בשכיבה, פרפר כנגד משקולות
מהו פרפר עם משקולות בשכיבה?
פרפר עם משקולות הוא תרגיל מבודד לחזה שמבצעים בשכיבה על ספסל שטוח. אוחזים במשקולת יד בכל יד, פותחים את הזרועות לצדדים ומחזירים אותן אל מעל החזה, תוך שמירה על כיפוף קטן וכמעט קבוע במרפקים. שריר החזה הגדול עובד בעיקר, וקדמת הכתפיים מסייעת. בניגוד ללחיצה עם משקולות יד, המרפקים אינם מתכופפים ומתיישרים לאורך החזרה.
איך מבצעים פרפר עם משקולות?
הכנה לתרגיל
- כוונו את הספסל למצב שטוח, שבו בקצהו והניחו משקולת יד אחת על כל ירך.
- היעזרו בירכיים כדי להוביל את המשקולות מעלה תוך כדי שכיבה לאחור, ואז החזיקו אותן מעל החזה כשכפות הידיים פונות זו לזו.
- הצמידו את כפות הרגליים לרצפה, משכו את השכמות לאחור כנגד הספסל וכופפו מעט את המרפקים.
ביצוע
- פתחו את הזרועות לצדדים בקשת רחבה, תוך שמירה על אותו כיפוף קטן במרפקים.
- עצרו כשהזרועות מגיעות בערך לקו הגוף, או מוקדם יותר אם אינכם מצליחים לשמור על נוחות ושליטה בכתפיים.
- החזירו את המשקולות אל מעל החזה באותה קשת, בלי להפוך את התנועה ללחיצה.
- אחרי החזרה האחרונה קרבו את המשקולות לחזה, הרימו את הברכיים לקראתן והיעזרו בירכיים כדי לחזור לישיבה.
טעויות נפוצות
כיפוף ויישור של המרפקים
שינוי זווית המרפק הופך את התנועה חזרה ללחיצה ומקשה לחזור על אותו מסלול. בחרו משקולות קלות יותר אם הזרועות אינן מצליחות לשמור על אותו כיפוף קטן.
הורדה מעבר לטווח שאפשר לשלוט בו
כשהזרועות פרושות כמנוף ארוך, הכי קשה לעצור את התנועה בתחתית. סיימו את ההורדה כשהכתפיים עדיין נוחות וכשאפשר לשנות את כיוון תנועת המשקולות בצורה חלקה.
גלגול הכתפיים קדימה
כך משתנה התנוחה היציבה שקבעתם על הספסל. השאירו את השכמות צמודות למשענת בזמן שהזרועות נעות סביבן.
משקולות שהופכות את הקשת ללחיצה
אם המרפקים ממשיכים להתכופף כשהמשקולות יורדות, העומס גבוה מדי לביצוע פרפר במסלול עקבי. הפחיתו אותו עד שאפשר לשמור על זווית מרפק כמעט קבועה.
הפלת המשקולות לצדדים אחרי הסט
בתנוחה הזאת יש הכי מעט תמיכה לזרועות. קרבו תחילה את המשקולות פנימה והיעזרו בירכיים כדי לחזור לישיבה.
איפה לשלב באימון
אחרי הלחיצות העיקריות באימון חזה או פלג גוף עליון, כשהתוכנית מתאימה לתנועה מבודדת עם עומס קל יותר.
בחרו עומס שמאפשר לשמור על אותו כיפוף קטן במרפקים ועל שליטה בתחתית התנועה. אם אחד מהם משתנה מחזרה לחזרה, הפחיתו את המשקל או קצרו את הטווח.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הרשימה המצומצמת משקפת את החפיפה בין כל שלוש הבדיקות הנדרשות של התנועה הזאת: כולן מזהות את החזה או את שריר החזה הגדול כמטרה, וכולן כוללות גם את קדמת הכתף. הבדיקות לא הסכימו אם לכלול את השריר הדו־ראשי בזרוע (biceps brachii), את השריר coracobrachialis או את השריר התלת־ראשי בזרוע (triceps), ולכן הם אינם מופיעים ברשימת שרירי המטרה.
מחקרים מדעיים על פרפר עם משקולות
בהשוואות ישירות ללחיצות נמדדה פעילות שרירית. המדידות עוזרות לתאר את התנועה, אך אינן קובעות איזה תרגיל בונה יותר שריר בחזה.
פרפר ולחיצות מציבים דרישות שונות לזרועות. ההשוואות הקיימות אינן מבססות יתרון בגדילת שריר לאחד התרגילים ואינן קובעות עומק אידיאלי לפרפר.
האם פרפר מפעיל את החזה יותר מלחיצות?
