מכופפים את הברכיים כדי להרים את הגוף על מתקן עם כרית מעוגלת ותמיכה לקרסוליים.

מהי הרמת הגוף באמצעות כפיפת ברכיים על המתקן?

בתרגיל הזה עובדים על שרירי הירך האחורית במשקל הגוף על מתקן עם כרית מעוגלת, כשכפות הרגליים מקובעות מאחוריה. מורידים את הגוף קדימה וחוזרים באמצעות כיפוף הברכיים. בגרסה שבמדריך שומרים על מפרקי ירך ישרים, בלי להוסיף פשיטת גב בתחתית התנועה.

איך מבצעים את התרגיל על הכרית המעוגלת?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את משטח כפות הרגליים כך שכפות הרגליים נתמכות כנגדו, הקרסוליים מוחזקים היטב בין הגלילים והברכיים מונחות ליד הקצה העליון של הכרית המעוגלת. בדקו שהכוונונים נעולים.
2. התחילו זקופים עם ברכיים כפופות וירכיים מתחת לגו. שלבו זרועות על החזה ושמרו על מפרקי ירך ישרים.

ביצוע

1. ישרו את הברכיים בהדרגה כדי להוריד את הגוף קדימה, כשהכתפיים והאגן נעים יחד.
2. הורידו את הגוף לכיוון מצב אופקי. עצרו מוקדם יותר אם אינכם יכולים לשלוט בתנועה או למנוע כיפוף במפרקי הירך.
3. כופפו את הברכיים כדי להחזיר את הגוף למצב זקוף. חזרו למנח ההתחלה והתייצבו בו לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• לכופף את מפרקי הירך כדי לסיים

  השתמשו בטווח קצר יותר שנשאר בשליטה, או בעזרה מתאימה, במקום להפוך את החזרה למעלה לכיפוף במפרקי הירך.

• ליפול בחלק האחרון של הירידה

  סיימו את החזרה מוקדם יותר אם החלק האחרון הופך לנפילה. שמרו על מספיק שליטה כדי להפוך את כיוון התנועה.

איפה לשלב באימון

שלבו את התרגיל במקום המתאים לו באימון פלג הגוף התחתון שתכננתם.

תעדו את הטווח וכל עזרה שבה השתמשתם, כדי שתוכלו להשוות את החזרות באימון הבא.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפה נורדיתכורעים על הברכיים על הרצפה עם עיגון, במקום לנוע על הכרית המעוגלת של המתקן.
• 

  פשיטת גבהרגליים נשארות נתמכות והגו נע דרך מפרקי הירך, במקום להרים את הגוף באמצעות כיפוף הברכיים.

שאלות נפוצות