פולאובר בכבלים
מהו פולאובר בכבלים?
בפולאובר בכבלים מושכים מוט ממעל לגובה הכתפיים עד לירכיים, כשזווית המרפקים נשארת כמעט קבועה. התנועה נעשית במפרקי הכתף בהובלת לטיסימוס דורסי, בלי להפוך את החזרה למשיכת פולי עליון רגילה.
איך מבצעים פולאובר בכבלים?
הכנה לתרגיל
- חברו מוט ישר לפולי עליון, אחזו בו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים והתרחקו עד שהכבל מתוח.
- הטו את הגו מעט קדימה ממפרקי הירך, ייצבו אותו והשאירו כיפוף קטן במרפקים שתוכלו לשמור לאורך החזרה.
ביצוע
- הניעו את המוט מטה בקשת לכיוון הירכיים באמצעות הזרועות, ולא באמצעות כיפוף המרפקים.
- עצרו לרגע כשהידיים מגיעות לירכיים ואי אפשר להמשיך את התנועה במפרקי הכתף בלי לשנות את מנח הגו.
- תנו למוט לעלות בשליטה עד שהזרועות לצד האוזניים או עד קצה טווח התנועה הנוח בכתפיים.
טעויות נפוצות
לכופף את המרפקים ולהפוך את התנועה למשיכת פולי עליון
שינוי הזווית במרפק מוסיף כפיפת מרפק והופך את התנועה למשיכת כבל אחרת. שמרו על הכיפוף הקטן שקבעתם בהתחלה.
להשתמש במשקל הגוף כדי להוריד את המוט
נדנוד הגו מזיז את הכבל בלי שמפרקי הכתף יבצעו את מלוא התנועה. שמרו על ההטיה ממפרקי הירך והפחיתו משקל במידת הצורך.
להכריח את הזרועות להגיע רחוק מדי מעל הראש
צריך להעלות את הכבל רק עד קצה טווח התנועה הנוח בכתפיים. עצרו לפני שהצלעות בולטות קדימה או שמרגישים צביטה בכתפיים.
איפה לשלב באימון
אחרי חתירות או משיכות פולי כבדות יותר, או בתחילת האימון עם משקל קל לתרגול הנעת הזרועות מטה.
המטרה היא לחזור על אותה קשת תנועה במפרקי הכתף. הוסיפו משקל רק כל עוד זווית המרפקים ומנח הגו נשארים יציבים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
לטיסימוס דורסי מוביל את הנעת הזרוע לאחור במפרק הכתף. טרס מייג'ור, הדלתואיד האחורי והראש הארוך של התלת־ראשי יכולים לסייע כשהמרפקים נשארים בזווית כמעט קבועה.
גרסאות
- מושכים ידית אחת מפולי עליון כלפי מטה כשהמרפק כמעט אינו משנה זווית. — משתמשים בידית אחת כדי שכל צד יוכל לנוע במסלול משלו.
- מושכים גומייה שמעוגנת מעל הראש כלפי מטה כשהמרפקים כמעט אינם משנים זווית. — משתמשים בגומייה שמעוגנת מעל הראש במקום בערימת משקולות המחוברת לכבל.
מאמרים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בפולאובר בכבלים?
בעיקר לטיסימוס דורסי. טרס מייג'ור, הדלתואיד האחורי והראש הארוך של התלת־ראשי יכולים לסייע בהנעת הזרוע לאחור במפרק הכתף.
האם פולאובר בכבלים ומשיכה בזרועות ישרות הם אותו תרגיל?
השמות האלה מתארים בדרך כלל את אותה תנועה בעמידה כנגד כבל מפולי עליון. במדריך הזה משתמשים במוט ושומרים על זווית כמעט קבועה במרפקים.
האם הזרועות צריכות להיות ישרות לגמרי?
לא. השאירו כיפוף קטן ונוח במרפקים. העיקר הוא שהזווית לא תשתנה הרבה במהלך החזרה.
האם פולאובר בכבלים הוא אותו תרגיל כמו משיכת פולי עליון?
לא. במשיכת פולי עליון מכופפים את המרפקים במידה ניכרת. בפולאובר בכבלים הזווית שלהם נשארת כמעט קבועה, והתנועה מתרחשת בעיקר במפרקי הכתף.
מקורות
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/