לבחור הגבהה גבוהה מדי
הנמיכו את ההגבהה אם אינכם יכולים להגיע למוט ממנח התחלה יציב.
לעמוד על ערימה לא יציבה
השתמשו בהגבהה שנועדה לכך או במשטח שטוח ומקובע שתומך בכל רוחב העמידה.
איפה לשלב באימון
השתמשו בתרגיל כגרסת ההרמה שבחרתם לאימון, לפני תרגילי עזר מעייפים שכוללים שליחת אגן לאחור.
שמרו על גובה הגבהה קבוע. התחילו בהגבהה קטנה ובמשקל שמאפשר לכם לשמור על אותו מנח גו יציב לאורך התנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
מה צריך להיות גובה ההגבהה?
התחילו בהגבהה קטנה. הגדילו אותה רק אם תוכלו לשמור על מנח התחלה מכוון וסיום מאוזן. גובה נוסף אינו מטרה בפני עצמה.
האם זה ראק פול?
לא. בראק פול מגביהים את המוט. בדפיציט דדליפט מגביהים את המתאמן, והמוט נשאר על הרצפה.