דד ליפט משקולות יד

מהו דד ליפט משקולות יד?

בדד ליפט משקולות יד מרימים שתי משקולות יד מהרצפה עד לעמידה באמצעות יישור מפרקי הירך והברכיים. המדריך הזה מתאר את הגרסה עם ברכיים כפופות ומשקולות לפני הרגליים, בשונה מדדליפט רומני כנגד משקולות יד.

איך מבצעים דד ליפט משקולות יד?

הכנה לתרגיל

1. הניחו שתי משקולות יד זו לצד זו על הרצפה, מעט לפני כפות הרגליים. עמדו ברוחב האגן בערך, עם מקום לברכיים בין הזרועות.
2. שלחו את האגן לאחור וכופפו את הברכיים כדי לאחוז בשתי הידיות, כשכפות הידיים פונות אליכם. שמרו את כפות הרגליים במלואן על הרצפה ואת הזרועות ישרות.
3. כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב וקבעו מנח גב יציב לפני שהמשקולות מתנתקות מהרצפה.

ביצוע

1. דחפו את הרצפה והתרוממו לעמידה, כשהאגן והכתפיים עולים יחד. שמרו את המשקולות קרובות לרגליים.
2. סיימו בעמידה זקופה כשהמשקולות לפני הירכיים. שמרו על זרועות ישרות והימנעו מהישענות לאחור.
3. שלחו את האגן לאחור וכופפו את הברכיים כדי להחזיר את שתי המשקולות לרצפה. הניחו להן להתייצב, ואז חדשו את הייצוב בגו לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• לתת לאגן לעלות ראשון

  החזה נשאר מאחור כשהמשקולות מתחילות לנוע. התמקמו מחדש ובחרו עומס שמאפשר לאגן ולכתפיים לעלות יחד.

• לשלוח את המשקולות קדימה

  שמרו את המשקולות קרובות לרגליים לאורך ההרמה, במקום לתת להן להתרחק.

• להפוך כל חזרה לדדליפט רומני

  הגרסה הזאת כוללת כיפוף מכוון בברכיים והנחת המשקולות על הרצפה בין חזרות. שמרו על שני המאפיינים האלה במקום לעצור כשהברכיים כמעט ישרות.

איפה לשלב באימון

שלבו את התרגיל במקום שבו האימון שלכם כולל דדליפט או תנועה אחרת לפלג הגוף התחתון עם משקל נוסף.

בחרו משקל שמאפשר לחזור על אותה התמקמות מהרצפה ואותו סיום בעמידה בלי לשנות את התנועה. כשמתחילים תיעוד חדש, הזינו את המשקל של משקולת יד אחת וספרו כל עלייה לעמידה כחזרה אחת. אם ההיסטוריה הקיימת שלכם משתמשת במשקל של שתיהן יחד, שמרו על השיטה הזאת בעקביות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  דדליפטמשתמשים במוט משקולות לפני הרגליים.
• 

  דדליפט רומני כנגד משקולות ידמתחילים בעמידה ומכופפים פחות את הברכיים, בלי צורך להתמקם מחדש מהרצפה בכל חזרה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/