הממצאים מעורבים. בבדיקה של 17 גברים בעלי ניסיון באימונים, עם משקל מרבי ל־6 חזרות, נמצאה פעילות ממוצעת גבוהה יותר בחזה, בקדמת הכתף ובשריר התלת־ראשי בלחיצה עם מוט. פעילות השריר הדו־ראשי הייתה גבוהה יותר בפרפר, אף שזווית המרפק נשארה כמעט קבועה.
מחקר מוקדם יותר בקרב 12 גברים ונשים לא מצא הבדל ברור בפעילות החזה או קדמת הכתף בין לחיצות עם מוט, לחיצות עם משקולות יד ופרפר. המשתתפים ביצעו 3 חזרות עם המשקל המרבי שלהם ל־6 חזרות בכל תרגיל.
הבדלים אלה בפרוטוקולים אינם מבססים השפעות אימון זהות או יתרון בגדילת שריר. רישום פעילות שרירית אינו מדידה של כמות השריר שנוספה.
האם ההשוואה משתנה לאורך החזרה?
כן. במחקר של 17 הגברים, פעילות החזה הייתה גבוהה יותר בלחיצה סמוך לחלק העליון של שלב ההרמה, אך לא נמצא הבדל ברור בחלק התחתון או האמצעי. המחקר המוקדם יותר מצא גם זמן הפעלה יחסי קצר יותר בפרפר.
אף אחד מהניסויים לא השווה אימון בעומקים שונים של תנועת הפרפר. התוצאות אינן מבססות שמתיחה עמוקה יותר, חזרות מקוצרות או הצמדת המשקולות זו לזו מובילות לגדילה רבה יותר של השריר.
גרסאות
- קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון עם משקולות ידמשתמשים בספסל בשיפוע עליון ושומרים על אותה קשת רחבה של הזרועות ועל זווית מרפק כמעט קבועה.
- מבצעים תנועת פרפר עם משקולות על ספסל בשיפוע שלילי. — משתמשים בספסל בשיפוע שלילי, שמשנה את זווית הגוף ביחס למשקולות.
- שוכבים על הרצפה ומניעים את משקולות היד בתנועת פרפר. — הרצפה עוצרת את הזרועות ומגבילה את הטווח בתחתית התנועה.
- מניעים משקולת אחת בתנועת פרפר, כשהזרוע השנייה אינה משתתפת בחזרה. — מניעים משקולת יד אחת בכל פעם, כשהזרוע השנייה נשארת מחוץ לחזרה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרפר עם משקולות?
שריר החזה הגדול עובד בעיקר, והחלק הקדמי של שריר הכתף (anterior deltoid) מסייע. חלק מרשימות המקורות כוללות שרירי זרוע נוספים, אך אין ביניהן הסכמה עליהם כשרירים שהתרגיל מאמן, ולכן הרשימה במדריך הזה נשארת מצומצמת.
מה ההבדל בין פרפר עם משקולות ללחיצה עם משקולות?
בפרפר שומרים על כיפוף קטן וכמעט קבוע במרפקים בזמן שהזרועות נפתחות ונסגרות בקשת רחבה. בלחיצה המרפקים מתכופפים כשהמשקולות יורדות ומתיישרים כשהן עולות. אפשר להשתמש באותו ספסל ובאותן משקולות, אך התנועות שונות.
עד כמה להוריד את המשקולות בפרפר?
הורידו עד שהזרועות מגיעות בערך לקו הגוף, או עצרו מוקדם יותר אם אינכם מצליחים לשמור על נוחות ושליטה בכתפיים. התמונה מציגה את התנוחה בתחתית של אדם אחד, ולא עומק שכל הקוראים צריכים להעתיק.
האם הזרועות צריכות להיות ישרות בפרפר עם משקולות?
שמרו על כיפוף קטן במרפקים במקום לנעול אותם בקשיחות. החזיקו בזווית הזאת לאורך החזרה כדי שהתנועה תישאר קשת של הזרועות ולא תהפוך ללחיצה.
האם המשקולות צריכות לגעת זו בזו למעלה?
לא. קרבו אותן זו לזו מעל החזה בשליטה. אין צורך להקיש אותן זו בזו או להגיע רחוק יותר על ידי הרמת הכתפיים מהספסל.
האם אפשר לבצע פרפר עם משקולות בלי ספסל?
האפשרות הקרובה ביותר היא לשכב על הרצפה ולבצע את תנועת הפרפר עם משקולות היד. הרצפה עוצרת את הזרועות מוקדם יותר, ולכן מגבילה את הטווח בתחתית. התייחסו לכך כאל וריאציה, במקום לנסות לשחזר את תנוחת הספסל על רהיט שאינו יציב.
האם קרוס-אובר זהה לפרפר עם משקולות?
לשניהם תנועת זרועות רחבה של פרפר לחזה, אך ההכנה שונה. קרוס-אובר מתבצע בעמידה בין שני פולים, ואילו המדריך הזה עוסק בשתי משקולות יד על ספסל שטוח.
מקורות
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/