פרפר כנגד מכונה ייעודית
מהו פרפר כנגד מכונה ייעודית?
פרפר כנגד מכונה ייעודית (pec deck) הוא תרגיל בישיבה שבו מקרבים את הזרועות זו לזו מול התנגדות. שריר החזה הגדול עובד בעיקר, והחלק הקדמי של שרירי הכתפיים מסייע.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב כך שכריות הזרועות יהיו בערך בגובה החזה, ואז הצמידו את הגב למשענת ואת כפות הרגליים לרצפה.
- הניחו את האמות על הכריות כשהמרפקים כפופים, ופתחו את הזרועות רק עד לטווח שנוח לכתפיים.
ביצוע
- קרבו את הכריות זו לזו על ידי הנעת הזרועות קדימה בקשת.
- עצרו לרגע כשהכריות נפגשות או כמעט נפגשות, בלי לתת לכתפיים להתגלגל קדימה.
- פתחו את הזרועות בשליטה עד שחוזרים למתיחה נוחה בחזה.
טעויות נפוצות
מושב נמוך מדי או גבוה מדי
גובה לא מתאים של המושב מציב את הכריות מעל למסלול הזרועות המיועד בגובה החזה או מתחתיו.
גלגול הכתפיים קדימה
כשהגוף מתרחק ממשענת הגב, תנועת הפרפר מתקצרת וסיום התנועה הופך להושטת הזרועות קדימה.
נותנים לערמת המשקולות ליפול בחזרה
שלב הפתיחה צריך להישאר בשליטה, במקום לתת למכונה למשוך את הזרועות הרחק זו מזו.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל אחרי לחיצות חזה כבדות יותר, או כגרסה העיקרית של תרגיל הפרפר באימון חזה.
בחרו עומס שמאפשר לגוף להישאר צמוד למשענת ולחזרה לאחור להישאר חלקה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר החזה הגדול מקרב את הזרועות זו לזו, והחלק הקדמי של שרירי הכתפיים מסייע.
גרסאות
- מקרבים את הזרועות עם ידיות במקום כריות לאמות. — משתמשים בידיות כשהזרועות ישרות או מעט כפופות, במקום בכריות לאמות.
מאמרים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרפר במכונה?
שריר החזה הגדול עובד בעיקר, והחלק הקדמי של שרירי הכתפיים מסייע בתנועת הזרועות.
האם פרפר במכונה הוא אותו תרגיל כמו pec deck?
בדרך כלל pec deck הוא שם למכונה עם הכריות לאמות שמוצגת כאן. בחלק מהמכונות יש ידיות במקום כריות, אך שתיהן מנחות את הזרועות במסלול של תרגיל פרפר לחזה.
עד כמה לפתוח את הזרועות לאחור?
פתחו עד שמרגישים מתיחה נוחה בחזה, כשהגב והכתפיים נשארים צמודים למשענת. אל תכפו את הגדרת העומק המרבית של המכונה.
האם המרפקים צריכים להישאר כפופים?
כן, במכונת pec deck עם כריות לאמות. השאירו את המרפקים נתמכים והניעו את הזרועות, במקום לשנות את הכיפוף כדי ללחוץ על הכריות.