פול אובר (פשיטת כתף) בשכיבה עם משקולת
מה עושים בפול אובר עם משקולת יד?
בתרגיל הזה שוכבים על ספסל ומעבירים משקולת יד אחת בקשת מעל החזה אל מאחורי הראש ובחזרה. התנועה מערבת גם את שריר החזה הגדול וגם את הרחב גבי, בסיוע השריר teres major והראש הארוך של התלת־ראשי.
איך עושים פול אובר עם משקולת יד?
הכנה לתרגיל
- שכבו לאורך ספסל שטוח כשהראש נתמך, כפות הרגליים יציבות על הרצפה ומשקולת יד אחת מוחזקת היטב בשתי הידיים מעל החזה.
- שמרו על כיפוף קטן וקבוע במרפקים וכווצו את השרירים לייצוב, כך שהצלעות והאגן יישארו יציבים.
ביצוע
- הורידו את המשקולת בקשת אל מאחורי הראש בלי לשנות את הכיפוף במרפקים.
- עצרו כשהכתפיים מגיעות למתיחה נוחה, או לפני שהצלעות עולות כדי ליצור טווח נוסף.
- החזירו את המשקולת אל מעל החזה באותה קשת.
טעויות נפוצות
לכופף וליישר את המרפקים
שינוי זווית המרפק הופך את החזרה לשילוב של פול אובר ופשיטת מרפקים.
להקשית את הגב כדי להוריד את המשקולת רחוק יותר
הרמת הצלעות יוצרת טווח שנראה גדול יותר, אבל מגיע מעמוד השדרה במקום מהכתפיים.
לאחוז בידית המשקולת בשתי ידיים רפויות
תמכו בקצה אחד היטב בשתי כפות הידיים, כשהאגודלים סביבו, כדי שהמשקל לא יחליק מעל הראש.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל אחרי תרגילי לחיצה או משיכה כבדים יותר, כעבודה משלימה לחזה ולגב.
השתמשו בעומס שמאפשר טווח נוח בכתפיים, בלי לשנות את זווית המרפקים ובלי להרים את הצלעות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
פול אובר מערב גם את החזה וגם את הרחב גבי, והמקורות הזמינים על התרגיל אינם מסכימים איזה מהם צריך להופיע ראשון. לכן הם רשומים יחד, במקום להציג את התנועה כתרגיל לרחב גבי בלבד.
גרסאות
- מושכים כבל שמגיע מלמעלה בזרועות ישרות, כשהגו זקוף או מוטה קדימה.משתמשים בכבל שמגיע מעל הראש, כשהגו נשאר זקוף או מוטה קדימה.
שאלות נפוצות
פול אובר עם משקולת יד עובד על החזה או על הרחב גבי?
על שניהם. מקורות על התרגיל מציבים לעיתים קרובות את החזה ראשון ואת הרחב גבי שני, אבל הטכניקה ומבנה התנועה האישי משפיעים על המקום שבו מרגישים אותה; לא מדויק לומר שזה תרגיל רק לאחד מהם.
עד כמה צריך להוריד את משקולת היד?
הורידו רק עד למתיחה נוחה בכתפיים, כשהצלעות והאגן נשארים יציבים. עומק נוסף אינו מועיל אם הוא מגיע מהקשתת הגב.
המרפקים צריכים להתכופף במהלך פול אובר?
התחילו עם כיפוף קטן במרפקים ושמרו עליו כמעט ללא שינוי. כיפוף ויישור חוזרים של המרפקים משנים את התנועה.
צריך לשכב לרוחב הספסל או לאורכו?
שתי האפשרויות קיימות. בהתמקמות שמתוארת במדריך הזה שוכבים לאורך הספסל, עם תמיכה לראש, לגב העליון ולאגן.
מקורות
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/